If you want to enhance your Pilates practice or add a fresh, effective twist to your fitness routine, incorporating Weighted Pilates balls is the way to go. These compact, versatile tools are perfect for increasing resistance, boosting core engagement, and promoting overall body strength and stability.

Whether you're a Pilates enthusiast or a beginner exploring fitness with weighted equipment, this routine offers a balanced blend of strength training, core activation, flexibility, and relaxation. Plus, it’s low-impact, making it accessible to all fitness levels and ages.

Why Use Weighted Pilates Balls?

Weighted Pilates balls are small but mighty. They add resistance to traditional Pilates exercises, enhancing their benefits by:

• Engaging deeper muscle fibres
• Improving balance and stability
• Supporting joint mobility
• Boosting calorie burn and metabolism

By integrating these weighted balls into your workout, you’ll notice significant improvements in muscle tone, core strength, and functional fitness, all while enjoying a safe, joint-friendly exercise. Plus they are gorgeous to hold and fit in the palm of your hand, making them easy, comfortable and enjoyable to use.

35-40 Minute Weighted Pilates Ball Workout Routine

This Pilates workout is designed to maximise the benefits of incorporating weighted Pilates balls. Perform each exercise slowly and with control, focusing on form and breathwork.

Warm-Up (5 Minutes)

Prepping your body is essential for preventing injuries and improving performance. Start with these Standing Roll Downs to wake up your spine and core.

Standing Roll Downs with Weighted Ball

Stand tall with feet hip-width apart, holding the weighted ball in both hands.

Inhale as you reach the ball overhead, and exhale as you roll down, vertebra by vertebra, bringing the ball towards the floor.

Inhale at the bottom, and exhale as you roll back up, stacking your spine.

Repeat 6 times to increase mobility and warm up your body.

You could always do these seated as well.

Core Activation (8 Minutes)

Target and strengthen your core muscles with these focused moves.

Ball Roll-Ups

• Lie on your back, legs extended, holding the weighted ball above your head.
• Inhale as you curl up, bringing the ball forward.
• Exhale as you stretch toward your feet, keeping control.
• Reverse the motion slowly and repeat 8 times.

Oblique Twists with Ball

• Sit with knees bent, feet flat, holding the ball at chest level.
• Lean back slightly, twisting your torso to the right to tap the ball beside your hip.
• Return to the center and twist to the left.
• Perform 10 twists per side to strengthen obliques.

Strength and Stability (10 Minutes)

Build strength and balance with these powerful, controlled exercises.

Weighted Bridge

• Lie on your back with knees bent, feet flat, holding the balls on your hips.
• Inhale to press through your feet, lifting your hips into a bridge.
• Exhale to slowly lower back down.
• Perform 10-12 reps to target glutes and hamstrings.

Single-Leg Dead Bug with Ball

• Start on your back with arms holding the ball overhead and legs in a table top position.
• Lower your right leg and left arm simultaneously, keeping your core engaged.
• Return to start and switch sides.
• Perform 8-10 reps per side.

Upper Body Focus (8 Minutes)

Tone and strengthen your upper body with these exercises.

Ball Chest Press

• Lie on your back, knees bent, holding the ball at chest level.
• Inhale as you press the ball up.
• Exhale to slowly lower it back.

Perform 10-12 reps for stronger shoulders and chest.

Tricep Extension with Ball

• Sit or stand, holding the ball overhead.
• Inhale as you bend your elbows to lower the ball behind your head.
• Exhale to straighten arms.
• Perform 10-12 reps for sculpted triceps.

Lower Body Focus (8 Minutes)

Strengthen and tone your legs while improving stability.

Ball Squat Hold

• Stand with feet shoulder-width apart, holding the ball at chest height.
• Lower into a squat, keeping thighs parallel to the floor.
• Hold for 15-30 seconds, engaging your core, then rise back up.
• Repeat 3-5 times.

Lateral Lunge with Ball

• Hold the ball at chest level and step out into a side lunge.
• Lower the ball toward your knee and push off to return to standing.
• Perform 8-10 reps per side.

Cool Down (5 Minutes)

Relax and stretch to improve flexibility and aid recovery.

Seated Forward Fold with Ball

• Sit with your legs extended, holding the ball.
• Lengthen your spine on an inhale, and fold forward on an exhale, reaching the ball toward your feet.
• Hold for 20-30 seconds.

Seated Spine Twist with Ball

• Sit cross-legged or with legs extended, holding the ball at chest level.
• Twist your torso to the right, exhaling, and return to center on an inhale.
• Repeat 5-6 twists per side.

Key Benefits of This Workout

This workout is a game-changer for anyone looking to level up their fitness routine with minimal equipment. Here’s what you can expect:

Improved Muscle Tone and Strength – Sculpt your body with added resistance from the weighted balls.

