Auf der Suche nach einem gesünderen und glücklicheren Lebensstil ist jede Entscheidung wichtig. Warum sollten diese Entscheidungen nicht sowohl funktional als auch modisch sein? Unsere Knöchel-Handgelenk-Gewichte sind so konzipiert, dass sie sich nahtlos in Ihr Heimfitnessprogramm einfügen. Von HIIT bis Barre sind diese Gewichte mehr als nur Fitnesszubehör; sie sind Werkzeuge, die Ihre Gesundheits- und Fitnessreise (sowie Ihr Yoga, Pilates und Sculpt) auf ein neues Niveau bringen können. 

 

Funktioneller Stil, der sich Ihren Bewegungen anpasst

Mit ihrem schlanken und stilvollen Design werten diese Gewichte Ihre Ästhetik auf und intensivieren gleichzeitig Ihr Training. Die elastischen Klettbänder sorgen für einen sicheren Sitz und stellen sicher, dass Sie sich auf Ihre Übungen konzentrieren können und nicht auf das Neujustieren der Gewichte. Mit dem Klettband können Sie die Dreiecksgewichte auch einzeln entfernen und hinzufügen, sodass Sie das Gewicht an Ihr eigenes Kraftniveau und Ihre Fitnessziele anpassen können. 

Vorbei sind die Zeiten unbequemer Sandsäcke. Unsere Gewichte in verschiedenen Farben sind auf Ihren Komfort ausgelegt. Das weiche Silikon sorgt für einen sanften Kontakt mit Ihrer Haut und verhindert Reizungen, auch bei längerem Gebrauch. Verabschieden Sie sich von Ablenkung und Unbehagen, diese Gewichte sind Ihre Begleiter für ein nahtloses und angenehmes Trainingserlebnis. 

„Der elastische Klettverschluss macht das Tragen und Trainieren super bequem. Die Gewichte sind aus einem glatten Material gefertigt und verursachen daher keine Reibung oder Reizung der Haut. Sie können leicht abgenommen werden, um das Gesamtgewicht anzupassen.“ Alicia, Barreesthetique. 

 

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Gewichtsübungen für Knöchel und Handgelenk?

Obwohl sie klein und unscheinbar erscheinen, können Knöchelgewichte Ihr Krafttraining wirklich bereichern und genügend Widerstand für ein effektives Training erzeugen. Es gibt zahlreiche Vorteile, Knöchel- und Handgelenkgewichte in Ihr Heimfitnessprogramm aufzunehmen, und das Training zu Hause kann Ihre Fähigkeit verbessern, die Beständigkeit aufrechtzuerhalten und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele im Auge zu behalten.

1. Muskelaufbau und -formung: Der zusätzliche Widerstand der Hand- und Fußgelenkgewichte intensiviert Ihre Übungen und hilft Ihnen, bestimmte Muskelgruppen effektiver anzusprechen. Beim Einsatz der Gewichte müssen Ihre Muskeln härter arbeiten, wodurch die Muskelmasse mit der Zeit zunimmt. Dies führt zu einer besseren Muskeldefinition und -straffung in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln. Der Erhalt und Aufbau von Muskeln ist ein wichtiger Bereich, auf den wir uns konzentrieren sollten, insbesondere wenn wir älter werden.

2. Mehr Kraft: Übungen mit Gewichten für Knöchel und Handgelenk fordern Ihre Muskeln heraus, gegen einen Widerstand zu arbeiten, was zu mehr Muskelkraft beiträgt und das Herz-Kreislauf-System fordert. Die Stärkung Ihrer Unterkörpermuskulatur verbessert die allgemeine funktionelle Fitness und verringert das Verletzungsrisiko.

3. Kalorienverbrennung und Gewichtskontrolle: Wenn Sie Ihrem Training mit Knöchelgewichten Widerstand verleihen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und der Energieverbrauch bei jeder Übung. Dies hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und trägt zur Gewichtskontrolle bei.

4. Verbesserte Knochengesundheit: Gewichtsbelastende Übungen, wie z. B. mit Gewichten an Handgelenken und Knöcheln, sind gut für die Knochengesundheit. Diese Übungen fördern die Regulierung der Knochendichte und verringern das Risiko einer Osteoporose, ein wichtiger Bereich, auf den wir uns besonders im Alter und während der Perimenopause und Menopause konzentrieren sollten.

5. Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität: Wenn Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand anspannen, verbessern Sie Ihre Propriozeption und Ihr Gleichgewicht. Dies ist besonders wichtig für die Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten und zur Vorbeugung von Verletzungen und daher sehr nützlich für die Zukunftssicherung Ihrer Gesundheit und Fitness im Alter. Versuchen Sie, Gleichgewichtsübungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. 

6. Weniger Körperfett: Es gibt eine Studie, die zeigt, dass Teilnehmer, die drei Tage pro Woche mindestens 20 Minuten lang Knöchelgewichte trugen, „signifikante Verbesserungen“ bei ihrem Taillenumfang, ihrem Körperfettanteil und ihrem Skelettmuskelanteil aufwiesen (Journal of Taibah University Medical Sciences). 

 

Gewichtsübungen für Knöchel und Handgelenk für Ihr Wohlbefinden

Knöchel-Handgelenkgewichte können Ihr Wohlbefinden und Ihre tägliche Gesundheit und Fitness verbessern, da sie zwei Ausrüstungsteile in einem sind! Eine fantastische Möglichkeit, Ober- und Unterkörper mit einem kleinen Gewicht zu trainieren, das leicht verstaut werden kann. Einige großartige Übungen wären: 

Beinheben und -strecken : Fügen Sie dem Beinheben und -strecken Widerstand hinzu, um die Muskeln Ihres Unterkörpers zu stärken und so für bessere Stabilität und Balance zu sorgen, was nachweislich wichtig für ein längeres Leben ist! 

