Se concentrer sur son bien-être en 2023

La nouvelle année est l'occasion de revenir sur les 12 derniers mois et de décider des changements que nous souhaitons apporter pour l'avenir. Le secteur du fitness a constaté une augmentation significative du nombre de personnes prenant des résolutions pour la nouvelle année, à savoir faire plus d'exercice, manger plus sainement et perdre du poids. Cependant, janvier peut également être un mois difficile pour mettre en œuvre ces plans. Il fait froid, sombre et chargé, ce qui nous donne plus envie d'hiberner pendant notre temps libre que de sauter partout. Si vous faites partie de ces personnes, vous vous demandez peut-être comment maintenir vos objectifs tout au long de l'année. Voici quelques conseils :

Fixez-vous des objectifs. Il n’est pas nécessaire de changer radicalement de mode de vie ou de changer de nouvelle année, mais si vous voulez adopter des habitudes plus saines et que les changements de forme physique que vous souhaitez appliquer perdurent à long terme, vous devez commencer quelque part. Les objectifs peuvent être une manière très amusante et motivante de transformer des habitudes en un mode de vie sain, en particulier lorsqu’ils intègrent tout votre bien-être. Ils vous aident de plusieurs façons, qu’il s’agisse de planifier du temps pour vous détendre et prendre soin de vous, de passer du temps avec vos amis et votre famille, de mettre de l’ordre dans vos finances et de donner la priorité au sommeil, ainsi que d’améliorer votre activité physique et votre alimentation. Adopter une approche plus équilibrée et procéder à des changements par petites étapes peut vous aider à améliorer vos chances d’apporter des changements positifs et durables dans tous les domaines de votre santé.

Soyez précis. La première étape pour fixer des objectifs de santé et de remise en forme pour la nouvelle année est de les définir de manière précise. Au lieu de dire « Je veux faire plus d’exercice », essayez plutôt « Je veux marcher (courir/faire du vélo/danser) trois fois par semaine pendant 30 minutes après le dîner ». Prévoyez-le dans votre agenda, mais si quelque chose vous empêche de marcher un soir, vous pourrez au moins le considérer comme raté au lieu d’abandonner complètement et vous aurez 3 jours sur 7 pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez gagner en force et en tonicité, vous pouvez vous inscrire à un cours en ligne et vous engager à suivre deux cours complets de 30 minutes par semaine pour commencer, puis revoir vos actions chaque mois pour vous assurer que vous progressez vers votre objectif.

Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Si vous débutez, ne vous attendez pas à courir un marathon ou à perdre 25 kilos en un mois. Des attentes irréalistes peuvent vous conduire à la frustration si vous ne les atteignez pas tout de suite, à trop manger si vous vous êtes trop restreint et à l'épuisement si vous essayez d'en faire trop trop tôt, ce qui peut vous amener à tout arrêter. Au lieu de viser trop haut, commencez doucement et augmentez votre niveau d'activité progressivement au fil du temps. La cohérence dans les routines d'exercice et l'approche de la nutrition sont essentielles pour atteindre ces objectifs de santé et de remise en forme, et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'équipement lourd pour atteindre la confiance en votre corps ou un physique tonique, mais vous devez vous accorder du temps pour y parvenir de manière saine et durable. Lisez notre blog sur les avantages et les raisons d'utiliser des poids légers dans vos séances d'entraînement ici . Et n'oubliez pas que les abdominaux se font dans la cuisine !

Fixez-vous de petits objectifs facilement mesurables. Par exemple, si votre objectif est de courir 8 km tous les deux jours d'ici le 1er juin, au lieu de dire « Je courrai 8 km tous les deux jours », écrivez « Je courrai 3 km, trois fois par semaine pendant le premier mois ». Vous disposez alors d'un point de départ (réalisable pour vous) qui peut vous aider à décomposer votre objectif au cours des 6 prochains mois et à déterminer comment vous pouvez y parvenir de manière réaliste à partir de là. Écrire votre objectif vous aide à rester responsable de celui-ci et à suivre vos progrès vers sa réalisation. Si vous pouvez les partager avec un ami ou créer un partenaire de responsabilisation, vous aurez également plus de chances de vous y tenir. En fonction de votre objectif global, vous n'avez pas besoin d'être strict ou rigide dans votre approche, permettre une certaine flexibilité dans vos objectifs peut contribuer à les rendre plus agréables et réalisables. Vous pouvez définir une intention, comme « vous entraîner 3 fois par semaine pendant une demi-heure », car cela vous permet ensuite de choisir l'entraînement que vous avez envie de faire ce jour-là afin d'être plus susceptible de vous en tenir à la routine et de vous sentir bien lorsque vous l'avez fait, qu'il s'agisse de HIIT, de sculpt ou de yoga.

