Krafttraining wird oft übersehen und als etwas angesehen, das Sie nur tun sollten, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Aber eine Steigerung Ihrer Kraft bietet unzählige Vorteile für Ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit und ermöglicht Ihnen außerdem, Ihren Körper für ein langes, schlankes Aussehen zu straffen. Und dabei geht es nicht nur um das Heben schwerer Gewichte.
Das Training mit leichten Gewichten ist nachweislich ebenso effektiv, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Leichtere Gewichte sind außerdem für alle Altersgruppen und Leistungsstufen geeignet und Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen! Sie können sie problemlos in jedes Heimtraining integrieren – Sie werden überrascht sein, wie viel Unterschied es für Ihre Ergebnisse macht, wenn Sie nur ein paar Pfund hinzufügen.
In diesem Artikel erklären wir, warum das Training mit leichten Gewichten ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Trainingsprogramms ist, und geben Ihnen zum Einstieg einige Beispiele für leichte Übungen mit vielen Wiederholungen. Aber schauen wir uns zunächst an, was genau Krafttraining ist und wie es dem Körper zugutekommt.
Was ist Krafttraining?
Beim Krafttraining, auch Gewichtstraining oder Widerstandstraining genannt, werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten durchgeführt, um die Muskeln unter Spannung zu setzen. Ziel ist es, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Krafttraining kann viele verschiedene Formen annehmen, je nachdem, was Ihre Ziele sind, ob es nun darum geht, größere Muskeln aufzubauen oder Ihre Haltung zu verbessern.
Beispiele für Krafttraining sind:
- Nutzen Sie Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft bei bestimmten Bewegungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Plantarfasziitis und Ausfallschritten.
- Freie Gewichte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln, Langhanteln, Hand- und Fußgelenkgewichte oder sogar Gegenstände im Haus!
- Widerstandsbänder aus Gummi, die beim Dehnen Widerstand bieten.
- Kraftgeräte mit einstellbarer Belastung.
- Aufhängegeräte mit Seilen oder Gurten, die es Ihnen ermöglichen, mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft Widerstand zu erzeugen.
Warum Krafttraining wichtig ist
Kraftaufbau ist für jeden von Vorteil, denn er kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Aufgaben viel einfacher zu erledigen – plötzlich ist es nicht mehr so anstrengend, Ihre Kinder herumzuschleppen oder schwere Einkaufstüten zu tragen! Krafttraining kann auch Ihre Haltung, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Knochen stärken. All dies ist besonders für ältere Menschen von Vorteil und kann das Risiko von Verletzungen oder Stürzen verringern.
Krafttraining kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Denn es fördert den Fettabbau und erhöht die Muskelmasse, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Der Aufbau von mehr Muskelmasse bedeutet auch, dass Sie straffer und definierter aussehen, was sich viele Menschen wünschen.
Doch die Vorteile des Krafttrainings gehen weit über den Muskelaufbau hinaus. Es verbessert nicht nur Ihr körperliches Erscheinungsbild und Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit. Mehrere Studien haben ergeben , dass Krafttraining die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, indem es Blutdruck und Cholesterin senkt, die Durchblutung fördert und Herz und Blutgefäße stärkt.
Krafttraining kann auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und das Diabetesrisiko zu senken. Dies liegt daran, dass Muskeln Glukose für ihren Stoffwechsel benötigen, der wiederum dabei hilft, Glukose aus dem Blut zu entfernen. Es erhöht auch die Insulinempfindlichkeit, sodass die Körperzellen den Blutzuckerspiegel effektiver nutzen können, was den Blutzuckerspiegel insgesamt senkt. Eine Studie ergab , dass Frauen, die über einen Zeitraum von 10 Jahren Krafttraining machten, mit 30 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten.
Was sind Leichtgewichte?
Viele Menschen glauben, dass Krafttraining bedeutet, sich im Fitnessstudio abzurackern und schwere Gewichte zu stemmen. Das ist aber nicht der Fall. Das Training mit leichten Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, Krafttraining in jedes Training einzubauen und ist außerdem eine sehr effektive Methode, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Leichte Gewichte können für eine zusätzliche Herausforderung sorgen, damit Sie Ergebnisse sehen.
