Da die Sommersaison in vollem Gange ist, suchen viele von uns nach praktischen Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben, ohne sich zu langen Trainingseinheiten oder komplizierten Trainingsroutinen verpflichten zu müssen. Wir möchten so viel wie möglich draußen sein und das Wetter genießen, daher kann uns die Vorstellung, jede Woche stundenlang in einem verschwitzten Fitnessstudio eingesperrt zu sein, vom Training abhalten und bevor wir es merken, haben wir jegliche Motivation verloren.
Glücklicherweise können Sie Ihre Fitnessziele erreichen, in Form bleiben und Ihre Motivation aufrechterhalten, indem Sie ein 20-minütiges Ganzkörpertraining zu Hause in Ihre wöchentliche Routine einbauen. In diesem Blog führen wir Sie durch einen praktischen und effektiven Trainingsplan, den Sie nur dreimal pro Woche durchführen müssen, um Ergebnisse zu sehen. Außerdem erkunden wir, wie Sie Ihre Trainingsroutine mit angenehmen Outdoor-Aktivitäten ergänzen können, um die sonnige Jahreszeit wirklich optimal zu nutzen!
Das 20-minütige Ganzkörpertraining
Unser nachstehendes Trainingsprogramm zielt darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu maximieren und die allgemeine Fitness zu steigern. Hier finden Sie eine schrittweise Aufschlüsselung der Übungen, die Sie durchführen können.
Aufwärmen (3 Minuten)
Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten – das ist äußerst wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Einige der besten Möglichkeiten zum Aufwärmen sind leichte Cardio-Übungen wie Joggen auf der Stelle, Hampelmänner oder Knieheben. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung verbessert und Ihre Muskeln gelockert, sodass Sie bereit sind, die Intensität zu steigern.
Zirkeltraining (14 Minuten)
Zirkeltraining ist eine Trainingsform, bei der eine Reihe von Übungen nacheinander ausgeführt werden, mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es eine unglaublich effektive Methode ist, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Kraft und Muskeltonus aufzubauen . Die kontinuierliche Bewegung und Intensität kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust. Und da Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, können Sie gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen und so ein Ganzkörpertraining absolvieren.
Nun lasst uns zur Sache kommen.
Sie sollten jede Übung im Zirkel 45 Sekunden lang durchführen, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Schließen Sie den Zirkel dreimal ab.
1. Stehendes Rudern mit Widerstandsbändern
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Widerstandsband. Halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen vor sich und ziehen Sie es zur Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Probieren Sie unsere Latex-Widerstandsbänder aus, die sich perfekt für das Training zu Hause eignen und die Sie überallhin mitnehmen können, damit Sie nie wieder ein Training verpassen. Sie können dieser Übung sowie anderen Übungen, die Beine, Arme, Gesäß oder Bauch trainieren, Widerstand verleihen.
2. Liegestütze mit Slidern
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Slidern unter Ihren Händen ein. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. Die Verwendung von Slidern stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da Ihre Rumpf- und Stabilisatormuskeln beansprucht werden.Sie möchten die Übung schwieriger gestalten? Dann platzieren Sie die Slider unter Ihren Füßen und machen Sie zwischen den Liegestützen einen Mountain Climber. Beginnen Sie dazu in einer hohen Plank-Position, ziehen Sie ein Knie zur Brust, nehmen Sie die hohe Plank-Position wieder auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Halten Sie dabei die ganze Zeit Ihren Rumpf angespannt.
Unsere Core Slider sind hierfür ideal und helfen Ihnen, die Koordination, das Gleichgewicht und die Kraft Ihres gesamten Körpers zu entwickeln. Sie sind kompakt, leicht und einfach mitzunehmen.
3. Kniebeugen mit Widerstandsbändern
Platzieren Sie ein Widerstandsband knapp über Ihren Knien. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin. Senken Sie Ihren Körper in eine Hockposition und halten Sie dabei Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie Widerstandsbänder möchten, die bei Bewegungen nicht herunterfallen oder rollen und die sich an Ihre individuelle Größe und Form anpassen lassen, entscheiden Sie sich für unsere verstellbaren Stoff-Widerstandsbänder . Diese können mit unseren Core Slidern kombiniert werden, wenn Sie die Intensität steigern möchten!
