Das Erstellen eines Trainingsplans für zu Hause kann eine großartige Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte benötigen. Und was wäre ein besserer Zeitpunkt, um an Ihrer Gesundheit und Fitness zu arbeiten, als der Jahreswechsel und der Beginn des Frühlings.

Oft ist es am schwierigsten zu wissen, wo man anfangen soll, besonders wenn man neu im Training ist. In diesem Artikel geben wir Ihnen eine umfassende Anleitung zum Aufbau eines Heimtrainingsplans, der sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfasst. Aber zuerst wollen wir etwas mehr über diese beiden Übungsarten erfahren.

Die Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, ist eine Art von Übung, bei der gegen einen Widerstand gearbeitet wird, um Muskeln aufzubauen und die Gesamtkraft zu verbessern. Dabei kann man Gewichte, Widerstandsbänder oder sogar das eigene Körpergewicht als Widerstand verwenden. Krafttraining ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans und es gibt viele körperliche und geistige Vorteile, wenn man es in seine Routine einbaut. Einige der Vorteile sind:

• Zunahme der Muskelmasse: Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was zu einer Steigerung der Gesamtkraft und Leistung führen kann.
• Verbesserte Knochendichte: Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu verbessern, was das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen verringern kann.
• Verbesserter Stoffwechsel: Durch den Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln , was zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit führen kann.
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Krafttraining kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem es die Stärke und Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge steigert.
• Verbessertes Gleichgewicht und Koordination: Krafttraining kann helfen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, was das Sturz- und Verletzungsrisiko verringern kann.
• Gesteigertes Selbstwertgefühl: Krafttraining kann durch eine Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbilds und der Kraft zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl und einem größeren Körperbewusstsein beitragen.
• Bessere Laune: Krafttraining kann auch dabei helfen, Stress abzubauen und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern .

Die Vorteile von Cardio

Herz-Kreislauf-Training, auch Cardio genannt, ist eine Trainingsart, die Ihre Herzfrequenz erhöht und den Blutfluss zu Muskeln und Organen steigert. Das Hauptziel von Cardio ist die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, die die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihres Kreislaufsystems umfasst.

Einige Beispiele für Cardio-Übungen sind:

• Laufen, Joggen oder Sprinten
• Radfahren
• Rudern
• Baden
• Springseil
• Tanzen
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Cardio ist ein weiterer wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans und bietet viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit. Einige der Vorteile von Cardio sind:

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Cardio-Training kann helfen, die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
• Kalorien verbrennen: Cardio ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
• Verbesserung der psychischen Gesundheit: Cardiotraining verbessert nachweislich die Stimmung und reduziert Stress, Angst und Depressionssymptome .
• Verbesserung der Ausdauer: Regelmäßiges Cardiotraining kann helfen , die Ausdauer und die allgemeine Fitness zu verbessern.
• Verbesserung des Schlafs: Cardio kann auch helfen , die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu lindern .
• Erhöhtes Energieniveau: Cardio kann helfen, das Energieniveau zu erhöhen, was die allgemeine Produktivität und Stimmung verbessern kann.
• Verbesserte Immunfunktion: Cardio kann helfen, die Immunfunktion zu verbessern, indem es die Anzahl der Immunzellen im Körper erhöht.

Insgesamt umfasst ein ausgewogenes Heimtrainingsprogramm sowohl Cardio- als auch Krafttraining, da beide unterschiedliche Vorteile bieten und auf unterschiedliche Aspekte Ihrer Gesundheit und Fitness abzielen. Nachdem Sie nun die unterschiedlichen Vorteile kennengelernt haben, ist es an der Zeit, Ihr Heimtrainingsprogramm zu planen! Hier sind unsere Top-Tipps, wie Sie ein effektives Programm erstellen und die Ergebnisse maximieren.

1. Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans für zu Hause besteht darin, Ihren aktuellen Fitnesszustand zu ermitteln. So können Sie feststellen, welche Übungen für Sie geeignet sind und wie viel Gewicht Sie heben sollten. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Ihre Fitness sehr schlecht ist, wir alle müssen irgendwo anfangen. Beginnen Sie einfach mit leichten Gewichten und Cardio-Übungen mit geringer Intensität und steigern Sie das Gewicht und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mit der Zeit schrittweise.

2. Setzen Sie konkrete Ziele

Bevor Sie mit Ihrem Heimtrainingsplan beginnen, können Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich konkrete Ziele setzen. So bleiben Sie motiviert und auf Kurs. Zu den üblichen Zielen beim Krafttraining gehören der Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung der Gesamtkraft und der Aufbau von Ausdauer. Beim Cardiotraining können Sie sich Ziele wie die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, das Verbrennen von Kalorien oder das Abnehmen setzen. Was auch immer Ihr Ziel ist, achten Sie darauf, wenn Sie Fortschritte sehen, und nutzen Sie diese als Motivation, weiterzumachen!

3. Erstellen Sie einen Zeitplan

Sobald Sie Ihren Fitnesslevel ermittelt und konkrete Ziele festgelegt haben, ist es an der Zeit, einen Zeitplan für Ihr Heimtraining zu erstellen. Wenig und häufiges Training ist der beste Weg, um langfristige Ergebnisse zu erzielen – es ist besser, 3-5 Tage pro Woche ein kürzeres Training zu absolvieren, als ein- oder zweimal pro Woche ein langes Training. Dies hilft, Ihren Körper aktiv zu halten und Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu fördern. Oft trainieren die Leute zu früh zu hart oder bauen zu viel Cardio in ihre Routinen ein, was nur zu einem Burnout führt. Es ist auch wichtig, Ruhetage einzuplanen, damit Ihre Muskeln Zeit zur Erholung haben.

4. Wählen Sie Ihre Übungen

Beim Krafttraining ist es wichtig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. Diese Übungen werden als Verbundübungen bezeichnet und eignen sich hervorragend zum Aufbau von Gesamtkraft und Muskelmasse. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Beincurls einbeziehen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.