Quelques exemples d’objectifs de remise en forme SMART simples : manger 5 portions de fruits/légumes par jour (idéalement viser 30 types de plantes différentes sur une semaine pour des bienfaits optimaux pour la santé) ; faire une marche de 30 minutes 3 fois par semaine (à un moment qui vous convient) ; faire 10 pompes tous les deux matins ou avant de vous coucher (ajoutez progressivement une minute de planche !) ; boire 6 à 8 verres d’eau par jour tout au long de la journée ; dormir 8 heures de qualité chaque nuit ; passer 1 heure à lire chaque semaine, réserver 20 minutes 3 fois par semaine. Ces petites habitudes peuvent ensuite se transformer en changements de style de vie durables pour le bien-être général.

Enfin, il est important de prendre le temps de réfléchir à ce que vous attendez de votre programme de remise en forme. Quels sont vos objectifs de remise en forme ultimes ? Que souhaitez-vous accomplir au cours du prochain mois ou de la prochaine année ? Comment souhaitez-vous vous sentir d'ici l'été ? Une fois que vous avez une idée de ce que vous voulez, écrivez-le afin de pouvoir le décomposer et suivre vos progrès au fil du temps. Quels objectifs pouvez-vous vous fixer aujourd'hui ? Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez, faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

Sortir du lit le matin pour faire de l’exercice peut être un défi, surtout à l’approche de l’hiver et lorsque les matins sont plus sombres et plus froids.

Faire de l'exercice le matin présente plusieurs avantages importants pour la santé et constitue un excellent moyen de vous préparer à la journée à venir. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport dès le matin, les séances d'entraînement à domicile sont tout aussi efficaces et, pour de nombreuses personnes, beaucoup plus réalisables.

Dans cet article, nous vous donnerons un bref aperçu de certains des principaux avantages de l’exercice matinal.

1. Des choix alimentaires plus sains

Il est intéressant de noter que les recherches suggèrent que l’exercice matinal peut changer votre relation avec

La nourriture. On pense qu'elle encourage à faire des choix alimentaires plus sains tout au long de la journée et à réduire l'apport alimentaire global. En commençant votre journée par une activité saine, il est probable que vous souhaitiez conserver cette sensation tout au long de la journée. Après tout, nous ne voulons pas annuler tout notre dur labeur !

2. Une meilleure qualité de sommeil

Les séances d'entraînement tôt le matin sont également très bénéfiques pour le sommeil et l'énergie. Selon les recherches , l'exercice matinal peut aider à améliorer la qualité du sommeil en augmentant le sommeil profond et en réduisant les réveils et le temps nécessaire pour s'endormir. Il contribue également à augmenter la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil, pendant la nuit, pour des bienfaits supplémentaires sur le sommeil. De plus, si vous préférez faire de l'exercice à l'extérieur, l'exposition à la lumière peut aider à contrôler votre horloge biologique afin que vous vous endormiez plus facilement et que vous vous réveilliez en pleine forme.

3. Augmentation de la perte de poids

Si votre objectif est de perdre du poids, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous entraînez le matin avant le petit-déjeuner. Faire de l’exercice à jeun signifie qu’il n’y a pas de nourriture pour fournir de l’énergie immédiate à vos muscles. Cela signifie que votre corps se met à brûler les graisses comme source de carburant. Selon une étude , vous pouvez brûler jusqu’à 20 % de graisse en plus en vous entraînant à jeun !

4. Meilleure humeur et meilleure fonction cérébrale

L’exercice matinal peut vous aider à commencer la journée sur une note positive car, pendant l’activité physique, le cerveau libère un afflux d’hormones du « bien-être » qui aident à soulager le stress et à vous rendre heureux.

Les scientifiques ont découvert que l’exercice améliore également la clarté mentale, l’attention et l’énergie en augmentant les niveaux d’une molécule cérébrale vitale qui joue un rôle dans l’apprentissage et la mémoire.