4. Plank mit Handgelenk-/Knöchelgewichten
Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie eine Liegestützposition einnehmen, Ihre Unterarme auf dem Boden abstützen, Ihren Rumpf anspannen und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten. Versuchen Sie, die Position 45 Sekunden lang zu halten, und steigern Sie sich langsam, bis Sie sie länger halten.
Fortgeschrittene Fitnessbegeisterte können einzelne Bein- und Armheben hinzufügen und dabei die Plank-Position beibehalten. Heben Sie dazu ein Bein vom Boden und strecken Sie es nach hinten, halten Sie die Position einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein. Heben Sie zum Armheben einen Arm vom Boden und strecken Sie ihn nach vorne, halten Sie die Position einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm. Mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität weiter steigern, indem Sie jeweils zwei gegenüberliegende Beine und Arme anheben. Probier unser 4 Pfund schwere Hand- und Fußgelenkgewichte verleihen Ihrer Plank-Übung genau den richtigen Widerstand und helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen und zu formen. Sie sind einfach, elegant und wie unsere anderen Fitness-Accessoires leicht zu transportieren, sodass Sie Ihr persönliches Fitnessstudio überallhin mitnehmen können.
Abkühlen (3 Minuten)
Genau wie das Aufwärmen ist auch das Abkühlen äußerst wichtig, um steife und schmerzende Muskeln zu vermeiden. Nehmen Sie sich nach Abschluss des Zirkels ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen, insbesondere die großen Muskelgruppen wie Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Brust, Schultern und Rücken.
Outdoor-Aktivitäten als Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm
Um den Sommer optimal zu nutzen und ein ausgewogenes Fitnessprogramm beizubehalten, sollten Sie angenehme Outdoor-Aktivitäten in Ihren Wochenplan einbauen. Dies kann dazu beitragen, Ihr Aktivitätsniveau auf natürliche Weise zu steigern und Ihnen gleichzeitig Freude und Vergnügen zu bereiten, was Ihre Motivation und Stimmung hoch hält. Hier sind einige Vorschläge für Outdoor-Aktivitäten, die Sie ausprobieren könnten.
Spazieren gehen
Gehen ist eine ausgezeichnete, gelenkschonende Übung, die fast überall durchgeführt werden kann und eine großartige Möglichkeit ist, fit und gesund zu bleiben. Nutzen Sie das (hoffentlich) angenehme Wetter und erkunden Sie die Landschaft, die örtlichen Parks oder wo auch immer Sie gerne spazieren gehen, zu Fuß. Aber trödeln Sie nicht, denn Untersuchungen haben ergeben, dass zügiges Gehen der effektivste Weg ist, um Fitness und Kraft zu verbessern.
Schwimmen gehen
Gehen Sie für ein erfrischendes Bad ins nächste Schwimmbad, zum See oder Strand. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, die Muskeln stärkt und die Gelenke entlastet . Egal, ob Sie ein gemütliches Bad nehmen oder eine Runde schwimmen, Sie werden davon profitieren.
Gehen Sie auf eine Radtour
Schwingen Sie sich aufs Fahrrad und machen Sie eine malerische Fahrt! Radfahren ist eine unterhaltsame Art, Kalorien zu verbrennen, Ihren Unterkörper zu stärken und die freie Natur zu genießen. Erkunden Sie Radwege oder fahren Sie zu nahegelegenen Zielen und machen Sie Ihr Training zu einem Abenteuer.
Abschluss
Um im Sommer fit, gesund und in Form zu bleiben, müssen Sie nicht unbedingt lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wenn Sie dreimal pro Woche nur 20 Minuten für ein Ganzkörpertraining zu Hause einplanen, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihre Muskeln straffen und stärken, um einen durchtrainierten Look zu erzielen – perfekt für die Bikini-Sommersaison!
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm durch Outdoor-Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen und Radfahren ergänzen, kommen Sie in Sommerstimmung und bleiben gleichzeitig fit und gesund. Also schnappen Sie sich Ihre tragbaren Geräte, tanken Sie Sonne und genießen Sie einen Sommer voller Gesundheit und Fitness.
Wir würden gerne wissen, wie es Ihnen ergeht! Welche anderen Workouts möchten Sie sehen?