Enhanced Core Stability – Build a stronger, more functional core.

Increased Balance and Coordination – Improve everyday movements and athletic performance.

Boosted Flexibility – Stretch dynamically for better joint mobility.

Higher Calorie Burn – Elevate your metabolism and manage weight.

Stress Relief – Embrace mindful movement to reduce tension and feel centred.

Looking for more?

For more Weighted Pilates Ball workouts, try this 10 minute upper body sculpt with Lauren Swadling of @barresculptpilates.

Why Save This Routine?

This Weighted Pilates Balls Workout Routine is not only effective but also enjoyable and easy to adapt to any fitness level. Please share it with friends and family to inspire them to prioritise fitness. By saving this guide, you'll always have a go-to workout for days when you want a full-body challenge with minimal equipment.

Embrace the transformative benefits of this workout today—your body and mind will thank you!

Ready to amp up your Pilates practice? The resistance of our ankle wrist weights and Pilates bars added to an already great workout will help take it up another level for greater strength and endurance. This full-body workout is designed to sculpt, tone, and strengthen the body from head to toe with Amp ankle and wrist weights combined with 1.5kg Pilates bars (3kg pair). This is an ideal routine for both a new and a seasoned Pilates enthusiast, where many muscle groups are engaged at a time to enhance balance, flexibility, and strength.

We now come to this effective empowering Pilates workout routine, great for working out at home. Get going with a mat, weights, and bars!

Warm-Up (5 minutes)

Start off with a soft, gentle warm-up to get the body ready and blood flowing. Light stretching, arm circles, or marching to get going. This really helps the workout have more impact when you get started. Now you are ready, let's go!

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Full Body Express Pilates Routine

Each exercise has 10-12 reps to make sure you are targeting every muscle group without overworking one spot. Here's how to perform each one for maximum effect.

Super(wo)man Lifting Weights

• Target muscles: Lower back, glutes, shoulders, core.

• How to do it: Lie face-down on your mat with your arms extended in front, holding onto the Pilates bars. Bring both the arms and legs off the floor, keeping your legs straight, while making sure your core is active throughout the time. At the top of the movement, hold for a second, then lower down, controlled.

• Tip: Pay most attention to squeezing your glutes and maintaining neutrality of your neck, keeping it in line with your spine.

Tricep Push-Back with a Leg Bend

• Target muscles: Triceps, core, glutes.

• How to do it: Stand feet hips-width apart, with your hands grasping a Pilates bar on either side. Slightly bend forward at the hip, bending your elbows at a 90-degree angle. Extend your right leg back while you push both arms back, straightening the elbows. Return to start, then repeat with the opposite leg.

• Tip: Hold your core for stability and ensure that all movements are controlled for maximum burn.

Leg Lift to Shoulder Rock

• Target muscles: Shoulders, core, legs.

• How to do it: Stand tall holding a Pilates bar in each hand at your sides. Lift your right leg up to hip height as you raise the bars to shoulder level. Lower the leg and arms down, then repeat on the other side.
• Tip: Engage your core to keep your balance without swinging arms.

Hydrant

• Target muscles: Glutes, hips, core.

• How to: Start on all fours, with your wrists directly under your shoulders. Keeping the knee bent, lift your right leg out to the side at a 90-degree angle. Lower back down, hovering over the mat. Complete one round and return to the starting position, repeat on the left side.

• Tip: This is where the magic of a strong core comes into play to avoid arching of your lower back.

Hydrant to Leg Extend

• Target muscles: Glutes, core, hamstrings.

• How to do it: From the hydrant position, lift right leg out to side, extension straight. Bend knee to return to hydrant, then lower back down.

• Tip: Engage your core to maintain stability and avoid swaying from one side to the other.

Leg Extend to Diagonal Tap

• Target muscles: Glutes, core, inner thighs.

• How to do it: Start on all fours and extend your right leg straight back. Tap it across to the left diagonally; lift and return to original position. Once you have completed one round on your right leg, return to the start position and repeat with your left leg.

• Tip: Keep core braced to maintain balance without side-to-side rocking.

Knee to Elbow

• Target muscles: Core, obliques, shoulders.

• How to do it: Begin by lying in a high plank with wrists under shoulders. Bring your right knee up toward your right elbow, drawing your obliques in. Return to plank and then repeat with the left knee.

• Tip: Keep hips level and avoid sagging as you bring each knee forward.

Cool Down (5 minutes)

Finish your workout with a well-deserved cool-down, which allows your muscles to catch their breath. Take in seated forward folds, child's pose, or a gentle spinal twist. Breathe deeply, letting your body release tension and celebrate the hard work you've completed!