Armheben und -schlagen : Integrieren Sie diese Gewichte in Ihre Armübungen, um die Kraft Ihres Oberkörpers zu steigern, Ihre Muskeln zu straffen und Stress abzubauen! Sie benötigen außerdem keine Griffstärke, um Ihr Armtraining durchführen zu können, was für jeden mit einer Handverletzung oder Mobilitätsbeeinträchtigung von Vorteil ist. 

Gehen : Schnallen Sie sich diese Gewichte an, um sich beim Gehen zusätzlich zu fordern. Sie beanspruchen mehr Muskeln, verbrennen mehr Kalorien und intensivieren Ihr Cardio-Training, aber denken Sie daran, während Ihrer Aktivitäten in guter Form zu bleiben, um Verletzungen vorzubeugen. Untersuchungen im Journal of Applied Physiology haben ergeben, dass das Hinzufügen von leichten Gewichten zu einem 4-Meilen-pro-Stunde-Gehen eine ähnliche Intensität hat wie ein Lauf mit 5 Meilen pro Stunde, was ein großer Gewinn ist! 

Pilates, Yoga und Barre : Verbessern Sie Ihr Barre-Training, Ihren Yoga-Flow und Ihre Pilates-Routinen, indem Sie diese Gewichte tragen. Sie intensivieren Ihre Dehnungen und Posen und helfen Ihnen, Flexibilität und Muskelausdauer aufzubauen. 

Tanztraining : Erhöhen Sie den Spaßfaktor beim Tanztraining, indem Sie diese Gewichte entweder um Ihre Knöchel oder Handgelenke oder beides legen! Ihre Bewegungen werden dynamischer und verbessern Ihre Koordination und Ihren Rhythmus. 

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Ihr 30-minütiger Trainingsplan für Zuhause mit Knöchelgewichten

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen. Machen Sie nach jeder Übung eine Pause zwischen den Sätzen, sodass Sie ein 30-minütiges Unterkörpertraining absolvieren können.

1. Kniebeugen mit Beinheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Knöchelgewichten hin. Führen Sie eine normale Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften senken. Wenn Sie in die Standposition zurückkehren, heben Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite und spannen Sie dabei Ihren äußeren Oberschenkel an. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an.

2. Eseltritte

Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind und die Gewichte um Ihre Knöchel geschnallt sind. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke, wobei Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln konzentrieren. Senken Sie das Bein wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie es dann wieder an. Beenden Sie den Satz auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Streben Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

3. Hydranten mit Beinverlängerung

Beginnen Sie in derselben Vierfüßlerposition mit den Knöchelgewichten. Heben Sie Ihr linkes Knie zur Seite, während Sie Ihren Fuß gebeugt halten. Von dort aus strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus und spannen dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Beugen Sie Ihr Knie und kehren Sie in die Hydrantenposition zurück. Machen Sie einen Satz auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

4. Glute Bridge mit Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie das Knöchelgewicht knapp über Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, während Sie die Brückenposition beibehalten, und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Um die Bewegung noch intensiver zu machen, heben Sie Ihre Zehen vom Boden und drücken Sie Ihre Fersen in die Brückenposition. 

5. Gesäß-Kickback im Stehen

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Gewichten um Ihre Knöchel geschnallt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein an. 

 

Ihr 30-minütiger Trainingsplan für das Handgelenktraining zu Hause

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Arme, Schultern und Ihren Oberkörper zu straffen und zu formen. Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie sie dreimal. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause. Wenn Sie jede Übung absolvieren, haben Sie Ihrem Tag ein 30-minütiges Oberkörpertraining hinzugefügt.

1. Schultern 

Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen zur Seite, in einer Linie mit den Schultern in einer Boxposition, wobei Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Unterarme nach oben zum Himmel zeigen, die Handflächen zeigen nach vorne. Schließen Sie Ihre Arme, wobei Ihre Handflächen nun vor Ihrem Körper einander zugewandt sind. Bringen Sie die Arme wieder zur Seite und heben Sie sie dann gerade über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.  

2. Rückwärtsflug

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme vor sich ausstrecken und nach unten zum Boden zeigen. Die Handflächen zeigen zueinander. Spannen Sie Schultern und Rücken an und heben Sie die Arme seitlich an, die Handflächen zeigen zum Boden.

3. Armkreisen

Strecken Sie beide Arme gerade aus und bewegen Sie sich 20 Sekunden lang in kleinen Kreisen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal. Kehren Sie dann die Kreise um und beginnen Sie erneut in die entgegengesetzte Richtung!

4. Trizeps-Kickbacks

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme in einer Linie mit Ihrem Rücken nach hinten ausstrecken. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach hinten. Spannen Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.

5. Ballettarme

Stehen Sie mit den Füßen zusammen in einer V-Position und den Armen an den Seiten. Heben Sie die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, die Handflächen zeigen zur Brust und die Fingerspitzen berühren sich. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihre Muskeln an, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken. Halten Sie inne und ziehen Sie die Arme wieder vor die Brust, bis sich die Fingerspitzen berühren. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal.  

 Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und die Zielmuskeln bei jeder Übung zu beanspruchen. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, indem Sie entweder mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen. 

Unsere beliebtesten FAQs zu Knöchel- und Handgelenkgewichten

Kann ich Knöchel- und Handgelenkgewichte im Wasser verwenden?

Eines der besten Merkmale unserer Knöchel-Handgelenkgewichte ist ihre Vielseitigkeit. Sie sind so konzipiert, dass sie eine Vielzahl von Übungen verbessern und Ihnen ermöglichen, Ihr Training an Ihre Fitnessziele anzupassen. Von Krafttraining bis hin zu Cardio-Workouts verleihen diese Gewichte Ihrem Heimfitnessprogramm eine neue Dimension. Und noch besser: Sie sind wasser- und schweißfest, daher leicht zu reinigen und können im Schwimmbad zur Unterstützung der Rehabilitation und des Krafttrainings verwendet werden. 