L'accessoire parfait pour l'entraînement à domicile

Chaque séance d'entraînement à domicile nécessite le bon équipement. Et quel meilleur endroit pour commencer qu'un tapis de fitness fiable ? Le tapis de fitness et de yoga écologique d'AMP offre un soutien rembourré de 6 mm et une surface antidérapante pour effectuer tous vos exercices. Que vous choisissiez le yoga, le pilates, les séances d'entraînement HIIT ou la musculation, ce tapis polyvalent est fait pour vous.

Résumé

Maintenant que vous connaissez les bienfaits de l'exercice matinal, il peut sembler plus intéressant de se lever pour le faire. Non seulement il améliore de nombreux aspects de la santé physique et mentale, mais il donne également le ton pour la journée à venir.

Selon les recherches scientifiques, commencer la journée par une activité physique augmente vos chances de faire des choix alimentaires plus sains et de manger moins tout au long de la journée. Cela permet également de perdre du poids plus rapidement, d'améliorer le sommeil, de réduire le stress et d'améliorer les fonctions cérébrales et l'humeur.

Quand préférez-vous vous entraîner ? Faites-le nous savoir !

Avoir des bras forts et toniques peut faire toute la différence sur notre apparence et notre confiance en notre corps. Alors que la période des fêtes bat son plein et que les fêtes de Noël approchent à grands pas, vous vous demandez peut-être comment tonifier vos bras rapidement.

Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut ! Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces à inclure dans vos séances d'entraînement des bras à domicile. Pour de meilleurs résultats, répétez chaque exercice pendant trois séries de 12 répétitions. Et n'oubliez pas de vous reposer entre les séries !

1. Flexion des biceps

Il s’agit d’un exercice classique pour les bras, idéal pour cibler vos biceps à l’avant de votre bras.

Comment faire :

• Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans chacune de vos mains à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant.
• En gardant vos bras repliés sur vos côtés, pliez vos coudes pour amener les poids sur vos épaules.
• Redescendez et répétez.

2. Recul des triceps

Cet exercice cible les triceps, situés à l'arrière de la partie supérieure du bras. Ils aident à stabiliser les épaules et à soutenir les mouvements qui impliquent l'extension des bras.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à face.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille.
• En gardant vos bras près de vos côtés, redressez vos bras et poussez les haltères vers l'arrière pour qu'ils soient derrière vous.
• Maintenez la position et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
• Répéter.

3. Presse pectorale

Les presses thoraciques ciblent plusieurs muscles du haut de votre corps à la fois, y compris vos triceps, vos pectoraux (muscles de la poitrine) et vos deltoïdes (muscles des épaules).

Comment faire :

• Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le sol.
• Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et maintenez les haltères plus larges que votre poitrine. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
• Gardez vos coudes pliés et poussez les haltères au-dessus de vous jusqu'à ce que vos bras soient droits - ne bloquez pas vos coudes !
• Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez vos répétitions.

4. Élévations frontales et latérales

Les élévations latérales sont idéales pour travailler les muscles des épaules et les triceps, tandis que les élévations avant ciblent les muscles des épaules et de la poitrine ainsi que vos biceps.

Comment faire une élévation latérale :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
• Avec vos coudes légèrement pliés, levez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez.

Comment faire une élévation avant :

• Mettez-vous dans la même position de départ qu’avec une élévation latérale, mais tenez vos haltères devant vos jambes et les paumes face à vos cuisses.
• En gardant vos bras tendus, levez-les devant vous de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Les accessoires parfaits pour l'entraînement des bras

Vous êtes prêt à vous lancer mais vous n'avez pas le bon équipement ? Nos barres de musculation avec haltères de 4 kg sont parfaites pour les exercices ci-dessus. Elles sont faciles à tenir et ajoutent juste la bonne quantité de résistance à vos mouvements pour vous aider à tonifier, sculpter et renforcer.

Si vous débutez et recherchez quelque chose de plus léger, essayez plutôt nos barres de fitness de 6 lb. Encore une fois, elles sont faciles à tenir et vous aident à obtenir des bras toniques et minces.

Dites-nous comment vous vous en sortez, nous aimerions savoir ce que vous en pensez !







Quels sont vos exercices de bras préférés ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.

Perdez du poids et maintenez-le en soulevant des poids

Si vous vous demandez comment maintenir votre poids une fois que vous avez atteint le poids souhaité, la clé est de vous entraîner avec des poids. Soulever des poids vous aide à développer vos muscles et à stimuler votre métabolisme, deux éléments essentiels pour maintenir votre poids.