Pro Tips

• Focus on Control: Pilates focuses a lot on slow, controlled movements that build muscle without strain.
• Engage Your Core: Throughout each exercise, remember to keep your core tight for stability and proper form.
• Breathe Mindfully: Exhale as you lift or extend, and inhale as you return to the starting position.

Why This Workout Works

This full-body Pilates routine is specially designed to engage your entire body while strengthening your core and centre with each exercise. Using Amp's ankle weights, wrist weights, and Pilates weights adds some efficient resistance to each move. Since Pilates is low-impact, it makes for a great choice with regard to exercise that is easy on the joints but very effective at the same time. From the development of strength and firming of muscles to truly mindful sets of exercise one can do at home, this Pilates routine will make sure your workout is well-balanced.

So roll out your mat, gear up with Amp weights and bars, and get ready to experience that rewarding burn from head to toe!

Follow Dan here for more great workouts and Pilates tips and guidance @d.t.pilates.

What Are Core Sliders, Exactly?

Core sliders are small disk-like exercise accessories that can add an extra level of challenge and diversity to your standard home workout routine. Core sliders are commonly designed from tough plastic (or try our beautiful bamboo discs),featuring a smooth slide side and a padded foam surface on the other.

They can be used on all sorts of floors: yoga mats, carpet, hardwood, and tile. They allow for full range of motion in exercises and are a very valuable addition to your fitness toolkit, whether you're a new beginner or an experienced exerciser.

What Do Core Sliders Do?

Here are some of the benefits of incorporating core sliders into your routine:

Increased Core Strength: Core sliders activate your core throughout the range of motion, thus creating a powerful stability force within the central part.

Stability and Balance: Using core sliders will require constant engagement with stabilizing muscles, which enhances general balance and coordination.

Gentle on the Joints: The smooth gliding motion would be easy on your joints. It makes core sliders a wonderful option for low impact exercises.

Versatility: They can be used for a wide range of activities and modes of exercise that target all muscles in your body, including the core, back, arms, and legs.

Portability: Light in weight and compact, core sliders are easily portable, making it easy to carry them with you. So, you can keep on doing your routine exercises even when you are traveling out.

How to Use Core Sliders

You can easily incorporate core sliders into your routine, as this is one real and very effective way to take the intensity up a notch. Here is what you need to do in a step-by-step guide:

Warm-Up Begin with a gentle warm-up exercise to make those muscles ready for the workout. Warm-ups can include dynamic stretches or light cardio.

Variations of planks:

Basic Plank: Place the sliders under your feet in a high plank position and hold the plank with your core tight.

Mountain Climbers: From the plank position, slide one knee up to your chest and return back to the starting position; switch, then continue with this running-like mountain climber motion.

Out and in: Start in the plank position with your feet together. Slide feet out to the side at the same time and then pull them back in keeping your core engaged and your weight forward over your shoulders.

Lunges:

Reverse Lunges: Stand with one foot on a slider. Then pull that foot back into a lunge position with the core engaged and return to the starting position. Repeat this movement on the other side.

 Lateral Lunges: Stand with one foot on a slider. Slide that foot out to the side into a lateral lunge position with the core engaged, and then slide back to the starting position. Repeat on the other side.

Curtsy Lunge: Stand on one foot with the other on a slider. Slide the other foot back beside the working leg, behind you in a curtsy position, trying to stay as tall as possible through the body, then return to the standing starting position. Perform this movement for 10 reps before doing it on the other side.

Core Exercises:

Knee Tucks/Bear: In a plank position, place sliders under your feet and pull both knees toward your chest before extending them back out.

Pikes: From plank position, slide feet towards hands by lifting hips up to ceiling, keeping legs straight.

Upper Body:

Push-Ups: Sliders under hands from high plank position, perform push up allowing hands to slide out at bottom.

Arm Circles: Kneeling on the floor with sliders placed under both your hands, now move in circular motion to involve your shoulders and arms.

Cooldown: Conclude your workout and support muscular recovery by a cool-down, including static stretch and deep breathing exercises.

Why Use Core Sliders in Your Routine

Core sliders further your home workouts and provide more benefits, such as:

Greater muscle activation: By using core sliders, you create an instability that will make the muscles work even harder in controlling and balancing. It increases strength gains.

Activation of multiple muscles mimicking natural movements: Therefore, core sliders engage many muscle groups at the same time, hence functional training for functional fitness.

Injury Prevention: Strengthening your core, back, and arms helps to stabilize your entire body, reducing the risk of injury during other activities.

Flexibility and Mobility: The sliding motion helps improve your range of motion, contributing to better flexibility and joint health.

Variety and Challenge: Mixing in core sliders with your current routine can spruce things up a bit by changing things just enough to give you the challenges needed to prevent monotony in your workout regimen.

Conclusion

Core sliders are indeed an awesome and versatile product to enhance your routine home workout. These sliders in your routine will definitely make your core stronger and more stable towards an overall fitter version of yours. Find our range here. Try them and see their benefits for yourself!