Mit welchem ​​Gewicht sollten die Knöchel- und Handgelenkgewichte zu Beginn sein?

Das beste Gewichtsniveau ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Kraftniveau, Erfahrung und Gelenkgesundheit ab. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer Knöchel- und Handgelenkgewichte Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre bevorzugten Fitnessübungen und Ihr Fitnessziel. Denken Sie daran, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und den Widerstand allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Ein guter Richtwert ist, mit 1–2 Pfund pro Bein zu beginnen. Unterschiedliche Übungen erfordern jedoch unterschiedliche Gewichte, und daher sind sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio oder Studioset immer nützlich. Die Amp Wellbeing Knöchel- und Handgelenkgewichte sind in 2 Pfund (1 Pfund pro Gewicht) und 4 Pfund (2 Pfund pro Gewicht) schweren Paaren erhältlich, um eine Vielzahl von Übungen und Trainings abzudecken. Sie sind auch einstellbar, sodass Sie einige der Dreiecksgewichte entfernen können, um mit einem insgesamt leichteren Gewicht zu beginnen und dann das Gewichtsniveau wieder zu steigern. 

Sind die Knöchel- und Handgelenkgewichte verstellbar?

Ja, wie oben erwähnt, können Sie die Dreiecksgewichte mit dem Klettverschluss einzeln entfernen und hinzufügen, sodass Sie das Gewicht entsprechend Ihrem eigenen Kraftniveau und Ihren Fitnesszielen oder Ihrem aktuellen Training verringern oder erhöhen können. 

Wie verhindere ich Verletzungen mit Hand- und Fußgelenkgewichten?

Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich, was in Maßen von Vorteil ist, aber achten Sie auf die richtige Form und verwenden Sie es in Kombination mit anderen Fitnessmethoden für eine umfassende Fitnesslösung. 

Obwohl das Verletzungsrisiko bei der Verwendung von Gewichten für Hand- und Fußgelenke gering ist, sollten Sie als Anfänger versuchen, die Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen und dann, wenn Sie stärker werden, Gewichte hinzuzufügen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Ihre Fitness und Kraft bei diesen Übungen zunimmt. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich von einer Verletzung erholen, konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie mit einem Programm beginnen. 

Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen, um zu verhindern, dass sie sich bei Bewegungen zu Ihren Ohren hin aufrunden, und behalten Sie eine leichte Beugung in Ihrem Ellbogen bei, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, um eine Überdehnung oder Verletzungen zu vermeiden. 

Wie oft sollte ich Knöchel- und Handgelenkgewichte tragen?

Wir empfehlen, die Knöchel-Handgelenk-Gewichte einige Male pro Woche für jeweils kurze Zeit beim Training zu verwenden, damit die Gelenke nicht dauerhaft überlastet werden. 

Lassen Sie es uns wissen, wenn Sie weitere Fragen haben! 

Unser Fazit zu Fuß- und Handgelenkgewichten

Sind Sie bereit, Ihre Arme, Beine und Gesäßmuskeln mit einem preisgünstigen Heimtrainingsgerät zu stärken? Sie werden Ihre Knöchel-Handgelenkgewichte immer wieder für Ihr Heimtraining verwenden und das Beste daran ist, dass sie klein, tragbar und leicht zu verstauen sind. Knöchel-Handgelenkgewichte sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Konditionsprogramm, aber lassen Sie sich nicht täuschen, sie sind eine starke Ergänzung, die Sie hart rannehmen lässt! 

Wenn Sie Gewichtsmanschetten für die Handgelenke in Ihr Heimfitnessprogramm integrieren, geht es nicht nur um Übungen, sondern darum, einen Lebensstil zu entwickeln, bei dem Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Vordergrund stehen. Bei regelmäßiger Anwendung werden Sie feststellen, dass sich Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern. Außerdem kann der zusätzliche Widerstand zu einer erhöhten Kalorienverbrennung beitragen und Ihnen helfen, Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen. Mit konsequenter Anstrengung und den empfohlenen Übungen sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen, und das alles, während Sie den Komfort und den Stil Ihrer Gewichtsmanschetten in Ihrem eigenen Heim-Fitnessstudio genießen. 

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Der Sommer ist eine wunderbare Jahreszeit, um sich um sich selbst zu kümmern, sich auszuruhen und Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Aber er kann auch zu übermäßiger Angst führen, wenn man versucht, seinen Körper „strandtauglich“ zu machen oder sich Sorgen macht, ob man Sommerkleider und Shorts tragen soll. Damit negative Selbstgespräche unsere Freude an dieser Jahreszeit nicht beeinträchtigen, sehen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie Ihr Selbstvertrauen zurückgewinnen können, damit Sie sich auf den Sommer freuen und bereit dafür sind!

 

Essen Sie, um Ihren Körper zu nähren

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten und sich in seinem Körper wohlzufühlen. Eine gesunde Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Diese Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren, und sorgen auch dafür, dass wir gut aussehen.

Protein beispielsweise trägt zur Stärkung der Muskeln bei, da es Aminosäuren liefert, die die Bausteine ​​des Muskelgewebes bilden. Die Vitamine A und C unterstützen die Kollagenproduktion und bewahren die Elastizität der Haut sowie ein jugendliches Aussehen, indem sie Falten vorbeugen. Und Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, können Entzündungen im Körper lindern und die Gesundheit von Haut und Haar verbessern .

Verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke können dagegen zu Entzündungen und Blähungen führen – nicht ideal, wenn wir gleich ins Schwimmbad gehen und uns nackt ausziehen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Lebensmittel kann auch das Risiko von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen . Versuchen Sie also am besten, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken und sie nur sehr gelegentlich zu genießen.

Vergessen Sie neben einer gesunden Ernährung nicht, ausreichend zu trinken! Das ist besonders in den heißen Sommermonaten wichtig. Wenn wir dehydriert sind, leiden wir eher unter Verstopfung und Blähungen sowie Müdigkeit. Das sind nicht gerade Gefühle, die das Selbstvertrauen stärken. Versuchen Sie, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und geben Sie für eine erfrischende Note ein paar Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzu.

Beweg dich

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, egal ob es sich um morgendliche Yogaübungen, eine Trainingseinheit im Fitnessstudio, Heimtraining oder einen abendlichen Lauf handelt. Aber denken Sie daran, dass es beim Training nicht nur darum geht, den perfekten Bikinikörper zu bekommen. Es ist wichtig für eine langfristige Gesundheit und Fitness, die Ihnen wiederum dabei hilft, sich in Ihrem Körper und in sich selbst wohl zu fühlen.

Sport hilft Ihnen nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und sich zu straffen, sondern kann sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken, indem er Stress, Ängste und Depressionen reduziert. Denn Sport setzt Glückshormone frei und hilft, Stresshormone und Entzündungen im Körper zu reduzieren, die nachweislich zu Depressionen beitragen . Studien haben auch gezeigt , dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität verbessern, das Energieniveau steigern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senken kann.

Um ein ausgewogenes und umfassendes Training zu erreichen, das zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit beiträgt, sollten Sie versuchen, sowohl Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren als auch Krafttraining wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze zu kombinieren. Cardio kann die Herzgesundheit verbessern, die Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. Krafttraining kann dagegen beim Muskelaufbau, der Verbesserung der Knochendichte und dem Ankurbeln des Stoffwechsels helfen.

Die pinkfarbenen Fitnessstangen von AMP sind eine tolle sommerliche Ergänzung für Ihr Krafttraining zu Hause und bieten zusätzlichen Widerstand, um Ihren Körper zu formen und zu straffen. Wenn Sie etwas Schwereres suchen, warum probieren Sie nicht stattdessen die gewichteten Dreieckhanteln ?

 

 

 

Übe Achtsamkeit

Der Sommer ist eine Zeit zum Entspannen und Genießen des Lebens, aber er kann manchmal auch stressig sein, wenn Sie sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen. Achtsamkeitsübungen sind ein großartiges Mittel, um Stress und Angst zu bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden und Glück zu verbessern. Einfach ausgedrückt ist Achtsamkeit ein geistiger Bewusstseinszustand, bei dem man dem gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit schenkt und seine Gedanken, Emotionen und Empfindungen anerkennt und akzeptiert, ohne auf sie zu reagieren oder sich in ihnen zu verfangen.

Achtsamkeit kann durch verschiedene Techniken wie Meditation, Atemübungen und Körperscans geübt werden. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihr Leben zu integrieren, da es tiefe, kontrollierte Atemmuster beinhaltet, sich auf Ihre Körperbewegungen konzentriert und Ihnen helfen kann, aus Ihrem Kopf herauszukommen. Außerdem ist es großartig für die Straffung und Stärkung des Körpers und hilft Ihnen, sich innerlich und äußerlich gut zu fühlen.

 

Genug Schlaf bekommen

Die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht können auf verschiedene Weise zu einem besseren Körperbewusstsein beitragen. Erstens hilft es uns, uns erholter und energiegeladener zu fühlen, sodass wir unseren Tag voller Elan angehen und alle Aktivitäten unternehmen können, die uns zu mehr Selbstvertrauen verhelfen.

Zweitens erhöht Schlafmangel den Spiegel von Stresshormonen und Ängsten, was unser Körperbewusstsein dämpfen kann. Ebenso ist Schlaf wichtig für die Regulierung unserer Stimmung und Emotionen und hilft uns, uns positiv und glücklich zu fühlen.

Darüber hinaus kann sich Schlaf auch direkt auf unser körperliches Erscheinungsbild auswirken. Ausreichend Schlaf kann den Stoffwechsel und den Appetit regulieren und so das Risiko einer Gewichtszunahme verringern. Schlaf fördert auch die Gesundheit der Haut, da der Körper im Schlaf Kollagen produziert, das die Entstehung von Falten und feinen Linien reduziert und für einen gesunden, strahlenden Teint sorgt.

 

Üben Sie Selbstfürsorge

Sich um sich selbst zu kümmern ist wichtig, um sich in seiner Haut wohl zu fühlen, denn es

hilft, eine positive Beziehung zu Ihrem Körper aufzubauen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten zur Selbstpflege, wie z. B. ein entspannendes Bad, eine Verwöhnsitzung mit Gesichtsmasken und anderen Lotionen und Tinkturen oder die Ausübung eines Hobbys, das Ihnen Spaß macht.

Diese Aktivitäten können Stress abbauen, uns helfen, Selbstliebe zu empfinden und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie bald eine Veranstaltung haben und sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen, sollten Sie sich unbedingt etwas Zeit nehmen, um sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen dabei helfen, sich am besten zu fühlen.

Zusammenfassung

Bei warmem Wetter und Sonnenschein ist der Sommer eine großartige Zeit, um sich auf Gesundheit und Wohlbefinden zu konzentrieren. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Achtsamkeitsübungen, ausreichend Schlaf und Selbstpflege sind unerlässlich, um sich in unserer Haut wohl und selbstbewusst zu fühlen.