Steigern Sie die Intensität dieser Übungen, indem Sie Geräte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln und Langhanteln verwenden. Die Kraftstangen von AMP mit je 2 kg Gewicht sind die perfekte Ergänzung und helfen dabei, den Widerstand zu erhöhen, um Ihre Muskeln zu straffen, zu formen und zu modellieren.

Für das Cardiotraining können Sie Übungen wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen sowie Körpergewichtsübungen wie Hampelmänner, Burpees oder Bergsteiger einbauen. Diese Übungen sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Wenn Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, achten Sie darauf, dass Sie Aktivitäten wählen, die Ihnen wirklich Spaß machen, sonst könnte es sein, dass Sie sich komplett davon abschrecken lassen. Experten empfehlen, pro Woche mindestens 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem anzustreben, also versuchen Sie, sich langsam an dieses Ziel heranzuarbeiten.

Erhöhen Sie die Intensität mit der Zeit

Da sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine anpasst, ist es wichtig, die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen zu erhöhen.

Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln weiter wachsen und stärker werden. Sie brauchen hierfür jedoch keine schwereren Gewichte. Sie können eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhen. Beginnen Sie jedoch immer mit einem Gewicht, das für Sie angenehm ist, da Sie sonst Verletzungen riskieren – denken Sie daran, Sie müssen nichts beweisen!

Mit zunehmender Fortgeschrittenheit können Sie auch versuchen, anspruchsvollere Übungen und Techniken wie Supersätze, Dropsätze und Pyramidentraining einzubauen.

Mischen Sie es

Während Sie mit Ihrem Heimtrainingsplan weitermachen, möchten Sie vielleicht Ihre Routine abwechslungsreicher gestalten, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper herauszufordern. Dazu können Sie neue Übungen ausprobieren oder verschiedene Trainingsarten wie Zirkeltraining oder hochintensives Intervalltraining einbauen. Wenn Ihnen die Ideen ausgehen, gibt es einige großartige (kostenlose!) Heimtrainingsvideos, die Sie online ansehen können, sowie Online-Fitnessprogramme, die Sie abonnieren können. Teilen Sie uns Ihre Favoriten mit!

Erholung

Die Erholung ist ein entscheidender Aspekt jedes Trainingsprogramms. Geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Sie können auch Schaumstoffrollen, Massagebälle und Dehnungsbänder verwenden, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Die AMP-Schaumstoffrolle zum Entspannen und Dehnen ist ein großartiges Hilfsmittel zur Unterstützung der Muskelregeneration. Bei regelmäßiger Anwendung nach dem Training kann sie Ihren Bewegungsradius, Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern und gleichzeitig die Durchblutung und den Lymphfluss anregen, um Entzündungen zu lindern und Ihre Muskeln zu beruhigen.

Seien Sie konsequent und verfolgen Sie den Fortschritt

Der Schlüssel zum Erreichen der besten Ergebnisse mit Ihrem Heimtrainingsplan ist Beständigkeit. Es ist wichtig, sich an Ihren Zeitplan zu halten und das Training zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine zu machen, aber motiviert zu bleiben, kann eine große Herausforderung sein. Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen, da Sie so sehen können, wie weit Sie gekommen sind und wie nahe Sie Ihren Zielen sind. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie Messungen durchführen, z. B. Körpergewicht, Körperfettanteil oder Muskelmaße, oder indem Sie Fortschrittsfotos machen.

Aber denken Sie daran: Das Leben geht weiter und manchmal läuft es nicht wie geplant. Seien Sie flexibel und anpassungsfähig und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpassen. Kommen Sie einfach wieder auf den richtigen Weg und machen Sie weiter!

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und ausreichend Ernährung

Bewegung ist nur ein Aspekt der allgemeinen Fitness. Ohne ausreichend Schlaf und Ernährung ist all Ihre harte Arbeit vergeblich und Sie werden das Training wahrscheinlich viel ermüdender und demotivierender finden. Um Ihren Körper und all die harte Arbeit, die er leistet, zu unterstützen, sollten Sie jede Nacht mindestens 7-8 Stunden schlafen und sich ausgewogen ernähren, was viel Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Nahrung enthält. Eiweiß ist besonders wichtig, da es die Bausteine ​​für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur liefert.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erstellung eines Heimtrainingsplans, der sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfasst, eine großartige Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben und Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Indem Sie Ihren Fitnesslevel einschätzen, konkrete Ziele festlegen, einen Zeitplan erstellen und die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen mit der Zeit steigern, können Sie die besten Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, konsequent zu sein, motiviert und anpassungsfähig zu bleiben, und vergessen Sie nicht, wie wichtig Erholung, Schlaf und Ernährung für das Erreichen Ihrer Fitnessziele sind. Mit ein wenig Mühe und Hingabe können Sie einen Heimtrainingsplan erstellen, der für Sie funktioniert und Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Viel Glück!

Konzentrieren Sie sich 2023 auf Ihr Wohlbefinden

Das neue Jahr ist eine Zeit, in der wir auf die letzten 12 Monate zurückblicken und entscheiden, welche Änderungen wir für die Zukunft vornehmen möchten. In der Fitnessbranche ist die Zahl der Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, um mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren und abzunehmen, deutlich gestiegen. Der Januar kann jedoch auch ein schwieriger Monat sein, um diese Pläne in die Tat umzusetzen. Es ist kalt, dunkel und geschäftig, sodass wir uns in unserer Freizeit eher wie im Winterschlaf fühlen als wie in der freien Natur. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihre Ziele das ganze Jahr über verfolgen können. Hier sind einige Tipps:

Setzen Sie sich Ziele. Es muss nicht gleich das neue Jahr sein, in dem Sie sich neu fühlen, oder Sie müssen Ihren Lebensstil um 180 Grad ändern, aber wenn Sie sich gesündere Gewohnheiten aneignen und die gewünschten Fitnessänderungen langfristig beibehalten möchten, müssen Sie irgendwo anfangen. Ziele können eine wirklich unterhaltsame und motivierende Möglichkeit sein, Gewohnheiten in einen gesunden Lebensstil umzuwandeln, insbesondere wenn sie Ihr gesamtes Wohlbefinden berücksichtigen. Sie helfen in vielerlei Hinsicht, von der Planung von Zeit zum Entspannen und Genießen der Selbstpflege bis hin zum Verbringen von Zeit mit Freunden und Familie, dem Ordnen Ihrer Finanzen und dem Priorisieren Ihres Schlafs sowie der Verbesserung Ihrer Bewegung und Ernährung. Ein ausgewogenerer Ansatz und kleine schrittweise Änderungen können Ihnen helfen, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie in allen Bereichen Ihrer Gesundheit positive und dauerhafte Änderungen vornehmen.