Dans cet article, lisez nos meilleurs conseils sur la façon de soulever des poids pour perdre du poids et découvrez pourquoi la musculation est le meilleur moyen de maintenir votre poids.

Peut-on perdre du poids en soulevant des poids ?

La réponse est : absolument ! Bien que la musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu'un entraînement cardio, elle favorise la perte de poids d'autres manières.

Tout d’abord, la musculation vous aide à développer vos muscles, ce qui augmente votre taux métabolique au repos (RMR) – le nombre de calories que vous brûlez au repos. En effet, les muscles brûlent plus de calories au repos que d’autres tissus comme la graisse, ce qui signifie que vous brûlerez des calories sans même bouger ! Selon une étude , les hommes et les femmes qui ont participé à 24 semaines de musculation ont augmenté leur métabolisme respectivement de 9 % et 4 %.

La musculation augmente également la combustion des calories longtemps après l'entraînement. Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles ont besoin de plus d'énergie pour alimenter leur mouvement. C'est logique, n'est-ce pas ? Mais ce que les scientifiques ont découvert Après une séance de musculation, notre métabolisme peut rester élevé jusqu'à 38 heures afin de continuer à fournir l'énergie et les nutriments nécessaires à la restauration des muscles. C'est ce qu'on appelle « l'effet post-combustion ».

Vous avez probablement déjà hâte de vous mettre à l'haltérophilie. Mais avant de vous lancer, lisez nos meilleurs conseils sur la façon de soulever des poids pour perdre du poids afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Conseils pour soulever des poids pour perdre du poids

Fixez-vous des objectifs réalistes

Les objectifs de perte de poids sont extrêmement efficaces pour vous motiver à vous tenir à votre programme d'entraînement. Mais il est important que vos objectifs soient réalistes, sinon ils pourraient avoir l'effet inverse.

Utilisez une combinaison d'exercices de musculation

Il existe deux principaux types d'exercices de musculation : les exercices composés et les exercices d'isolation. Incorporez un mélange de ces exercices dans vos séances d'entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Un exercice composé fait appel à plusieurs groupes musculaires en même temps pour réaliser un mouvement. Il s'agit notamment de :

• Squats
• Fentes
• Trempettes
• Soulevés de terre

Un exercice d'isolation cible un groupe musculaire spécifique et utilise une articulation. Ceux-ci incluent :

• Flexion des biceps
• Élévations latérales
• Extensions de jambes
• Flexion des ischio-jambiers

Barres de musculation avec haltères de 4 kg d'AMP sont le complément idéal à vos séances d'entraînement, aidant à renforcer, tonifier et sculpter vos muscles. En ajoutant de la résistance, ils peuvent augmenter la croissance musculaire pour stimuler votre taux métabolique et favoriser la perte de poids.

Vous cherchez quelque chose de plus lourd ? Essayez nos triangles de force de pointe pour un coup de pouce supplémentaire. Avec deux poids inclus, un triangle de 10 lb et un plus petit de 7 lb, ceux-ci ajouteront une brûlure supplémentaire à tous vos exercices des bras, des jambes et du tronc.

Incluez le cardio dans votre programme d’entraînement

Si la musculation est idéale pour développer les muscles, les séances de cardio brûlent plus de calories par séance et peuvent vous aider à atteindre un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Selon les recherches , le cardio combiné à la musculation est le moyen le plus efficace de perdre du poids à long terme.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Il ne sert à rien de s'entraîner dur si vous comptez suivre une séance avec un repas malsain. Tous les régimes amaigrissants sont basés sur un déficit calorique, mais manquent souvent de nutriments essentiels et ne sont pas durables, ni sains, à long terme. Nous vous suggérons de vous en tenir à des repas sains et équilibrés tout au long de la journée, en fonction de vos besoins caloriques individuels, car c'est la clé pour maintenir votre poids. Veillez à manger beaucoup d'aliments riches en protéines, comme le poisson, les noix, les œufs et le tofu, car les protéines fournissent les éléments de base essentiels aux muscles. Évitez les sucres raffinés, les graisses saturées et les aliments transformés.

Résumé

La musculation est essentielle pour vous aider à maintenir votre poids souhaité pour deux raisons principales : elle développe les muscles, ce qui contribue à augmenter votre RMR afin que vous brûliez plus de calories au repos, et elle maintient également votre taux métabolique élevé dans les heures qui suivent une séance d'entraînement.