Die Menopause markiert eine bedeutende Phase der Veränderung im Leben einer Frau. Dieser natürliche Übergang kann eine Reihe herausfordernder körperlicher und emotionaler Veränderungen mit sich bringen, aber sie müssen nicht entmutigend sein. Mit dem richtigen Wissen und den richtigen Bewältigungsstrategien können Sie dieses neue Kapitel annehmen und sicherstellen, dass Sie sich so gut wie möglich fühlen.

In diesem Blog vertiefen wir uns in die Bedeutung einer gesunden Ernährung, die Vorteile von Bewegung und geeignete Trainingsarten, die Ihnen helfen, die Wechseljahre selbstbewusst zu meistern.

Ein kurzer Überblick über die Wechseljahre

Die Menopause ist eine Phase, die alle Frauen irgendwann in ihrem Leben durchmachen, und für manche kann es eine schwierige Zeit sein. Bevor wir besprechen, wie man diesen Übergang so einfach wie möglich gestalten kann, wollen wir kurz den Unterschied zwischen Perimenopause und Menopause* klären .

Die Perimenopause ist die Übergangsphase vor der Menopause und beginnt bei Frauen normalerweise Mitte 40, kann aber auch früher einsetzen. Während dieser Phase beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, was häufig zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Stimmungsschwankungen und verschiedenen körperlichen Symptomen wie Scheidentrockenheit und Hitzewallungen führt.

Die Menopause tritt normalerweise im Alter von etwa 50 Jahren ein (manchmal auch früher) und bedeutet das Ende Ihrer Periode. Wenn Sie volle 12 Monate lang keine Periode hatten, haben Sie offiziell die Menopause erreicht. Diese Veränderung geschieht aufgrund einer kontinuierlichen Abnahme der Produktion von Fortpflanzungshormonen wie Östrogen und Progesteron, was Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Scheidentrockenheit und Stimmungsschwankungen verursacht. Es lässt sich nicht leugnen, dass diese Symptome unangenehm und belastend sein können, weshalb wir Ihnen hier mit einigen einfachen Lebensstilstrategien helfen möchten, die Ihnen helfen können, in Form zu bleiben.

Überdenken Sie Ihre Ernährung, um den veränderten Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden

Wenn Sie älter werden und in die Perimenopause und Menopause kommen, beginnt sich alles zu ändern, auch der Nährstoffbedarf Ihres Körpers. Dies liegt daran, dass Hormonschwankungen zu Gewichtszunahme, Verlust der Knochendichte, erhöhtem Cholesterinspiegel und emotionalen Unausgeglichenheiten führen können. Das klingt zwar beängstigend, aber die Aufnahme bestimmter nährstoffreicher Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung sind eine einfache und effektive Möglichkeit, diese Veränderungen zu bewältigen und gesund zu bleiben. Hier sind einige der besten und schlechtesten Lebensmittel, die Sie während der Menopause essen können*.

Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe werden während der Menopause noch wichtiger, um die Knochengesundheit zu unterstützen und Osteoporose vorzubeugen, einer Knochenerkrankung, die bei Frauen in den Wechseljahren häufig auftritt. Nehmen Sie Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel und fetten Fisch wie Lachs in Ihre Ernährung auf, da diese reich an Kalzium und Vitamin D sind, die das Knochenwachstum unterstützen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Wechseljahre können manchmal Verdauungsstörungen wie Blähungen und Verstopfung mit sich bringen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte unterstützen die Verdauung, lindern unangenehme Symptome und tragen zur Erhaltung eines gesunden Darms bei.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, sind gut für die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Die Aufnahme dieser Fette in die Ernährung ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, bei denen das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme viel höher ist.

Phytoöstrogenreiche Lebensmittel: Phytoöstrogene, die in Sojaprodukten, Leinsamen und Vollkorn enthalten sind, können Östrogen imitieren und einige Wechseljahrsbeschwerden* wie Hitzewallungen lindern.

Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker: Diese können Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und niedrige Energie verschlimmern und zu Entzündungen beitragen, die eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme zur Folge haben können.

Vorteile von Sport während der Menopause und Perimenopause

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind der beste Weg, um sich während der Wechseljahre und darüber hinaus wohl zu fühlen. Hier sind nur einige der bemerkenswerten Vorteile:

Stimmungsaufhellend: Sport löst die Ausschüttung von Endorphinen aus. Dabei handelt es sich um Glückshormone im Gehirn, die Stimmungsschwankungen, Ängste und Depressionen lindern, unter denen manche Frauen während der Wechseljahre leiden.

Gewichtskontrolle: Leider ist es mit zunehmendem Alter aufgrund hormoneller Veränderungen einfacher, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere im Bauchbereich. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten und das Risiko von gesundheitlichen Problemen zu verringern, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen.