Denken Sie daran, dass unser Körper einzigartig und auf seine Weise schön ist. Diese Tipps sollen uns einfach dabei helfen, uns so gut wie möglich zu fühlen, damit wir alle lustigen Sommeraktivitäten voller Selbstvertrauen und Freude genießen können. Indem wir kleine Änderungen vornehmen und im Laufe der Zeit gesunde Gewohnheiten entwickeln, können wir unsere Ziele erreichen und uns das ganze Jahr über gut fühlen.

Teilen Sie uns Ihre Tipps für mehr Körperbewusstsein mit!

Wenn Sie Ihr Heimtraining etwas intensiver gestalten möchten, sind Widerstandsbänder vielleicht genau das Richtige für Sie. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu straffen, da sie jeder Trainingsbewegung Spannung und Widerstand verleihen.


Sie können Widerstandsbänder auf verschiedene Arten verwenden, indem Sie sie um verschiedene Körperteile wickeln und an verschiedenen Ankerpunkten befestigen, beispielsweise an einem Türrahmen oder einem Bettpfosten. Sie sind außerdem in verschiedenen Widerstandsstärken erhältlich, sodass Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings variieren können. Sie sind für alle Fitnessniveaus geeignet.


Hier erläutern wir einige der wichtigsten Vorteile des Trainings mit Widerstandsbändern und geben einige Beispiele für effektive Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen können.

Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern

1 Tragbares

Einer der größten Vorteile von Widerstandsbändern ist ihre Tragbarkeit. Da sie so leicht sind und in einer Tasche nur wenig Platz einnehmen, können Sie sie überallhin mitnehmen, egal ob auf Geschäftsreisen oder in den Urlaub! Das macht sie ideal für Menschen, die ständig unterwegs sind, und bedeutet, dass Sie nie wieder ein Training verpassen müssen.

2 Wirksam beim Aufbau von Muskelmasse und Muskeltonus

Widerstandsbänder sind äußerst effektiv beim Aufbau von Muskelmasse und -tonus, da sie den Bewegungen Spannung und Belastung verleihen, was für den Muskelaufbau erforderlich ist. Anders als bei Gewichten, die während einer ganzen Wiederholung gleich schwer bleiben, erhöht sich die Spannung von Widerstandsbändern, wenn sie auseinandergezogen werden, wodurch die Muskeln härter arbeiten.

Untersuchungen zufolge ist das Training mit Widerstandsbändern beim Muskelaufbau genauso effektiv wie das Training mit herkömmlichen Widerstandstrainingsgeräten wie Kraftmaschinen und Hanteln.

3 Reduziert das Verletzungsrisiko

Widerstandsbänder üben nur eine sehr geringe Kraft auf die Gelenke aus, sodass im Vergleich zum Krafttraining ein geringeres Verletzungsrisiko besteht. Sie können den Widerstand auch erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Daher sind Widerstandsbänder eine großartige Option für ältere Menschen oder Personen mit bestehenden Verletzungen oder Gelenkschmerzen.

4 Trainiert mehrere Muskelgruppen

Da Widerstandsbänder so vielseitig sind, können Sie in bestimmten Winkeln trainieren, um bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusprechen. So ist es beispielsweise viel einfacher, kleinere Muskelgruppen zu trainieren, die sonst beim Training vernachlässigt werden könnten. Sie können auch mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und so ein Ganzkörpertraining durchführen.

Darüber hinaus erfordert die ständige Spannung eine besonders starke Muskelbeanspruchung und aktiviert stabilisierende Muskelgruppen zur Kontrolle der Bewegung, wodurch Gleichgewicht, Stabilität und Rumpfkraft verbessert werden.

3 Beispiele für Übungen mit Widerstandsbändern

1. Seitheben

Wie es geht:

• Beginnen Sie, indem Sie mit dem rechten Fuß vor dem linken stehen, flach auf dem Boden, wobei die Mitte eines Widerstandsbandes unter dem Fußgewölbe eingehängt ist. Halten Sie Ihre linke Ferse leicht vom Boden abgehoben.
• Greifen Sie mit einer Hand ein Ende des Widerstandsbandes, während Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
• Heben Sie beide Arme nach außen, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies für beide Seiten.

2. Kniebeugen mit Band

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mitte eines Widerstandsbandes.
• Halten Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes und beugen Sie die Arme, um Ihre Hände an Ihre Ohren zu führen.
• Halten Sie Ihre Arme in dieser Position, spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Hüften nach hinten in die Hocke.
• Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Seitlicher Plank High Pull

Wie es geht:

• Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position mit einem Widerstandsband unter Ihrer Hand auf dem Boden.
• Greifen Sie mit der anderen Hand das andere Ende des Bandes und beugen Sie Ihren Ellbogen, um es vom Boden wegzuziehen. Achten Sie darauf, in einer stabilen Plank-Position zu bleiben.
• Auf beiden Seiten wiederholen.

Zusammenfassung

Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Training intensiver zu gestalten. Sie sind effektiv beim Muskelaufbau, der Muskelstärkung und der Muskelstraffung und bieten zahlreiche weitere Vorteile, darunter ein geringeres Verletzungsrisiko, Tragbarkeit, Vielseitigkeit und die Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Sobald Sie anfangen, sie zu verwenden, werden sie wahrscheinlich zu einem unverzichtbaren Trainingsgerät für Ihr Heimtraining!

AMP bietet Latex-Widerstandsbänder in fünf verschiedenen Stärken an, von extra leicht bis extra schwer, je nachdem, wie anspruchsvoll Sie Ihr Training gestalten möchten.

Oder probieren Sie die verstellbaren Stoffbänder , mit denen Sie die Intensität Ihres Trainings durch Anpassen der Bandlänge variieren können.

Welche Bands magst du lieber? Lass es uns wissen.