Aber was gilt als leichtes Gewicht? Im Wesentlichen ist es jedes Gewicht, das sich für Sie leicht anfühlt – wir alle haben unterschiedliche Kraftfähigkeiten. Dinge wie Hanteln (2-4 Pfund) wie die Fitnessstangen von AMP (in Pfirsich, Schwarz oder Neonpink) oder Kugelhanteln sind gängige Entscheidungen für ein leichtes Krafttraining ( das AMP Peak Strength Triangle bietet eine großartige, einfach zu verwendende Alternative).
Es gibt auch leichte Gewichte, die Sie an Ihrem Körper befestigen können, um den Widerstand Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Spannung zu erhöhen. Wir empfehlen die verstellbaren Knöchel- oder Handgelenkgewichte von AMP.
Durch das Hinzufügen einer kleinen Menge an zusätzlichem Gewicht können Sie die Intensität Ihres Trainings deutlich steigern und Ihre Kraft und Muskelspannung schneller verbessern. Sie müssen sich jedoch nicht darauf beschränken, diese nur während des Krafttrainings zu tragen, sondern können sie bei jeder Fitnessaktivität wie Gehen, Yoga, Pilates oder Laufen tragen. Sie können sie sogar bei Ihren täglichen Aktivitäten tragen, um ein regelmäßiges Training ohne zusätzlichen Zeit- oder Arbeitsaufwand zu absolvieren. Ihr Haus braucht eine Auffrischung? Ziehen Sie diese an und plötzlich werden Ihre Reinigungsarbeiten zu einem Mini-Workout!
Klingt das bisher gut? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Trainings mit leichten Gewichten zu erfahren und warum sie ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein sollten.
Die Vorteile des Trainings mit leichten Gewichten
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Einfach und bequem
Das Heben leichter Gewichte ist der einfachste Weg, Muskeln aufzubauen – und Sie müssen dafür nicht einmal Ihr gemütliches Zuhause verlassen! Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz leichter Gewichte und Ihre eigene Motivation.
Leichte Gewichte lassen sich außerdem leicht transportieren und sind daher perfekt für alle, die ständig unterwegs sind. Wenn Sie viel unterwegs sind, werden Sie das Fitnessstudio wahrscheinlich nur selten besuchen. Und wir alle wissen, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm wichtig ist, um Ergebnisse zu erzielen. Leichte Gewichte bedeuten, dass Sie unabhängig von Ihrem Aufenthaltsort ein Trainingsprogramm einhalten können. Und wenn Sie Gewichte kaufen, die Sie am Körper befestigen, können Sie das Training ganz einfach in Ihren Alltag integrieren, ohne dass Sie dafür Zeit dafür aufwenden müssen.
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Besseres Allround-Training
Wenn Sie nur schwere Gewichte verwenden, entwickeln Sie wahrscheinlich Muskelungleichgewichte und trainieren nur größere Muskelgruppen. Das liegt daran, dass bei zu schweren Gewichten größere Muskeln die Kontrolle übernehmen und andere kleinere Muskeln überwältigen. Das Training mit leichten Gewichten trainiert auch kleinere Muskeln, da diese die Belastungen selbst bewältigen können, ohne auf die großen Muskelgruppen angewiesen zu sein.
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Baut Muskeln auf
Entgegen der landläufigen Meinung führt schweres Heben nicht unbedingt zu einem größeren Muskelzuwachs. Studien zeigen, dass Anstrengung ebenso wichtig ist wie die Belastung und dass das Heben leichter Gewichte ebenfalls eine effektive Methode zum Muskelaufbau ist. Einer aktuellen Studie zufolge fördert Training bis zum Muskelversagen beim Heben leichter Lasten eine stärkere Muskelhypertrophie (eine Zunahme und ein Wachstum der Muskelzellen) als das Heben schwerer Lasten.
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Besserer Bewegungsbereich
Wenn Sie extrem schwere Lasten heben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Übung nicht mit dem vollen Bewegungsumfang durchführen können. Dies kann sich negativ auf die Ergebnisse auswirken. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang absolvierten, größere Zuwächse an Muskelkraft und -größe erzielten als diejenigen, die nur Bewegungen mit einem kurzen Bewegungsumfang ausführten.
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Baut Muskelkraft auf
Wenn wir an Muskelaufbau denken, stellen wir uns automatisch Kreuzheben und überladene Hanteln vor. Interessanterweise hat die Forschung jedoch ergeben , dass das Heben leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen genauso effektiv zur Steigerung der Muskelkraft beiträgt wie das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen.