Pour de meilleurs résultats, fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes et intégrez une combinaison d'exercices de musculation composés et d'isolation ainsi que des exercices cardio dans votre programme d'entraînement. Et n'oubliez pas l'importance de la nutrition ! Une alimentation saine et équilibrée associée à un bon programme d'exercices est essentielle pour perdre du poids et maintenir les résultats.

Dites-nous comment vous vous en sortez !

La musculation est souvent négligée et considérée comme quelque chose que vous ne devriez faire que si vous souhaitez gagner en masse musculaire. Pourtant, augmenter votre force offre d'innombrables avantages pour votre santé et vos performances physiques, tout en vous permettant de vous tonifier pour obtenir une silhouette longue et élancée. Et il ne s'agit pas seulement de soulever des objets lourds.

Il est prouvé que l'entraînement avec des poids légers est tout aussi efficace pour augmenter la masse musculaire et la force. Les poids plus légers conviennent également à tous les âges et à tous les niveaux, et vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sport ! Vous pouvez facilement les intégrer à n'importe quel entraînement à domicile. Vous serez surpris de voir à quel point cela fait une différence sur vos résultats en ajoutant seulement quelques kilos.

Dans cet article, nous expliquons pourquoi l'entraînement avec des poids légers est un élément important d'un programme d'exercice sain et nous vous donnons quelques exemples d'exercices légers à répétition élevée pour vous aider à démarrer. Mais tout d'abord, examinons ce qu'est exactement la musculation et comment elle profite au corps.

Qu'est-ce que la musculation ?

La musculation, également connue sous le nom de musculation et de musculation, consiste à effectuer des exercices en utilisant votre propre poids corporel ou un équipement pour mettre vos muscles sous tension, dans le but de développer votre masse musculaire, votre force et votre endurance. La musculation peut prendre de nombreuses formes différentes en fonction de vos objectifs, qu'il s'agisse de développer vos muscles ou d'améliorer votre posture.

Voici quelques exemples d’entraînement aux poids :

• En utilisant le poids de votre corps et la gravité dans des mouvements spécifiques, tels que les pompes, les squats, les plantes et les fentes.
• Des poids libres tels que des haltères, des kettlebells, des barres, des poids pour poignets et chevilles, ou même des objets dans la maison !
• Bandes de résistance en caoutchouc qui offrent une résistance lorsqu'elles sont étirées.
• Machines de musculation avec charges réglables.
• Équipement de suspension contenant des cordes ou des sangles qui vous permettent d'utiliser le poids de votre corps et la gravité pour créer une résistance.

Pourquoi la musculation est importante

Le renforcement musculaire est bénéfique pour tout le monde, car il peut vous aider à effectuer vos tâches quotidiennes beaucoup plus facilement. Soudain, trimballer vos enfants ou porter de lourds sacs de courses n'est plus si pénible ! La musculation peut également améliorer votre posture, votre souplesse et votre équilibre, et peut contribuer à renforcer vos os, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées et peut réduire le risque de blessures ou de chutes.

La musculation peut également stimuler votre métabolisme pour vous aider à maintenir un poids santé. En effet, elle favorise la perte de graisse et augmente la masse musculaire maigre, ce qui brûle plus de calories au repos. Développer plus de muscles maigres signifie également que vous paraîtrez plus tonique et défini, ce que beaucoup de gens désirent.

Mais les bienfaits de la musculation vont bien au-delà du développement musculaire. Non seulement elle est bénéfique pour votre apparence physique et vos performances, mais elle améliore également de nombreux autres aspects de votre santé. De nombreuses études ont montré que la musculation peut être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la tension artérielle et le cholestérol, en stimulant la circulation sanguine et en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins.

La musculation peut également aider à contrôler la glycémie et à réduire le risque de diabète. En effet, les muscles ont besoin de glucose pour alimenter leur métabolisme, ce qui permet d’éliminer le glucose du sang. Elle augmente également la sensibilité à l’insuline, ce qui permet aux cellules du corps d’utiliser le glucose sanguin plus efficacement, réduisant ainsi la glycémie globale. Une étude a révélé que sur une période de 10 ans, les femmes qui pratiquaient la musculation avaient 30 % moins de risques de développer un diabète de type 2.

Que sont les poids légers ?