Krafttraining wird oft übersehen und als etwas angesehen, das Sie nur tun sollten, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Aber eine Steigerung Ihrer Kraft bietet unzählige Vorteile für Ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit und ermöglicht Ihnen außerdem, Ihren Körper für ein langes, schlankes Aussehen zu straffen. Und dabei geht es nicht nur um das Heben schwerer Gewichte.

Das Training mit leichten Gewichten ist nachweislich ebenso effektiv, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Leichtere Gewichte sind außerdem für alle Altersgruppen und Leistungsstufen geeignet und Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen! Sie können sie problemlos in jedes Heimtraining integrieren – Sie werden überrascht sein, wie viel Unterschied es für Ihre Ergebnisse macht, wenn Sie nur ein paar Pfund hinzufügen.

In diesem Artikel erklären wir, warum das Training mit leichten Gewichten ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Trainingsprogramms ist, und geben Ihnen zum Einstieg einige Beispiele für leichte Übungen mit vielen Wiederholungen. Aber schauen wir uns zunächst an, was genau Krafttraining ist und wie es dem Körper zugutekommt.

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining, auch Gewichtstraining oder Widerstandstraining genannt, werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten durchgeführt, um die Muskeln unter Spannung zu setzen. Ziel ist es, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Krafttraining kann viele verschiedene Formen annehmen, je nachdem, was Ihre Ziele sind, ob es nun darum geht, größere Muskeln aufzubauen oder Ihre Haltung zu verbessern.

Beispiele für Krafttraining sind:

• Nutzen Sie Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft bei bestimmten Bewegungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Plantarfasziitis und Ausfallschritten.
• Freie Gewichte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln, Langhanteln, Hand- und Fußgelenkgewichte oder sogar Gegenstände im Haus!
• Widerstandsbänder aus Gummi, die beim Dehnen Widerstand bieten.
• Kraftgeräte mit einstellbarer Belastung.
• Aufhängegeräte mit Seilen oder Gurten, die es Ihnen ermöglichen, mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft Widerstand zu erzeugen.

Warum Krafttraining wichtig ist

Kraftaufbau ist für jeden von Vorteil, denn er kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Aufgaben viel einfacher zu erledigen – plötzlich ist es nicht mehr so ​​anstrengend, Ihre Kinder herumzuschleppen oder schwere Einkaufstüten zu tragen! Krafttraining kann auch Ihre Haltung, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Knochen stärken. All dies ist besonders für ältere Menschen von Vorteil und kann das Risiko von Verletzungen oder Stürzen verringern.

Krafttraining kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Denn es fördert den Fettabbau und erhöht die Muskelmasse, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Der Aufbau von mehr Muskelmasse bedeutet auch, dass Sie straffer und definierter aussehen, was sich viele Menschen wünschen.

Doch die Vorteile des Krafttrainings gehen weit über den Muskelaufbau hinaus. Es verbessert nicht nur Ihr körperliches Erscheinungsbild und Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit. Mehrere Studien haben ergeben , dass Krafttraining die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, indem es Blutdruck und Cholesterin senkt, die Durchblutung fördert und Herz und Blutgefäße stärkt.

Krafttraining kann auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und das Diabetesrisiko zu senken. Dies liegt daran, dass Muskeln Glukose für ihren Stoffwechsel benötigen, der wiederum dabei hilft, Glukose aus dem Blut zu entfernen. Es erhöht auch die Insulinempfindlichkeit, sodass die Körperzellen den Blutzuckerspiegel effektiver nutzen können, was den Blutzuckerspiegel insgesamt senkt. Eine Studie ergab , dass Frauen, die über einen Zeitraum von 10 Jahren Krafttraining machten, mit 30 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten.

Was sind Leichtgewichte?

Viele Menschen glauben, dass Krafttraining bedeutet, sich im Fitnessstudio abzurackern und schwere Gewichte zu stemmen. Das ist aber nicht der Fall. Das Training mit leichten Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, Krafttraining in jedes Training einzubauen und ist außerdem eine sehr effektive Methode, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Leichte Gewichte können für eine zusätzliche Herausforderung sorgen, damit Sie Ergebnisse sehen.

Aber was gilt als leichtes Gewicht? Im Wesentlichen ist es jedes Gewicht, das sich für Sie leicht anfühlt – wir alle haben unterschiedliche Kraftfähigkeiten. Dinge wie Hanteln (2-4 Pfund) wie die Fitnessstangen von AMP (in Pfirsich, Schwarz oder Neonpink) oder Kugelhanteln sind gängige Entscheidungen für ein leichtes Krafttraining ( das AMP Peak Strength Triangle bietet eine großartige, einfach zu verwendende Alternative).

Es gibt auch leichte Gewichte, die Sie an Ihrem Körper befestigen können, um den Widerstand Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Spannung zu erhöhen. Wir empfehlen die verstellbaren Knöchel- oder Handgelenkgewichte von AMP.

Durch das Hinzufügen einer kleinen Menge an zusätzlichem Gewicht können Sie die Intensität Ihres Trainings deutlich steigern und Ihre Kraft und Muskelspannung schneller verbessern. Sie müssen sich jedoch nicht darauf beschränken, diese nur während des Krafttrainings zu tragen, sondern können sie bei jeder Fitnessaktivität wie Gehen, Yoga, Pilates oder Laufen tragen. Sie können sie sogar bei Ihren täglichen Aktivitäten tragen, um ein regelmäßiges Training ohne zusätzlichen Zeit- oder Arbeitsaufwand zu absolvieren. Ihr Haus braucht eine Auffrischung? Ziehen Sie diese an und plötzlich werden Ihre Reinigungsarbeiten zu einem Mini-Workout!

Klingt das bisher gut? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Trainings mit leichten Gewichten zu erfahren und warum sie ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein sollten.