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Baut Ausdauer auf
Das Training mit leichten Gewichten umfasst anhaltende kleinere Bewegungen und entwickelt Ihre langsam zuckenden Muskelfasern, die für Ausdaueraktivitäten wichtig sind. Dadurch können Sie Ihre Ausdauer und Muskelausdauer deutlich steigern
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Reduziert das Verletzungsrisiko
Das Heben schwerer Lasten mag beeindruckend erscheinen und Sie fühlen sich wie ein Hulk, aber selbst der kleinste Fehler oder die falsche Ausführung kann zu schweren Verletzungen führen. Und wenn Sie sich einmal eine Verletzung zugezogen haben, besteht ein höheres Risiko, sich erneut zu verletzen. Das Heben schwerer Lasten übt auch großen Druck auf Ihre Gelenke und Ihren Körper aus.
Wenn Sie auf das Training mit leichten Gewichten umsteigen, können Sie an der richtigen Haltung und Form arbeiten, damit Sie richtig heben können. Dabei besteht ein viel geringeres Verletzungsrisiko. Wird oft als funktionelles Training bezeichnet.
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Großartig für alle Altersgruppen
Es wird oft angenommen, dass Krafttraining nur etwas für Bodybuilder und Fitnessstudio-Freaks ist, aber das stimmt überhaupt nicht. Tatsächlich ist Krafttraining mit leichten Gewichten für jedes Alter und jede Leistungsstufe geeignet!
Sind Sie neu im Krafttraining und fühlen sich nicht sicher, ob Sie schwere Gewichte heben können? Dann beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie sich, wenn Sie das möchten, zu größeren. Das Training mit leichten Gewichten ist weniger entmutigend und kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Aber leichte Gewichte sind nicht nur für Anfänger geeignet, auch die erfahrensten Gewichtheber können vom Heben leichterer Lasten profitieren, um an ihrer Ausdauer und anderen Aspekten der Fitness zu arbeiten.
Die Bequemlichkeit und Transportierbarkeit von leichten Gewichten machen sie ideal für junge Berufstätige und Eltern mittleren Alters, die effektive Workouts zu Hause aufbauen möchten – keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft erforderlich! Das Training mit leichten Gewichten lässt sich problemlos neben anderen Verpflichtungen im Leben absolvieren.
Leichte Gewichte sind auch besonders für ältere Menschen von Vorteil. Mit zunehmendem Alter beginnen unsere Muskeln zu schwächeln, wir verlieren unser Gleichgewicht, unsere Knochen werden schwächer und wir werden gebrechlicher. All diese Faktoren erhöhen das Risiko von Stürzen und Verletzungen, die schwerwiegend sein können. Das Training mit leichten Gewichten kann Ihnen helfen, bis ins hohe Alter ein grundlegendes Fitness- und Kraftniveau zu erhalten und gesund, mobil und verletzungsfrei zu bleiben. Regelmäßige Kraftübungen können auch dazu beitragen, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Schach zu halten, was umso wichtiger ist, je älter wir werden.
So erzielen Sie mit leichten Gewichten Ergebnisse
Bei leichten Gewichten geht es um Ausdauer und darum, die Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren. Für optimale Ergebnisse sollten Sie eine hohe Anzahl an Wiederholungen durchführen – 12 oder mehr Wiederholungen. Und wenn wir von leichten Gewichten sprechen, meinen wir nicht so leicht, dass Sie nichts spüren. Sie sollten Gewichte wählen, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln trotzdem zu fordern. Idealerweise sollten Sie am Ende Ihres Satzes Mühe haben, die letzte Wiederholung zu beenden.
Das Setzen von Zielen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu optimieren und Sie dazu motivieren, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Entscheiden Sie, was Sie erreichen möchten, und gestalten Sie Ihre Routine entsprechend. Das Aufstellen eines Trainingsplans kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, Ihren Plan durchzuhalten.
Sobald Sie mehr Muskelkraft aufgebaut haben, werden Sie Ihre Wiederholungen mit demselben Gewicht wahrscheinlich meistern. In dieser Phase können Sie auf ein etwas schwereres Gewicht umsteigen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Diese Technik wird als Progression bezeichnet. Dies ist eine äußerst effektive Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft.
Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, müssen Sie sich aber nicht noch mehr anstrengen und schwere Gewichte heben, wenn Sie das nicht möchten. Bleiben Sie beim regelmäßigen Training mit leichten Gewichten, um Ihre Figur zu erhalten und weiterhin von den Vorteilen zu profitieren.
Beispiele für leichte Übungen mit vielen Wiederholungen
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie unten fünf tolle Übungen, die Sie zu Hause mit leichteren Gewichten durchführen können.
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Seitheben
Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt alle Muskeln in Ihren Schultern und Ihren Trizeps.
Wie es geht:
Beginnen Sie, indem Sie mit einem Gewicht, beispielsweise einer leichten Hantel, in jeder Hand neben sich stehen. Sie können auch Handgelenkgewichte tragen.
Heben Sie Ihre Arme nach oben und seitlich aus, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und halten Sie dabei Ihre Hände leicht vor sich.
Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie die Position dann langsam wieder ab.
Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.
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Abtrünnige Reihe
Diese Übung kombiniert Liegestütze, Rudern und Planken und ist perfekt, um deine Arm-, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du sie dir leichter machen, indem du deine Knie auf den Boden fallen lässt.
Wie es geht:
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und einem Gewicht in jeder Hand.
Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition und drücken Sie sich wieder nach oben.
Beugen Sie anschließend Ihren rechten Ellbogen, heben Sie Ihre Hand bis zur Brust und senken Sie sie wieder ab.
Wiederholen Sie die Übung 12 Mal auf der anderen Seite. -
Übermensch
Diese Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Arme, Schultern, Gesäßmuskeln und Beine. Außerdem fühlen Sie sich dabei wie ein Superheld!
Wie es geht:
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine gerade aus und strecken Sie die Arme vor sich aus – tun Sie so, als würden Sie versuchen, so lang wie möglich zu werden.
Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht oder befestigen Sie Gewichte an Ihren Knöcheln und Handgelenken, um die Übung zu intensivieren.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Brust, Arme und Beine vom Boden. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie sie wieder senken.
Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.
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Kniebeugen mit Überkopf
Unser Favorit. Sie werden die Auswirkungen dieser Übung in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern spüren.
Wie es geht:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, entweder ein einzelnes Gewicht oder an Ihren Handgelenken befestigte Gewichte.
Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, halten Sie dabei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet und spannen Sie Ihren Rumpf an, um mit der Kniebeuge zu beginnen.
Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre untere Körperhälfte in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihre Knie hinter Ihren Zehen, die Arme auf einer Linie mit Ihren Ohren und die Brust aufrecht.
Senken Sie sich so weit ab wie möglich, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann langsam wieder auf.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.
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Gewichtete Gesäßbrücke
Dies ist eine großartige Übung für Anfänger zur Stärkung Ihres Rückens, Ihrer Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Bauchmuskulatur.
Wie es geht:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie ein leichtes Gewicht knapp über Ihren Hüftknochen und halten Sie es dort.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben, um Ihre Hüften nach oben zu heben.
Versuchen Sie, oben von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie zu bilden, und halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie sich langsam wieder absenken.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.
Abschluss
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms und kann Menschen jeden Alters zugute kommen. Die Steigerung Ihrer Muskelmasse und Kraft kann dazu beitragen, Gleichgewicht, Haltung, Mobilität, Flexibilität, Herz- und Knochengesundheit, Blutzuckerspiegel und Gewichtskontrolle zu verbessern.
Aber um diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie nicht einmal schwer heben! Das Training mit leichten Gewichten ist ebenso effektiv und hat auch einige tolle Vorteile. Sie sind viel einfacher und bequemer zu handhaben, was bedeutet, dass Sie das Training in Ihren geschäftigen Alltag integrieren können. Leichte Gewichte bieten auch ein besseres Gesamttraining, helfen Ihnen, an Ihrer Form und Technik zu arbeiten und Ausdauer aufzubauen. Ältere Menschen profitieren besonders von der Verwendung leichter Gewichte, da sie das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und allgemein dazu beitragen, Sie fit und gesund zu halten.
Um mit leichten Gewichten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen. Probieren Sie unsere Übungsvorschläge mit leichten Gewichten aus und sehen Sie, wie Sie damit zurechtkommen. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören, wenn Sie es tun!