Beaucoup de gens pensent que la musculation consiste à s'entraîner à la salle de sport en soulevant des poids surchargés. Ce n'est pas le cas. S'entraîner avec des poids légers est l'une des meilleures façons d'intégrer la musculation à n'importe quel entraînement et constitue également un moyen très efficace de gagner en force et en muscle. Les poids légers peuvent contribuer à ajouter ce petit défi supplémentaire qui vous aidera à voir des résultats.

Mais qu'est-ce qui est considéré comme un poids léger ? En fait, il s'agit de tout poids qui vous semble léger. Nous avons tous des capacités de force différentes. Des haltères (de 2 à 4 livres) comme les barres de fitness AMP (en pêche, noir ou rose fluo) ou les kettlebells sont des choix courants pour un entraînement avec des poids légers ( le triangle de force AMP Peak offre une excellente alternative facile à utiliser).

Il existe également des types de poids légers que vous pouvez attacher à votre corps pour augmenter la résistance de vos muscles et augmenter la chaleur. Nous vous recommandons d'essayer les poids réglables pour chevilles ou poignets d'AMP

Le simple fait d'ajouter un peu de poids supplémentaire peut augmenter considérablement l'intensité de vos séances d'entraînement et augmenter votre force et votre tonus musculaire plus rapidement. Mais vous n'êtes pas obligé de vous limiter à les porter uniquement pendant les séances de musculation, vous pouvez les porter pendant n'importe quelle activité de fitness, comme la marche, le yoga, le Pilates ou la course à pied. Vous pouvez même les porter pendant vos activités quotidiennes pour créer un entraînement régulier sans aucun temps ni effort supplémentaire. Votre maison a besoin d'un peu de fraîcheur ? Enfilez-les et soudain, vos tâches ménagères se transformeront en mini-entraînement !

Tout semble aller pour le mieux jusqu'ici ? Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages de l'entraînement avec des poids légers et pourquoi ils devraient être un élément essentiel de votre programme d'exercice.

Les avantages de s'entraîner avec des poids légers

1. Facile et pratique

   Soulever des poids légers est le moyen le plus simple de développer ses muscles. Vous n'avez même pas besoin de quitter le confort de votre domicile ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un ensemble de poids légers et de votre propre motivation.

   Les poids légers sont également facilement transportables, ils sont donc parfaits pour ceux qui sont constamment en déplacement. Si vous êtes souvent loin de chez vous, il est probable que vos visites à la salle de sport soient peu fréquentes. Et nous savons tous qu'une routine d'exercice régulière est importante pour obtenir des résultats. Des poids légers signifient que vous pouvez vous en tenir à un programme d'exercice, peu importe où vous êtes. De plus, si vous achetez des poids qui s'attachent à votre corps, vous pouvez intégrer facilement un entraînement à votre vie quotidienne, sans avoir à vous absenter de votre journée.

   

2. Meilleur entraînement complet

   Si vous n'utilisez que des poids lourds, vous risquez de développer des déséquilibres musculaires et de ne cibler que les groupes musculaires les plus volumineux. En effet, lorsque le poids est trop lourd, les muscles les plus volumineux prennent le dessus et dominent les autres muscles plus petits. L'entraînement avec des poids légers cible également les muscles les plus petits, car ils sont capables de gérer les charges eux-mêmes sans compter sur les grands groupes musculaires.

3. Développe les muscles

   Contrairement à la croyance populaire, soulever des poids lourds ne signifie pas nécessairement gagner le plus de muscle. Des études montrent que l'effort est aussi important que la charge et que soulever des poids légers est également un moyen efficace de développer les muscles. Selon une étude récente , s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire favorise une plus grande hypertrophie musculaire (augmentation et croissance des cellules musculaires) lors du levage de charges légères que lors du levage de charges lourdes.

4. Meilleure amplitude de mouvement

   Si vous soulevez des charges extrêmement lourdes, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas effectuer l'exercice sur toute l'amplitude de mouvement. Cela peut avoir un impact négatif sur les résultats. Par exemple, une étude a révélé que les participants qui ont effectué 12 semaines de musculation avec une amplitude de mouvement complète ont obtenu des gains plus importants en force et en volume musculaire que ceux qui n'ont utilisé que des mouvements avec une amplitude de mouvement courte.