Machen Sie es konkret. Der erste Schritt beim Setzen von Gesundheits- und Fitnesszielen für das neue Jahr besteht darin, sie konkret zu machen. Anstatt zu sagen „Ich möchte mehr Sport machen“, versuchen Sie es mit „Ich möchte dreimal pro Woche 30 Minuten nach dem Abendessen spazieren gehen (laufen/Rad fahren/tanzen).“ Planen Sie es in Ihrem Terminkalender ein, aber wenn etwas dazwischenkommt, das Sie eines Abends am Spazierengehen hindert, können Sie es zumindest als verpasst werten, anstatt ganz aufzugeben, und Sie haben 3 von 7 Tagen Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie mehr Kraft und Muskeltonus erreichen möchten, können Sie sich für einen Online-Kurs anmelden und sich verpflichten, zunächst zwei 30-minütige Ganzkörperkurse pro Woche zu besuchen. Überprüfen Sie dann jeden Monat Ihre Aktivitäten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Ziel näher kommen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch sind. Wenn Sie gerade erst anfangen, erwarten Sie nicht, einen Marathon zu laufen oder in einem Monat 20 Kilo abzunehmen. Unrealistische Ziele können zu Frustration führen, wenn Sie sie nicht sofort erreichen. Sie können zu viel essen, wenn Sie sich zu sehr eingeschränkt haben, und zu Burnout, wenn Sie zu viel zu früh tun wollen. Das kann dazu führen, dass Sie ganz aufgeben. Anstatt zu hohe Ziele zu setzen, fangen Sie klein an und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau mit der Zeit schrittweise. Beständigkeit in den Trainingsroutinen und der Ernährung sind der Schlüssel zu diesen Gesundheits- und Fitnesszielen. Sie brauchen kein Fitnessstudio oder schwere Geräte, um Körperbewusstsein oder einen straffen Körper zu erreichen, aber Sie müssen sich Zeit nehmen, um auf gesunde und nachhaltige Weise dorthin zu gelangen. Lesen Sie hier unseren Blog über die Vorteile und Gründe, leichte Gewichte bei Ihrem Training zu verwenden . Und denken Sie daran: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht!

Setzen Sie sich kleine Ziele, die leicht messbar sind. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, bis zum 1. Juni jeden zweiten Tag fünf Meilen zu laufen, schreiben Sie nicht „Ich werde jeden zweiten Tag fünf Meilen laufen“, sondern „Ich werde im ersten Monat drei Mal pro Woche zwei Meilen laufen“. Sie haben dann einen (für Sie erreichbaren) Ausgangspunkt, der Ihnen helfen kann, Ihr Ziel in den nächsten sechs Monaten aufzuschlüsseln und herauszufinden, wie Sie es von dort aus realistisch erreichen können. Wenn Sie Ihr Ziel aufschreiben, können Sie es zur Rechenschaft ziehen und Ihren Fortschritt bei der Erreichung des Ziels verfolgen. Wenn Sie Ihre Ziele mit einem Freund teilen oder einen Rechenschaftspartner finden, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie sich daran halten. Abhängig von Ihrem Gesamtziel müssen Sie nicht streng oder starr vorgehen. Wenn Sie Ihre Ziele flexibel gestalten, können Sie sie angenehmer und erreichbarer gestalten. Sie könnten sich beispielsweise vornehmen, „dreimal pro Woche eine halbe Stunde zu trainieren“. So können Sie sich das Training aussuchen, auf das Sie an dem Tag Lust haben. So ist es wahrscheinlicher, dass Sie bei der Routine bleiben und sich danach gut fühlen, egal, ob es HIIT, Sculpt oder Yoga war.

Stellen Sie als Nächstes sicher, dass Ihre Ziele im Hinblick auf Ihren Lebensstil wie Arbeit, Schule oder Familienleben erreichbar sind. Berücksichtigen Sie Ihren Zeitplan und wann Sie tatsächlich Training und Sport einplanen können. Ob Sie morgens oder abends die meiste Energie für das Training haben oder ob Sie 30 Minuten über den Tag verteilen können, anstatt alles am Stück zu trainieren. Dies hat sich als ebenso effektiv zur Verbesserung der Fitness erwiesen. Wenn Sie wenig Zeit haben, gibt es Möglichkeiten, dies zu verdoppeln, z. B. zu Fuß, mit dem Fahrrad oder laufend zur Arbeit zu gehen, ein 10-minütiges Beintraining in Ihre Morgenroutine einzubauen, abends mit den Kindern einen Online-Tanzkurs zu besuchen oder vor dem Schlafengehen Yoga statt Netflix zu genießen, um abzuschalten? Kleine Erfolge können zu großen Ergebnissen führen und Sie insgesamt glücklicher, gesünder und selbstbewusster machen. Es muss nicht alles oder nichts sein.

Einige Beispiele für einfache SMART-Fitnessziele: Essen Sie täglich 5 Portionen Obst/Gemüse (idealerweise 30 verschiedene Pflanzenarten über eine Woche hinweg, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen); machen Sie 3 Mal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang (zu einer Zeit, die Ihnen passt); machen Sie jeden zweiten Morgen oder vor dem Schlafengehen 10 Liegestütze (bauen Sie eine 1-minütige Plank Hold-Übung ein!); trinken Sie über den Tag verteilt 6-8 Gläser Wasser pro Tag; schlafen Sie jede Nacht 8 Stunden gut; verbringen Sie jede Woche 1 Stunde mit Lesen, nehmen Sie sich 3 Mal pro Woche 20 Minuten Zeit. Diese kleinen Gewohnheiten können dann zu dauerhaften Lebensstiländerungen für das allgemeine Wohlbefinden führen.