Knochendichte: Gewichtsbelastende Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten, da sie die Knochenzellen zur Bildung neuen Knochengewebes anregen. Dadurch werden Ihre Knochen dichter, weniger bruchanfällig und das Osteoporoserisiko wird verringert.

Herzgesundheit: Ein Östrogenmangel kann die Flexibilität der Blutgefäße beeinträchtigen und den Cholesterinspiegel erhöhen, was beides zu Herzerkrankungen beiträgt. Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen stärken den Herzmuskel und sorgen für einen gesünderen Cholesterinspiegel* .

Besserer Schlaf: Während der Wechseljahre kommt es häufig zu Schlafstörungen, die Sie am nächsten Tag müde und niedergeschlagen machen können. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und voller Energie aufwachen.

Empfohlene Übungsarten

Herz-Kreislauf-Übungen: Herz-Kreislauf-Übungen verbessern die Gesundheit von Herz und Lunge, verbessern die Stimmung und können Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Wenn möglich, wird Frauen während der Wechseljahre mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche empfohlen . Gehen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind ausgezeichnete Möglichkeiten.

Krafttraining: Kraftübungen helfen, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, den Stoffwechsel zu verbessern und Ängste und Depressionen zu lindern. Integrieren Sie Widerstandsübungen wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen wie Planken und Kniebeugen zwei- oder mehrmals pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Yoga, Pilates und Tai Chi: Diese Übungen verbessern die Flexibilität und das Gleichgewicht, die während der Wechseljahre aufgrund des Verlusts der Muskelmasse oft nachlassen. Sie beinhalten auch Entspannung, Meditation und eine Verbindung zwischen Körper und Geist und helfen, Stress und Ängste abzubauen, die Sie während dieser schwierigen Zeit möglicherweise verspüren.

Abschluss

Die Menopause und Perimenopause sind natürliche Phasen im Leben einer Frau, die ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen. Aber indem Sie auf sich selbst achten, sich gesund ernähren und aktiv bleiben, können Sie diesen Übergang meistern und ein neues Kapitel Ihres Lebens in der bestmöglichen Position beginnen. Denken Sie daran, dass jede Frau ihre eigenen Erfahrungen macht. Hören Sie also auf Ihren Körper und nehmen Sie Anpassungen vor, um das Richtige für Sie zu tun.

Verweise

Perimenopause und Menopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

Einige der besten und schlechtesten Lebensmittel während der Wechseljahre -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

Hilft, die Symptome von Hitzewallungen zu lindern - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub

Empfohlenes wöchentliches Trainingsniveau - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf

Stärken Sie die Herzmuskulatur und halten Sie den Cholesterinspiegel gesund - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

Auf der Suche nach einem gesünderen und glücklicheren Lebensstil ist jede Entscheidung wichtig. Warum sollten diese Entscheidungen nicht sowohl funktional als auch modisch sein? Unsere Knöchel-Handgelenk-Gewichte sind so konzipiert, dass sie sich nahtlos in Ihr Heimfitnessprogramm einfügen. Von HIIT bis Barre sind diese Gewichte mehr als nur Fitnesszubehör; sie sind Werkzeuge, die Ihre Gesundheits- und Fitnessreise (sowie Ihr Yoga, Pilates und Sculpt) auf ein neues Niveau bringen können. 

Funktioneller Stil, der sich Ihren Bewegungen anpasst

Mit ihrem schlanken und stilvollen Design werten diese Gewichte Ihre Ästhetik auf und intensivieren gleichzeitig Ihr Training. Die elastischen Klettbänder sorgen für einen sicheren Sitz und stellen sicher, dass Sie sich auf Ihre Übungen konzentrieren können und nicht auf das Neujustieren der Gewichte. Mit dem Klettband können Sie die Dreiecksgewichte auch einzeln entfernen und hinzufügen, sodass Sie das Gewicht an Ihr eigenes Kraftniveau und Ihre Fitnessziele anpassen können. 

Vorbei sind die Zeiten unbequemer Sandsäcke. Unsere Gewichte in verschiedenen Farben sind auf Ihren Komfort ausgelegt. Das weiche Silikon sorgt für einen sanften Kontakt mit Ihrer Haut und verhindert Reizungen, auch bei längerem Gebrauch. Verabschieden Sie sich von Ablenkung und Unbehagen, diese Gewichte sind Ihre Begleiter für ein nahtloses und angenehmes Trainingserlebnis. 

„Der elastische Klettverschluss macht das Tragen und Trainieren super bequem. Die Gewichte sind aus einem glatten Material gefertigt und verursachen daher keine Reibung oder Reizung der Haut. Sie können leicht abgenommen werden, um das Gesamtgewicht anzupassen.“ Alicia, Barreesthetique. 