Die Vorteile des Trainings mit leichten Gewichten

1. Einfach und bequem

   Das Heben leichter Gewichte ist der einfachste Weg, Muskeln aufzubauen – und Sie müssen dafür nicht einmal Ihr gemütliches Zuhause verlassen! Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz leichter Gewichte und Ihre eigene Motivation.

   Leichte Gewichte lassen sich außerdem leicht transportieren und sind daher perfekt für alle, die ständig unterwegs sind. Wenn Sie viel unterwegs sind, werden Sie das Fitnessstudio wahrscheinlich nur selten besuchen. Und wir alle wissen, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm wichtig ist, um Ergebnisse zu erzielen. Leichte Gewichte bedeuten, dass Sie unabhängig von Ihrem Aufenthaltsort ein Trainingsprogramm einhalten können. Und wenn Sie Gewichte kaufen, die Sie am Körper befestigen, können Sie das Training ganz einfach in Ihren Alltag integrieren, ohne dass Sie dafür Zeit dafür aufwenden müssen.

   

2. Besseres Allround-Training

   Wenn Sie nur schwere Gewichte verwenden, entwickeln Sie wahrscheinlich Muskelungleichgewichte und trainieren nur größere Muskelgruppen. Das liegt daran, dass bei zu schweren Gewichten größere Muskeln die Kontrolle übernehmen und andere kleinere Muskeln überwältigen. Das Training mit leichten Gewichten trainiert auch kleinere Muskeln, da diese die Belastungen selbst bewältigen können, ohne auf die großen Muskelgruppen angewiesen zu sein.

3. Baut Muskeln auf

   Entgegen der landläufigen Meinung führt schweres Heben nicht unbedingt zu einem größeren Muskelzuwachs. Studien zeigen, dass Anstrengung ebenso wichtig ist wie die Belastung und dass das Heben leichter Gewichte ebenfalls eine effektive Methode zum Muskelaufbau ist. Einer aktuellen Studie zufolge fördert Training bis zum Muskelversagen beim Heben leichter Lasten eine stärkere Muskelhypertrophie (eine Zunahme und ein Wachstum der Muskelzellen) als das Heben schwerer Lasten.

4. Besserer Bewegungsbereich

   Wenn Sie extrem schwere Lasten heben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Übung nicht mit dem vollen Bewegungsumfang durchführen können. Dies kann sich negativ auf die Ergebnisse auswirken. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang absolvierten, größere Zuwächse an Muskelkraft und -größe erzielten als diejenigen, die nur Bewegungen mit einem kurzen Bewegungsumfang ausführten.

5. Baut Muskelkraft auf

   Wenn wir an Muskelaufbau denken, stellen wir uns automatisch Kreuzheben und überladene Hanteln vor. Interessanterweise hat die Forschung jedoch ergeben , dass das Heben leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen genauso effektiv zur Steigerung der Muskelkraft beiträgt wie das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen.

6. Baut Ausdauer auf

   Das Training mit leichten Gewichten umfasst anhaltende kleinere Bewegungen und entwickelt Ihre langsam zuckenden Muskelfasern, die für Ausdaueraktivitäten wichtig sind. Dadurch können Sie Ihre Ausdauer und Muskelausdauer deutlich steigern

7. Reduziert das Verletzungsrisiko

   

   Das Heben schwerer Lasten mag beeindruckend erscheinen und Sie fühlen sich wie ein Hulk, aber selbst der kleinste Fehler oder die falsche Ausführung kann zu schweren Verletzungen führen. Und wenn Sie sich einmal eine Verletzung zugezogen haben, besteht ein höheres Risiko, sich erneut zu verletzen. Das Heben schwerer Lasten übt auch großen Druck auf Ihre Gelenke und Ihren Körper aus.

   Wenn Sie auf das Training mit leichten Gewichten umsteigen, können Sie an der richtigen Haltung und Form arbeiten, damit Sie richtig heben können. Dabei besteht ein viel geringeres Verletzungsrisiko. Wird oft als funktionelles Training bezeichnet.

8. Großartig für alle Altersgruppen

   Es wird oft angenommen, dass Krafttraining nur etwas für Bodybuilder und Fitnessstudio-Freaks ist, aber das stimmt überhaupt nicht. Tatsächlich ist Krafttraining mit leichten Gewichten für jedes Alter und jede Leistungsstufe geeignet!

   Sind Sie neu im Krafttraining und fühlen sich nicht sicher, ob Sie schwere Gewichte heben können? Dann beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie sich, wenn Sie das möchten, zu größeren. Das Training mit leichten Gewichten ist weniger entmutigend und kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Aber leichte Gewichte sind nicht nur für Anfänger geeignet, auch die erfahrensten Gewichtheber können vom Heben leichterer Lasten profitieren, um an ihrer Ausdauer und anderen Aspekten der Fitness zu arbeiten.

   Die Bequemlichkeit und Transportierbarkeit von leichten Gewichten machen sie ideal für junge Berufstätige und Eltern mittleren Alters, die effektive Workouts zu Hause aufbauen möchten – keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft erforderlich! Das Training mit leichten Gewichten lässt sich problemlos neben anderen Verpflichtungen im Leben absolvieren.

   Leichte Gewichte sind auch besonders für ältere Menschen von Vorteil. Mit zunehmendem Alter beginnen unsere Muskeln zu schwächeln, wir verlieren unser Gleichgewicht, unsere Knochen werden schwächer und wir werden gebrechlicher. All diese Faktoren erhöhen das Risiko von Stürzen und Verletzungen, die schwerwiegend sein können. Das Training mit leichten Gewichten kann Ihnen helfen, bis ins hohe Alter ein grundlegendes Fitness- und Kraftniveau zu erhalten und gesund, mobil und verletzungsfrei zu bleiben. Regelmäßige Kraftübungen können auch dazu beitragen, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Schach zu halten, was umso wichtiger ist, je älter wir werden.