Schließlich ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, darüber nachzudenken, was Sie von Ihrem Fitnessplan erwarten. Was sind Ihre ultimativen Fitnessziele? Was möchten Sie im nächsten Monat oder Jahr erreichen? Wie möchten Sie sich im Sommer fühlen? Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie wollen, schreiben Sie es auf, damit Sie es aufschlüsseln und Ihren Fortschritt dabei verfolgen können. Welche Ziele können Sie sich heute setzen? Wir würden gerne wissen, wie Sie vorankommen. Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen.

Sich morgens aus dem Bett zu quälen, um Sport zu treiben, kann eine Herausforderung sein; besonders, wenn der Winter naht und die Morgen dunkler und kälter werden.

Morgendliches Training hat mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile und ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten. Wenn es nicht in Frage kommt, als erstes ins Fitnessstudio zu gehen, sind Heimtrainings genauso effektiv und für viele Menschen viel machbarer.

In diesem Artikel geben wir einen kurzen Überblick über einige der wichtigsten Vorteile von Morgengymnastik.

1. Gesündere Lebensmittelauswahl

Interessanterweise deuten Untersuchungen darauf hin , dass morgendliche Bewegung Ihre Beziehung zu

Essen. Es wird angenommen, dass es zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl im Laufe des Tages anregt und die Gesamtnahrungsaufnahme reduziert. Wenn Sie Ihren Tag mit einer gesunden Aktivität beginnen, ist es wahrscheinlich, dass Sie dieses Gefühl den ganzen Tag über beibehalten möchten. Schließlich wollen wir unsere ganze harte Arbeit nicht zunichte machen!

2. Bessere Schlafqualität

Frühmorgendliches Training ist auch sehr gut für Schlaf und Energie. Laut Forschungsergebnissen kann morgendliches Training die Schlafqualität verbessern, indem es die Tiefschlafphase verlängert und das Aufwachen sowie die Einschlafzeit verkürzt. Es trägt auch dazu bei, die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin in der Nacht zu erhöhen, was die Schlafqualität weiter verbessert. Und wenn Sie lieber draußen trainieren, kann die Lichteinwirkung außerdem dabei helfen, Ihre innere Uhr im Takt zu halten, sodass Sie leichter einschlafen und erfrischt aufwachen.

3. Erhöhter Gewichtsverlust

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, erzielen Sie möglicherweise bessere Ergebnisse, wenn Sie morgens vor dem Frühstück trainieren. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, haben Sie keine Nahrung, die Ihre Muskeln sofort mit Energie versorgt. Das bedeutet, dass Ihr Körper auf die Fettverbrennung als Energiequelle umschaltet. Einer Studie zufolge können Sie bis zu 20 % mehr Fett verbrennen, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren!

4. Bessere Stimmung und Gehirnfunktion

Morgendliche Übungen können Ihnen dabei helfen, den Tag positiv zu beginnen, denn bei körperlicher Aktivität setzt das Gehirn eine Menge „Wohlfühlhormone“ frei, die Stress abbauen und für Glücksgefühle sorgen.

Wissenschaftler haben herausgefunden , dass körperliche Betätigung auch die geistige Klarheit, Aufmerksamkeit und Energie verbessert, indem sie die Konzentration eines lebenswichtigen Gehirnmoleküls erhöht, das beim Lernen und Erinnern eine Rolle spielt.

Das perfekte Workout-Zubehör für Zuhause

Jedes Heimtraining braucht die richtige Ausrüstung. Und was wäre dafür besser geeignet als eine zuverlässige Fitnessmatte? Die umweltfreundliche Fitness- und Yogamatte von AMP bietet 6 mm gepolsterte Unterstützung und eine rutschfeste Oberfläche für alle Ihre Übungen. Egal, ob Sie Yoga, Pilates, HIIT-Workouts oder Krafttraining wählen, diese Mehrzweckmatte ist genau das Richtige für Sie.

Zusammenfassung

Nachdem Sie nun von den Vorteilen des Morgensports erfahren haben, scheint es sich vielleicht mehr zu lohnen, dafür aufzustehen. Es verbessert nicht nur viele Aspekte der körperlichen und geistigen Gesundheit, sondern gibt auch den richtigen Ton für den bevorstehenden Tag vor.

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge erhöht körperliche Aktivität am Anfang des Tages die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich gesünder ernähren und im Laufe des Tages weniger essen. Außerdem hilft körperliche Aktivität dabei, schneller abzunehmen, verbessert den Schlaf, reduziert Stress und verbessert die Gehirnfunktion und Stimmung.

Wann trainierst du am liebsten? Lass es uns wissen!

Starke, straffe Arme können unser Aussehen und unser Körperbewusstsein deutlich verbessern. Die Weihnachtszeit ist in vollem Gange und die Weihnachtsfeiern stehen vor der Tür. Vielleicht fragen Sie sich, wie Sie Ihre Arme schnell straffen können.

Keine Sorge, wir haben das Richtige für Sie! Im Folgenden finden Sie einige der effektivsten Übungen, die Sie in Ihr Armtraining zu Hause einbauen können. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie jede Übung drei Mal mit je 12 Wiederholungen. Und vergessen Sie nicht, zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen!

1. Bizeps-Curl

Dies ist eine klassische Armübung, die sich hervorragend zum Trainieren des Bizeps an der Vorderseite Ihres Oberarms eignet.

Wie es geht:

• Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
• Halten Sie seitlich in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Halten Sie die Arme an den Seiten angewinkelt und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte auf Ihre Schultern zu bringen.
• Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

2. Trizeps-Kickback

Diese Übung zielt auf Ihren Trizeps ab, der sich an der Rückseite Ihres Oberarms befindet. Er hilft, Ihre Schultern zu stabilisieren und unterstützt Bewegungen, bei denen Sie Ihre Arme strecken.

Wie es geht:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand neben sich eine Hantel, die Handflächen zeigen zueinander.
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne.
• Halten Sie Ihre Arme eng an den Seiten, strecken Sie sie und drücken Sie die Hanteln nach hinten, sodass sie hinter Ihnen sind.
• Halten Sie die Position und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen.