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Gewichtsübungen für Knöchel und Handgelenk?

Obwohl sie klein und unscheinbar erscheinen, können Knöchelgewichte Ihr Krafttraining wirklich bereichern und genügend Widerstand für ein effektives Training erzeugen. Es gibt zahlreiche Vorteile, Knöchel- und Handgelenkgewichte in Ihr Heimfitnessprogramm aufzunehmen, und das Training zu Hause kann Ihre Fähigkeit verbessern, die Beständigkeit aufrechtzuerhalten und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele im Auge zu behalten.

1. Muskelaufbau und -formung: Der zusätzliche Widerstand der Hand- und Fußgelenkgewichte intensiviert Ihre Übungen und hilft Ihnen, bestimmte Muskelgruppen effektiver anzusprechen. Beim Einsatz der Gewichte müssen Ihre Muskeln härter arbeiten, wodurch die Muskelmasse mit der Zeit zunimmt. Dies führt zu einer besseren Muskeldefinition und -straffung in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln. Der Erhalt und Aufbau von Muskeln ist ein wichtiger Bereich, auf den wir uns konzentrieren sollten, insbesondere wenn wir älter werden.

2. Mehr Kraft: Übungen mit Gewichten für Knöchel und Handgelenk fordern Ihre Muskeln heraus, gegen einen Widerstand zu arbeiten, was zu mehr Muskelkraft beiträgt und das Herz-Kreislauf-System fordert. Die Stärkung Ihrer Unterkörpermuskulatur verbessert die allgemeine funktionelle Fitness und verringert das Verletzungsrisiko.

3. Kalorienverbrennung und Gewichtskontrolle: Wenn Sie Ihrem Training mit Knöchelgewichten Widerstand verleihen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und der Energieverbrauch bei jeder Übung. Dies hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und trägt zur Gewichtskontrolle bei.

4. Verbesserte Knochengesundheit: Gewichtsbelastende Übungen, wie z. B. mit Gewichten an Handgelenken und Knöcheln, sind gut für die Knochengesundheit. Diese Übungen fördern die Regulierung der Knochendichte und verringern das Risiko einer Osteoporose, ein wichtiger Bereich, auf den wir uns besonders im Alter und während der Perimenopause und Menopause konzentrieren sollten.

5. Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität: Wenn Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand anspannen, verbessern Sie Ihre Propriozeption und Ihr Gleichgewicht. Dies ist besonders wichtig für die Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten und zur Vorbeugung von Verletzungen und daher sehr nützlich für die Zukunftssicherung Ihrer Gesundheit und Fitness im Alter. Versuchen Sie, Gleichgewichtsübungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. 

6. Weniger Körperfett: Es gibt eine Studie, die zeigt, dass Teilnehmer, die drei Tage pro Woche mindestens 20 Minuten lang Knöchelgewichte trugen, „signifikante Verbesserungen“ bei ihrem Taillenumfang, ihrem Körperfettanteil und ihrem Skelettmuskelanteil aufwiesen (Journal of Taibah University Medical Sciences). 

Gewichtsübungen für Knöchel und Handgelenk für Ihr Wohlbefinden

Knöchel-Handgelenkgewichte können Ihr Wohlbefinden und Ihre tägliche Gesundheit und Fitness verbessern, da sie zwei Ausrüstungsteile in einem sind! Eine fantastische Möglichkeit, Ober- und Unterkörper mit einem kleinen Gewicht zu trainieren, das leicht verstaut werden kann. Einige großartige Übungen wären: 

Beinheben und -strecken : Fügen Sie dem Beinheben und -strecken Widerstand hinzu, um die Muskeln Ihres Unterkörpers zu stärken und so für bessere Stabilität und Balance zu sorgen, was nachweislich wichtig für ein längeres Leben ist! 

Armheben und -schlagen : Integrieren Sie diese Gewichte in Ihre Armübungen, um die Kraft Ihres Oberkörpers zu steigern, Ihre Muskeln zu straffen und Stress abzubauen! Sie benötigen außerdem keine Griffstärke, um Ihr Armtraining durchführen zu können, was für jeden mit einer Handverletzung oder Mobilitätsbeeinträchtigung von Vorteil ist. 

Gehen : Schnallen Sie sich diese Gewichte an, um sich beim Gehen zusätzlich zu fordern. Sie beanspruchen mehr Muskeln, verbrennen mehr Kalorien und intensivieren Ihr Cardio-Training, aber denken Sie daran, während Ihrer Aktivitäten in guter Form zu bleiben, um Verletzungen vorzubeugen. Untersuchungen im Journal of Applied Physiology haben ergeben, dass das Hinzufügen von leichten Gewichten zu einem 4-Meilen-pro-Stunde-Gehen eine ähnliche Intensität hat wie ein Lauf mit 5 Meilen pro Stunde, was ein großer Gewinn ist! 