So erzielen Sie mit leichten Gewichten Ergebnisse

Bei leichten Gewichten geht es um Ausdauer und darum, die Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren. Für optimale Ergebnisse sollten Sie eine hohe Anzahl an Wiederholungen durchführen – 12 oder mehr Wiederholungen. Und wenn wir von leichten Gewichten sprechen, meinen wir nicht so leicht, dass Sie nichts spüren. Sie sollten Gewichte wählen, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln trotzdem zu fordern. Idealerweise sollten Sie am Ende Ihres Satzes Mühe haben, die letzte Wiederholung zu beenden.

Das Setzen von Zielen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu optimieren und Sie dazu motivieren, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Entscheiden Sie, was Sie erreichen möchten, und gestalten Sie Ihre Routine entsprechend. Das Aufstellen eines Trainingsplans kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, Ihren Plan durchzuhalten.

Sobald Sie mehr Muskelkraft aufgebaut haben, werden Sie Ihre Wiederholungen mit demselben Gewicht wahrscheinlich meistern. In dieser Phase können Sie auf ein etwas schwereres Gewicht umsteigen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Diese Technik wird als Progression bezeichnet. Dies ist eine äußerst effektive Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft.

Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, müssen Sie sich aber nicht noch mehr anstrengen und schwere Gewichte heben, wenn Sie das nicht möchten. Bleiben Sie beim regelmäßigen Training mit leichten Gewichten, um Ihre Figur zu erhalten und weiterhin von den Vorteilen zu profitieren.

Beispiele für leichte Übungen mit vielen Wiederholungen

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie unten fünf tolle Übungen, die Sie zu Hause mit leichteren Gewichten durchführen können.

1. Seitheben

   Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt alle Muskeln in Ihren Schultern und Ihren Trizeps.

   Wie es geht:

   Beginnen Sie, indem Sie mit einem Gewicht, beispielsweise einer leichten Hantel, in jeder Hand neben sich stehen. Sie können auch Handgelenkgewichte tragen.

   Heben Sie Ihre Arme nach oben und seitlich aus, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und halten Sie dabei Ihre Hände leicht vor sich.

   Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie die Position dann langsam wieder ab.

   Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

2. Abtrünnige Reihe

   Diese Übung kombiniert Liegestütze, Rudern und Planken und ist perfekt, um deine Arm-, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du sie dir leichter machen, indem du deine Knie auf den Boden fallen lässt.

   

   Wie es geht:

   Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und einem Gewicht in jeder Hand.

   Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition und drücken Sie sich wieder nach oben.

   Beugen Sie anschließend Ihren rechten Ellbogen, heben Sie Ihre Hand bis zur Brust und senken Sie sie wieder ab.

   Wiederholen Sie die Übung 12 Mal auf der anderen Seite.

3. Übermensch

   Diese Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Arme, Schultern, Gesäßmuskeln und Beine. Außerdem fühlen Sie sich dabei wie ein Superheld!

   Wie es geht:

   Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine gerade aus und strecken Sie die Arme vor sich aus – tun Sie so, als würden Sie versuchen, so lang wie möglich zu werden.

   Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht oder befestigen Sie Gewichte an Ihren Knöcheln und Handgelenken, um die Übung zu intensivieren.

   Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Brust, Arme und Beine vom Boden. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie sie wieder senken.

   Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

4. Kniebeugen mit Überkopf

   Unser Favorit. Sie werden die Auswirkungen dieser Übung in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern spüren.

   Wie es geht:

   Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, entweder ein einzelnes Gewicht oder an Ihren Handgelenken befestigte Gewichte.

   Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, halten Sie dabei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet und spannen Sie Ihren Rumpf an, um mit der Kniebeuge zu beginnen.

   Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre untere Körperhälfte in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihre Knie hinter Ihren Zehen, die Arme auf einer Linie mit Ihren Ohren und die Brust aufrecht.

   Senken Sie sich so weit ab wie möglich, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann langsam wieder auf.

   Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.

5. Gewichtete Gesäßbrücke

   Dies ist eine großartige Übung für Anfänger zur Stärkung Ihres Rückens, Ihrer Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Bauchmuskulatur.

   Wie es geht:

   Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie ein leichtes Gewicht knapp über Ihren Hüftknochen und halten Sie es dort.

   Spannen Sie Ihre Körpermitte an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben, um Ihre Hüften nach oben zu heben.

   Versuchen Sie, oben von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie zu bilden, und halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie sich langsam wieder absenken.

   Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.

Abschluss

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms und kann Menschen jeden Alters zugute kommen. Die Steigerung Ihrer Muskelmasse und Kraft kann dazu beitragen, Gleichgewicht, Haltung, Mobilität, Flexibilität, Herz- und Knochengesundheit, Blutzuckerspiegel und Gewichtskontrolle zu verbessern.

Aber um diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie nicht einmal schwer heben! Das Training mit leichten Gewichten ist ebenso effektiv und hat auch einige tolle Vorteile. Sie sind viel einfacher und bequemer zu handhaben, was bedeutet, dass Sie das Training in Ihren geschäftigen Alltag integrieren können. Leichte Gewichte bieten auch ein besseres Gesamttraining, helfen Ihnen, an Ihrer Form und Technik zu arbeiten und Ausdauer aufzubauen. Ältere Menschen profitieren besonders von der Verwendung leichter Gewichte, da sie das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und allgemein dazu beitragen, Sie fit und gesund zu halten.

Um mit leichten Gewichten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen. Probieren Sie unsere Übungsvorschläge mit leichten Gewichten aus und sehen Sie, wie Sie damit zurechtkommen. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören, wenn Sie es tun!