3. Brustpresse

Beim Brustdrücken werden mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper gleichzeitig beansprucht, darunter Trizeps, Brustmuskeln und Deltamuskeln.

Wie es geht:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Trainingsmatte auf den Boden.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
• Beuge deine Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel und halte die Hanteln weiter als deine Brust. Du bist jetzt in der Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und drücken Sie die Hanteln über sich, bis Ihre Arme gerade sind – sperren Sie Ihre Ellbogen nicht!
• Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Wiederholungen.

4. Front- und Seitheben

Seitheben eignet sich hervorragend zum Trainieren der Schultermuskulatur und des Trizeps, während Frontheben neben dem Bizeps auch die Schulter- und Brustmuskulatur trainiert.

So führen Sie eine Seithebung durch:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand neben sich eine Hantel, die Handflächen zeigen zum Körper.
• Heben Sie mit leicht gebeugten Ellbogen die Arme an, sodass sie parallel zum Boden sind.
• Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

So führen Sie eine Fronthebung aus:

• Gehen Sie in die gleiche Ausgangsposition wie beim Seitheben, halten Sie die Hanteln jedoch vor Ihren Beinen und die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
• Heben Sie Ihre Arme gestreckt vor sich an, so dass sie parallel zum Boden sind.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Das perfekte Armtraining Zubehör

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Teilen Sie uns mit, wie es Ihnen ergeht. Wir würden gerne Ihre Meinung erfahren!







Was sind Ihre Lieblingsübungen für die Arme? Erzählen Sie es uns in den Kommentaren unten.

Abnehmen und Gewicht halten durch Gewichtheben

Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihr Gewicht halten können, nachdem Sie den gewünschten Wert auf der Waage erreicht haben, ist Krafttraining der Schlüssel. Gewichtheben hilft Ihnen beim Muskelaufbau und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Beides ist wichtig, um Ihr Gewicht zu halten.

Lesen Sie in diesem Artikel unsere Top-Tipps zum Abnehmen mit Gewichtheben und erfahren Sie, warum Krafttraining der beste Weg ist, um das Gewicht zu halten.

Kann man durch Gewichtheben abnehmen?

Die Antwort lautet: definitiv! Krafttraining verbrennt zwar im Allgemeinen nicht so viele Kalorien wie ein Cardio-Training, fördert aber die Gewichtsabnahme auf andere Weise.

Erstens hilft Ihnen Krafttraining beim Muskelaufbau, was Ihren Ruheumsatz (RMR) erhöht – die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Das liegt daran, dass Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als andere Gewebe wie Fett, was bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen, ohne sich überhaupt zu bewegen! Einer Studie zufolge steigerten Männer und Frauen, die 24 Wochen lang Krafttraining machten, ihren Stoffwechsel um 9 % bzw. 4 %.

Krafttraining steigert auch die Kalorienverbrennung lange nach dem Training. Wenn wir trainieren, benötigen unsere Muskeln mehr Energie, um ihre Bewegung anzutreiben. Das macht Sinn, oder? Aber was Wissenschaftler herausgefunden haben ist, dass unser Stoffwechsel nach einer Trainingseinheit mit Gewichten bis zu 38 Stunden lang erhöht bleiben kann, um weiterhin die Energie und Nährstoffe bereitzustellen, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Dies wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet.

Wahrscheinlich sind Sie jetzt schon ganz heiß darauf, mit dem Gewichtheben anzufangen. Aber bevor Sie loslegen, lesen Sie unsere Top-Tipps zum Gewichtheben, um abzunehmen und die besten Ergebnisse zu erzielen.

Tipps zum Gewichtheben zum Abnehmen

Setzen Sie sich realistische Ziele

Gewichtsverlustziele sind äußerst effektiv, um Sie zu motivieren, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Es ist jedoch wichtig, dass Ihre Ziele realistisch sind, da sie sonst möglicherweise das Gegenteil bewirken.

Verwenden Sie eine Kombination aus Kraftübungen

Es gibt zwei Hauptarten von Kraftübungen: Verbundübungen und isolierte Übungen. Integrieren Sie eine Mischung dieser Übungen in Ihr Training, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Bei einer Verbundübung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig für die Ausführung einer Bewegung eingesetzt. Dazu gehören:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Dips
• Kreuzheben

Eine Isolationsübung zielt auf eine bestimmte Muskelgruppe ab und beansprucht ein Gelenk. Dazu gehören:

• Bizeps-Curls
• Seitheben
• Beinstrecker
• Beinbeugen

4 kg Hantel-Kraftstangen von AMP sind die perfekte Ergänzung für Ihr Training und helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, zu straffen und zu formen. Durch zusätzlichen Widerstand können sie das Muskelwachstum steigern, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Gewichtsabnahme fördern.

Suchen Sie etwas Schwereres? Probieren Sie unsere Peak Strength-Dreiecke für einen zusätzlichen Schub. Mit zwei Gewichten, einem 10-Pfund-Dreieck und einem kleineren 7-Pfund-Dreieck, sorgen diese für zusätzliche Kraft bei all Ihren Arm-, Bein- und Rumpfübungen.

Integrieren Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm

Während Krafttraining hervorragend zum Muskelaufbau geeignet ist, verbrennt man beim Cardio-Training pro Einheit mehr Kalorien und kann Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das zum Abnehmen erforderlich ist. Laut Forschungsergebnissen ist Cardio in Kombination mit Krafttraining der effektivste Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren.

Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Es hat keinen Sinn, sich beim Krafttraining anzustrengen, wenn man danach eine ungesunde Mahlzeit zu sich nimmt. Alle Diäten zur Gewichtsabnahme basieren auf einem Kaloriendefizit, lassen aber oft wichtige Nährstoffe vermissen und sind auf lange Sicht weder nachhaltig noch gesund. Wir empfehlen Ihnen, den ganzen Tag über gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die auf Ihrem individuellen Kalorienbedarf basieren. Das ist der Schlüssel zum Abnehmen. Achten Sie darauf, reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Eier und Tofu zu sich zu nehmen, da Protein die wesentlichen Bausteine ​​für die Muskeln liefert. Vermeiden Sie raffinierten Zucker, gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel.