Pilates, Yoga und Barre : Verbessern Sie Ihr Barre-Training, Ihren Yoga-Flow und Ihre Pilates-Routinen, indem Sie diese Gewichte tragen. Sie intensivieren Ihre Dehnungen und Posen und helfen Ihnen, Flexibilität und Muskelausdauer aufzubauen. 

Tanztraining : Erhöhen Sie den Spaßfaktor beim Tanztraining, indem Sie diese Gewichte entweder um Ihre Knöchel oder Handgelenke oder beides legen! Ihre Bewegungen werden dynamischer und verbessern Ihre Koordination und Ihren Rhythmus. 

 Auf unserem Instagram- (@ampwellbeing) und YouTube-Kanal (@ampwellbeing) finden Sie zahlreiche Anleitungen, Beispiele und Heimtrainings zum Einstieg. Oder abonnieren Sie unseren E-Mail-Newsletter für exklusive Trainingseinheiten und Downloads. 

Ihr 30-minütiger Trainingsplan für Zuhause mit Knöchelgewichten

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen. Machen Sie nach jeder Übung eine Pause zwischen den Sätzen, sodass Sie ein 30-minütiges Unterkörpertraining absolvieren können.

1. Kniebeugen mit Beinheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Knöchelgewichten hin. Führen Sie eine normale Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften senken. Wenn Sie in die Standposition zurückkehren, heben Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite und spannen Sie dabei Ihren äußeren Oberschenkel an. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an.

2. Eseltritte

Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind und die Gewichte um Ihre Knöchel geschnallt sind. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke, wobei Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln konzentrieren. Senken Sie das Bein wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie es dann wieder an. Beenden Sie den Satz auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Streben Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

3. Hydranten mit Beinverlängerung

Beginnen Sie in derselben Vierfüßlerposition mit den Knöchelgewichten. Heben Sie Ihr linkes Knie zur Seite, während Sie Ihren Fuß gebeugt halten. Von dort aus strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus und spannen dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Beugen Sie Ihr Knie und kehren Sie in die Hydrantenposition zurück. Machen Sie einen Satz auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

4. Glute Bridge mit Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie das Knöchelgewicht knapp über Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, während Sie die Brückenposition beibehalten, und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Um die Bewegung noch intensiver zu machen, heben Sie Ihre Zehen vom Boden und drücken Sie Ihre Fersen in die Brückenposition. 

5. Gesäß-Kickback im Stehen

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Gewichten um Ihre Knöchel geschnallt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

Ihr 30-minütiger Trainingsplan für das Handgelenktraining zu Hause

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Arme, Schultern und Ihren Oberkörper zu straffen und zu formen. Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie sie dreimal. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause. Wenn Sie jede Übung absolvieren, haben Sie Ihrem Tag ein 30-minütiges Oberkörpertraining hinzugefügt.

1. Schultern 

Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen zur Seite, in einer Linie mit den Schultern in einer Boxposition, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Unterarme nach oben zum Himmel zeigen, die Handflächen zeigen nach vorne. Schließen Sie Ihre Arme, wobei Ihre Handflächen nun vor Ihrem Körper einander zugewandt sind. Bringen Sie die Arme wieder zur Seite und heben Sie sie dann gerade über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.  

2. Rückwärtsflug

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme vor sich ausstrecken und nach unten zum Boden zeigen. Die Handflächen zeigen zueinander. Spannen Sie Schultern und Rücken an und heben Sie die Arme seitlich an, die Handflächen zeigen zum Boden.

3. Armkreisen

Strecken Sie beide Arme gerade aus und bewegen Sie sich 20 Sekunden lang in kleinen Kreisen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal. Kehren Sie dann die Kreise um und beginnen Sie erneut in die entgegengesetzte Richtung!

4. Trizeps-Kickbacks

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme in einer Linie mit Ihrem Rücken nach hinten ausstrecken. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach hinten. Spannen Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.

5. Ballettarme

Stehen Sie mit den Füßen zusammen in einer V-Position und den Armen an den Seiten. Heben Sie die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, die Handflächen zeigen zur Brust und die Fingerspitzen berühren sich. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihre Muskeln an, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken. Halten Sie inne und ziehen Sie die Arme wieder vor die Brust, bis sich die Fingerspitzen berühren. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal.  

 Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und die Zielmuskeln bei jeder Übung zu beanspruchen. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, indem Sie entweder mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen. 

Unsere beliebtesten FAQs zu Knöchel- und Handgelenkgewichten

Kann ich Knöchel- und Handgelenkgewichte im Wasser verwenden?