Zusammenfassung

Krafttraining ist aus zwei Hauptgründen wichtig, um Ihr Wunschgewicht zu halten: Es baut Muskeln auf, die Ihren Grundumsatz steigern, sodass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, und es hält außerdem Ihren Stoffwechsel in den Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, setzen Sie sich realistische Gewichtsverlustziele und integrieren Sie eine Kombination aus zusammengesetzten und isolierten Kraftübungen sowie Cardio in Ihr Trainingsprogramm. Und vergessen Sie nicht, wie wichtig die Ernährung ist! Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zusammen mit einem guten Trainingsprogramm ist der Schlüssel zum Abnehmen und zum Halten der Ergebnisse.

Lassen Sie uns wissen, wie es Ihnen ergeht!

Krafttraining wird oft übersehen und als etwas angesehen, das Sie nur tun sollten, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Aber eine Steigerung Ihrer Kraft bietet unzählige Vorteile für Ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit und ermöglicht Ihnen außerdem, Ihren Körper für ein langes, schlankes Aussehen zu straffen. Und dabei geht es nicht nur um das Heben schwerer Gewichte.

Das Training mit leichten Gewichten ist nachweislich ebenso effektiv, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Leichtere Gewichte sind außerdem für alle Altersgruppen und Leistungsstufen geeignet und Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen! Sie können sie problemlos in jedes Heimtraining integrieren – Sie werden überrascht sein, wie viel Unterschied es für Ihre Ergebnisse macht, wenn Sie nur ein paar Pfund hinzufügen.

In diesem Artikel erklären wir, warum das Training mit leichten Gewichten ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Trainingsprogramms ist, und geben Ihnen zum Einstieg einige Beispiele für leichte Übungen mit vielen Wiederholungen. Aber schauen wir uns zunächst an, was genau Krafttraining ist und wie es dem Körper zugutekommt.

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining, auch Gewichtstraining oder Widerstandstraining genannt, werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten durchgeführt, um die Muskeln unter Spannung zu setzen. Ziel ist es, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Krafttraining kann viele verschiedene Formen annehmen, je nachdem, was Ihre Ziele sind, ob es nun darum geht, größere Muskeln aufzubauen oder Ihre Haltung zu verbessern.

Beispiele für Krafttraining sind:

• Nutzen Sie Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft bei bestimmten Bewegungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Plantarfasziitis und Ausfallschritten.
• Freie Gewichte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln, Langhanteln, Hand- und Fußgelenkgewichte oder sogar Gegenstände im Haus!
• Widerstandsbänder aus Gummi, die beim Dehnen Widerstand bieten.
• Kraftgeräte mit einstellbarer Belastung.
• Aufhängegeräte mit Seilen oder Gurten, die es Ihnen ermöglichen, mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft Widerstand zu erzeugen.

Warum Krafttraining wichtig ist

Kraftaufbau ist für jeden von Vorteil, denn er kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Aufgaben viel einfacher zu erledigen – plötzlich ist es nicht mehr so ​​anstrengend, Ihre Kinder herumzuschleppen oder schwere Einkaufstüten zu tragen! Krafttraining kann auch Ihre Haltung, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Knochen stärken. All dies ist besonders für ältere Menschen von Vorteil und kann das Risiko von Verletzungen oder Stürzen verringern.

Krafttraining kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Denn es fördert den Fettabbau und erhöht die Muskelmasse, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Der Aufbau von mehr Muskelmasse bedeutet auch, dass Sie straffer und definierter aussehen, was sich viele Menschen wünschen.

Doch die Vorteile des Krafttrainings gehen weit über den Muskelaufbau hinaus. Es verbessert nicht nur Ihr körperliches Erscheinungsbild und Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit. Mehrere Studien haben ergeben , dass Krafttraining die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, indem es Blutdruck und Cholesterin senkt, die Durchblutung fördert und Herz und Blutgefäße stärkt.

Krafttraining kann auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und das Diabetesrisiko zu senken. Dies liegt daran, dass Muskeln Glukose für ihren Stoffwechsel benötigen, der wiederum dabei hilft, Glukose aus dem Blut zu entfernen. Es erhöht auch die Insulinempfindlichkeit, sodass die Körperzellen den Blutzuckerspiegel effektiver nutzen können, was den Blutzuckerspiegel insgesamt senkt. Eine Studie ergab , dass Frauen, die über einen Zeitraum von 10 Jahren Krafttraining machten, mit 30 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten.

Was sind Leichtgewichte?

Viele Menschen glauben, dass Krafttraining bedeutet, sich im Fitnessstudio abzurackern und schwere Gewichte zu stemmen. Das ist aber nicht der Fall. Das Training mit leichten Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, Krafttraining in jedes Training einzubauen und ist außerdem eine sehr effektive Methode, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Leichte Gewichte können für eine zusätzliche Herausforderung sorgen, damit Sie Ergebnisse sehen.

Aber was gilt als leichtes Gewicht? Im Wesentlichen ist es jedes Gewicht, das sich für Sie leicht anfühlt – wir alle haben unterschiedliche Kraftfähigkeiten. Dinge wie Hanteln (2-4 Pfund) wie die Fitnessstangen von AMP (in Pfirsich, Schwarz oder Neonpink) oder Kugelhanteln sind gängige Entscheidungen für ein leichtes Krafttraining ( das AMP Peak Strength Triangle bietet eine großartige, einfach zu verwendende Alternative).

Es gibt auch leichte Gewichte, die Sie an Ihrem Körper befestigen können, um den Widerstand Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Spannung zu erhöhen. Wir empfehlen die verstellbaren Knöchel- oder Handgelenkgewichte von AMP.