Eines der besten Merkmale unserer Knöchel-Handgelenkgewichte ist ihre Vielseitigkeit. Sie sind so konzipiert, dass sie eine Vielzahl von Übungen verbessern und Ihnen ermöglichen, Ihr Training an Ihre Fitnessziele anzupassen. Von Krafttraining bis hin zu Cardio-Workouts verleihen diese Gewichte Ihrem Heimfitnessprogramm eine neue Dimension. Und noch besser: Sie sind wasser- und schweißfest, daher leicht zu reinigen und können im Schwimmbad zur Unterstützung der Rehabilitation und des Krafttrainings verwendet werden. 

Mit welchem ​​Gewicht sollten die Knöchel- und Handgelenkgewichte zu Beginn sein?

Das beste Gewichtsniveau ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Kraftniveau, Erfahrung und Gelenkgesundheit ab. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Knöchel- und Handgelenkgewichte Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre bevorzugten Fitnessübungen und Ihr Fitnessziel. Denken Sie daran, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und den Widerstand allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Ein guter Richtwert ist, mit 1–2 Pfund pro Bein zu beginnen. Unterschiedliche Übungen erfordern jedoch unterschiedliche Gewichte, und daher sind sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio oder Studioset immer nützlich. Die Amp Wellbeing Knöchel- und Handgelenkgewichte sind in 2 Pfund (1 Pfund pro Gewicht) und 4 Pfund (2 Pfund pro Gewicht) schweren Paaren erhältlich, um eine Vielzahl von Übungen und Trainings abzudecken. Sie sind auch einstellbar, sodass Sie einige der Dreiecksgewichte entfernen können, um mit einem insgesamt leichteren Gewicht zu beginnen und dann das Gewichtsniveau wieder zu steigern. 

Sind die Knöchel- und Handgelenkgewichte verstellbar?

Ja, wie oben erwähnt, können Sie die Dreiecksgewichte mit dem Klettverschluss einzeln entfernen und hinzufügen, sodass Sie das Gewicht entsprechend Ihrem eigenen Kraftniveau und Ihren Fitnesszielen oder Ihrem aktuellen Training verringern oder erhöhen können. 

Wie verhindere ich Verletzungen mit Hand- und Fußgelenkgewichten?

Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich, was in Maßen von Vorteil ist, aber achten Sie auf die richtige Form und verwenden Sie es in Kombination mit anderen Fitnessmethoden für eine umfassende Fitnesslösung. 

Obwohl das Verletzungsrisiko bei der Verwendung von Gewichten für Hand- und Fußgelenke gering ist, sollten Sie als Anfänger versuchen, die Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen und dann, wenn Sie stärker werden, Gewichte hinzuzufügen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Ihre Fitness und Kraft bei diesen Übungen zunimmt. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich von einer Verletzung erholen, konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie mit einem Programm beginnen. 

Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen, um zu verhindern, dass sie sich bei Bewegungen zu Ihren Ohren hin aufrunden, und behalten Sie eine leichte Beugung in Ihrem Ellbogen bei, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, um eine Überdehnung oder Verletzungen zu vermeiden. 

Wie oft sollte ich Knöchel- und Handgelenkgewichte tragen?

Wir empfehlen, die Knöchel-Handgelenk-Gewichte einige Male pro Woche für jeweils kurze Zeit beim Training zu verwenden, damit die Gelenke nicht dauerhaft überlastet werden. 

Lassen Sie es uns wissen, wenn Sie weitere Fragen haben! 

Unser Fazit zu Fuß- und Handgelenkgewichten

Sind Sie bereit, Ihre Arme, Beine und Gesäßmuskeln mit einem preisgünstigen Heimtrainingsgerät zu stärken? Sie werden Ihre Knöchel-Handgelenkgewichte immer wieder für Ihr Heimtraining verwenden und das Beste daran ist, dass sie klein, tragbar und leicht zu verstauen sind. Knöchel-Handgelenkgewichte sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Konditionsprogramm, aber lassen Sie sich nicht täuschen, sie sind eine starke Ergänzung, die Sie hart rannehmen lässt! 

Wenn Sie Gewichtsmanschetten für die Handgelenke in Ihr Heimfitnessprogramm integrieren, geht es nicht nur um Übungen, sondern darum, einen Lebensstil zu entwickeln, bei dem Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Vordergrund stehen. Bei regelmäßiger Anwendung werden Sie feststellen, dass sich Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern. Außerdem kann der zusätzliche Widerstand zu einer erhöhten Kalorienverbrennung beitragen und Ihnen helfen, Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen. Mit konsequenter Anstrengung und den empfohlenen Übungen sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen, und das alles, während Sie den Komfort und den Stil Ihrer Gewichtsmanschetten in Ihrem eigenen Heim-Fitnessstudio genießen. 

Kaufen Sie hier Ihre neuen Knöchel- und Handgelenkgewichte für das Home-Gym.