Durch das Hinzufügen einer kleinen Menge an zusätzlichem Gewicht können Sie die Intensität Ihres Trainings deutlich steigern und Ihre Kraft und Muskelspannung schneller verbessern. Sie müssen sich jedoch nicht darauf beschränken, diese nur während des Krafttrainings zu tragen, sondern können sie bei jeder Fitnessaktivität wie Gehen, Yoga, Pilates oder Laufen tragen. Sie können sie sogar bei Ihren täglichen Aktivitäten tragen, um ein regelmäßiges Training ohne zusätzlichen Zeit- oder Arbeitsaufwand zu absolvieren. Ihr Haus braucht eine Auffrischung? Ziehen Sie diese an und plötzlich werden Ihre Reinigungsarbeiten zu einem Mini-Workout!

Klingt das bisher gut? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Trainings mit leichten Gewichten zu erfahren und warum sie ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein sollten.

Die Vorteile des Trainings mit leichten Gewichten

1. Einfach und bequem

   Das Heben leichter Gewichte ist der einfachste Weg, Muskeln aufzubauen – und Sie müssen dafür nicht einmal Ihr gemütliches Zuhause verlassen! Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz leichter Gewichte und Ihre eigene Motivation.

   Leichte Gewichte lassen sich außerdem leicht transportieren und sind daher perfekt für alle, die ständig unterwegs sind. Wenn Sie viel unterwegs sind, werden Sie das Fitnessstudio wahrscheinlich nur selten besuchen. Und wir alle wissen, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm wichtig ist, um Ergebnisse zu erzielen. Leichte Gewichte bedeuten, dass Sie unabhängig von Ihrem Aufenthaltsort ein Trainingsprogramm einhalten können. Und wenn Sie Gewichte kaufen, die Sie am Körper befestigen, können Sie das Training ganz einfach in Ihren Alltag integrieren, ohne dass Sie dafür Zeit dafür aufwenden müssen.

   

2. Besseres Allround-Training

   Wenn Sie nur schwere Gewichte verwenden, entwickeln Sie wahrscheinlich Muskelungleichgewichte und trainieren nur größere Muskelgruppen. Das liegt daran, dass bei zu schweren Gewichten größere Muskeln die Kontrolle übernehmen und andere kleinere Muskeln überwältigen. Das Training mit leichten Gewichten trainiert auch kleinere Muskeln, da diese die Belastungen selbst bewältigen können, ohne auf die großen Muskelgruppen angewiesen zu sein.

3. Baut Muskeln auf

   Entgegen der landläufigen Meinung führt schweres Heben nicht unbedingt zu einem größeren Muskelzuwachs. Studien zeigen, dass Anstrengung ebenso wichtig ist wie die Belastung und dass das Heben leichter Gewichte ebenfalls eine effektive Methode zum Muskelaufbau ist. Einer aktuellen Studie zufolge fördert Training bis zum Muskelversagen beim Heben leichter Lasten eine stärkere Muskelhypertrophie (eine Zunahme und ein Wachstum der Muskelzellen) als das Heben schwerer Lasten.

4. Besserer Bewegungsbereich

   Wenn Sie extrem schwere Lasten heben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Übung nicht mit dem vollen Bewegungsumfang durchführen können. Dies kann sich negativ auf die Ergebnisse auswirken. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang absolvierten, größere Zuwächse an Muskelkraft und -größe erzielten als diejenigen, die nur Bewegungen mit einem kurzen Bewegungsumfang ausführten.

5. Baut Muskelkraft auf

   Wenn wir an Muskelaufbau denken, stellen wir uns automatisch Kreuzheben und überladene Hanteln vor. Interessanterweise hat die Forschung jedoch ergeben , dass das Heben leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen genauso effektiv zur Steigerung der Muskelkraft beiträgt wie das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen.

6. Baut Ausdauer auf

   Das Training mit leichten Gewichten umfasst anhaltende kleinere Bewegungen und entwickelt Ihre langsam zuckenden Muskelfasern, die für Ausdaueraktivitäten wichtig sind. Dadurch können Sie Ihre Ausdauer und Muskelausdauer deutlich steigern

7. Reduziert das Verletzungsrisiko

   

   Das Heben schwerer Lasten mag beeindruckend erscheinen und Sie fühlen sich wie ein Hulk, aber selbst der kleinste Fehler oder die falsche Ausführung kann zu schweren Verletzungen führen. Und wenn Sie sich einmal eine Verletzung zugezogen haben, besteht ein höheres Risiko, sich erneut zu verletzen. Das Heben schwerer Lasten übt auch großen Druck auf Ihre Gelenke und Ihren Körper aus.

   Wenn Sie auf das Training mit leichten Gewichten umsteigen, können Sie an der richtigen Haltung und Form arbeiten, damit Sie richtig heben können. Dabei besteht ein viel geringeres Verletzungsrisiko. Wird oft als funktionelles Training bezeichnet.

8. Großartig für alle Altersgruppen

   Es wird oft angenommen, dass Krafttraining nur etwas für Bodybuilder und Fitnessstudio-Freaks ist, aber das stimmt überhaupt nicht. Tatsächlich ist Krafttraining mit leichten Gewichten für jedes Alter und jede Leistungsstufe geeignet!

   Sind Sie neu im Krafttraining und fühlen sich nicht sicher, ob Sie schwere Gewichte heben können? Dann beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie sich, wenn Sie das möchten, zu größeren. Das Training mit leichten Gewichten ist weniger entmutigend und kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Aber leichte Gewichte sind nicht nur für Anfänger geeignet, auch die erfahrensten Gewichtheber können vom Heben leichterer Lasten profitieren, um an ihrer Ausdauer und anderen Aspekten der Fitness zu arbeiten.

   Die Bequemlichkeit und Transportierbarkeit von leichten Gewichten machen sie ideal für junge Berufstätige und Eltern mittleren Alters, die effektive Workouts zu Hause aufbauen möchten – keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft erforderlich! Das Training mit leichten Gewichten lässt sich problemlos neben anderen Verpflichtungen im Leben absolvieren.

   Leichte Gewichte sind auch besonders für ältere Menschen von Vorteil. Mit zunehmendem Alter beginnen unsere Muskeln zu schwächeln, wir verlieren unser Gleichgewicht, unsere Knochen werden schwächer und wir werden gebrechlicher. All diese Faktoren erhöhen das Risiko von Stürzen und Verletzungen, die schwerwiegend sein können. Das Training mit leichten Gewichten kann Ihnen helfen, bis ins hohe Alter ein grundlegendes Fitness- und Kraftniveau zu erhalten und gesund, mobil und verletzungsfrei zu bleiben. Regelmäßige Kraftübungen können auch dazu beitragen, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Schach zu halten, was umso wichtiger ist, je älter wir werden.

So erzielen Sie mit leichten Gewichten Ergebnisse

Bei leichten Gewichten geht es um Ausdauer und darum, die Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren. Für optimale Ergebnisse sollten Sie eine hohe Anzahl an Wiederholungen durchführen – 12 oder mehr Wiederholungen. Und wenn wir von leichten Gewichten sprechen, meinen wir nicht so leicht, dass Sie nichts spüren. Sie sollten Gewichte wählen, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln trotzdem zu fordern. Idealerweise sollten Sie am Ende Ihres Satzes Mühe haben, die letzte Wiederholung zu beenden.

Das Setzen von Zielen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu optimieren und Sie dazu motivieren, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Entscheiden Sie, was Sie erreichen möchten, und gestalten Sie Ihre Routine entsprechend. Das Aufstellen eines Trainingsplans kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, Ihren Plan durchzuhalten.

Sobald Sie mehr Muskelkraft aufgebaut haben, werden Sie Ihre Wiederholungen mit demselben Gewicht wahrscheinlich meistern. In dieser Phase können Sie auf ein etwas schwereres Gewicht umsteigen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Diese Technik wird als Progression bezeichnet. Dies ist eine äußerst effektive Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft.

Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, müssen Sie sich aber nicht noch mehr anstrengen und schwere Gewichte heben, wenn Sie das nicht möchten. Bleiben Sie beim regelmäßigen Training mit leichten Gewichten, um Ihre Figur zu erhalten und weiterhin von den Vorteilen zu profitieren.

Beispiele für leichte Übungen mit vielen Wiederholungen

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie unten fünf tolle Übungen, die Sie zu Hause mit leichteren Gewichten durchführen können.

1. Seitheben

   Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt alle Muskeln in Ihren Schultern und Ihren Trizeps.

   Wie es geht:

   Beginnen Sie, indem Sie mit einem Gewicht, beispielsweise einer leichten Hantel, in jeder Hand neben sich stehen. Sie können auch Handgelenkgewichte tragen.

   Heben Sie Ihre Arme nach oben und seitlich aus, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und halten Sie dabei Ihre Hände leicht vor sich.

   Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie die Position dann langsam wieder ab.

   Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

2. Abtrünnige Reihe

   Diese Übung kombiniert Liegestütze, Rudern und Planken und ist perfekt, um deine Arm-, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du sie dir leichter machen, indem du deine Knie auf den Boden fallen lässt.

   

   Wie es geht:

   Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und einem Gewicht in jeder Hand.

   Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition und drücken Sie sich wieder nach oben.

   Beugen Sie anschließend Ihren rechten Ellbogen, heben Sie Ihre Hand bis zur Brust und senken Sie sie wieder ab.

   Wiederholen Sie die Übung 12 Mal auf der anderen Seite.

3. Übermensch

   Diese Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Arme, Schultern, Gesäßmuskeln und Beine. Außerdem fühlen Sie sich dabei wie ein Superheld!

   Wie es geht:

   Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine gerade aus und strecken Sie die Arme vor sich aus – tun Sie so, als würden Sie versuchen, so lang wie möglich zu werden.

   Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht oder befestigen Sie Gewichte an Ihren Knöcheln und Handgelenken, um die Übung zu intensivieren.

   Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Brust, Arme und Beine vom Boden. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie sie wieder senken.

   Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

4. Kniebeugen mit Überkopf

   Unser Favorit. Sie werden die Auswirkungen dieser Übung in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern spüren.

   Wie es geht:

   Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, entweder ein einzelnes Gewicht oder an Ihren Handgelenken befestigte Gewichte.

   Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, halten Sie dabei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet und spannen Sie Ihren Rumpf an, um mit der Kniebeuge zu beginnen.

   Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre untere Körperhälfte in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihre Knie hinter Ihren Zehen, die Arme auf einer Linie mit Ihren Ohren und die Brust aufrecht.

   Senken Sie sich so weit ab wie möglich, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann langsam wieder auf.

   Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.

5. Gewichtete Gesäßbrücke

   Dies ist eine großartige Übung für Anfänger zur Stärkung Ihres Rückens, Ihrer Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Bauchmuskulatur.

   Wie es geht:

   Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie ein leichtes Gewicht knapp über Ihren Hüftknochen und halten Sie es dort.

   Spannen Sie Ihre Körpermitte an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben, um Ihre Hüften nach oben zu heben.

   Versuchen Sie, oben von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie zu bilden, und halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie sich langsam wieder absenken.

   Wiederholen Sie die Übung mindestens 12 Mal.

Abschluss

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms und kann Menschen jeden Alters zugute kommen. Die Steigerung Ihrer Muskelmasse und Kraft kann dazu beitragen, Gleichgewicht, Haltung, Mobilität, Flexibilität, Herz- und Knochengesundheit, Blutzuckerspiegel und Gewichtskontrolle zu verbessern.

Aber um diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie nicht einmal schwer heben! Das Training mit leichten Gewichten ist ebenso effektiv und hat auch einige tolle Vorteile. Sie sind viel einfacher und bequemer zu handhaben, was bedeutet, dass Sie das Training in Ihren geschäftigen Alltag integrieren können. Leichte Gewichte bieten auch ein besseres Gesamttraining, helfen Ihnen, an Ihrer Form und Technik zu arbeiten und Ausdauer aufzubauen. Ältere Menschen profitieren besonders von der Verwendung leichter Gewichte, da sie das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und allgemein dazu beitragen, Sie fit und gesund zu halten.

Um mit leichten Gewichten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen. Probieren Sie unsere Übungsvorschläge mit leichten Gewichten aus und sehen Sie, wie Sie damit zurechtkommen. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören, wenn Sie es tun!