5. Développe la force musculaire

   Lorsque nous pensons à la musculation, notre esprit a tendance à imaginer automatiquement des soulevés de terre et des haltères surchargés. Mais il est intéressant de noter que des recherches ont montré que soulever des poids légers pendant de nombreuses répétitions est aussi efficace pour augmenter la force musculaire que soulever des poids lourds pendant moins de répétitions.

6. Développe l'endurance

   L'exercice avec des poids légers implique des mouvements plus petits et soutenus et développe vos fibres musculaires à contraction lente, qui sont importantes pour les activités d'endurance. En conséquence, vous pouvez sérieusement augmenter votre endurance et votre résistance musculaire

7. Réduit les risques de blessures

   

   Soulever des charges lourdes peut sembler impressionnant et vous donner l'impression d'être un géant, mais la moindre erreur ou inexactitude dans la forme peut entraîner des blessures graves. Et une fois que vous avez subi une blessure, vous courez davantage le risque de vous blesser à nouveau. Soulever des charges lourdes exerce également une forte pression sur vos articulations et votre corps.

   Passer à des exercices avec des poids légers vous permet de travailler sur la posture et la forme correctes pour pouvoir soulever correctement, et comporte un risque de blessure beaucoup plus faible. On parle souvent d'entraînements fonctionnels.

8. Idéal pour tous les âges

   On pense souvent que la musculation est réservée aux culturistes et aux accros de la salle de sport, mais ce n'est pas du tout vrai. En fait, la musculation avec des poids légers convient à tous les âges et à tous les niveaux !

   Vous débutez en musculation et vous n'êtes pas à l'aise pour soulever des poids lourds ? Commencez par de petites charges et augmentez progressivement jusqu'à des charges plus lourdes, si c'est ce que vous désirez. S'entraîner avec des poids légers est moins intimidant et peut vous aider à rester motivé pour vous en tenir à votre programme d'exercices. Mais les poids légers ne sont pas réservés aux débutants, même les haltérophiles les plus expérimentés peuvent bénéficier de la levée de charges plus légères pour travailler leur endurance et d'autres aspects de leur condition physique.

   La commodité et la portabilité des poids légers les rendent idéaux pour les jeunes professionnels et les parents d'âge moyen qui souhaitent mettre en place des séances d'entraînement efficaces à domicile - aucun abonnement à une salle de sport n'est requis ! L'entraînement avec des poids légers peut facilement être intégré à d'autres engagements de la vie.

   Les poids légers sont également particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées. En vieillissant, nos muscles commencent à se détériorer, l’équilibre se perd, les os s’affaiblissent et nous devenons plus fragiles. Tous ces facteurs augmentent le risque de chutes et de blessures, qui peuvent être graves. S’entraîner avec des poids légers peut vous aider à maintenir un niveau de forme physique et de force de base, jusqu’à un âge avancé, et à rester en bonne santé, mobile et sans blessure. Des exercices de musculation réguliers peuvent également aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète, ce qui est encore plus important à mesure que nous vieillissons.

Comment utiliser des poids légers pour obtenir des résultats

Les poids légers sont une question d'endurance et d'exercice musculaire jusqu'à la rupture. Pour de meilleurs résultats, vous devrez effectuer un nombre élevé de répétitions - 12 répétitions ou plus. Et lorsque nous disons poids légers, nous ne voulons pas dire suffisamment légers pour que vous ne ressentiez rien. Vous devez choisir des poids suffisamment lourds pour qu'ils sollicitent néanmoins vos muscles. Idéalement, à la fin de votre série, vous devriez avoir du mal à terminer votre dernière répétition.

Se fixer des objectifs peut vous aider à optimiser votre entraînement et vous motiver à vous en tenir à votre programme d'exercices. Décidez de ce que vous souhaitez accomplir et créez votre routine en conséquence. L'établissement d'un programme d'exercices peut également vous aider à vous y tenir.

Une fois que vous aurez développé davantage de force musculaire, vous réussirez probablement à faire plus de répétitions avec le même poids. À ce stade, vous pouvez passer à un poids légèrement plus lourd pour continuer à voir des résultats, une technique connue sous le nom de progression. Il s'agit d'un moyen extrêmement efficace de développer la masse musculaire et la force.

Mais une fois que vous avez atteint vos objectifs, inutile de vous forcer davantage et de commencer à soulever des poids lourds si vous ne le souhaitez pas. Continuez à vous entraîner régulièrement avec des poids légers pour entretenir votre physique et continuer à en récolter les bénéfices.

Exemples d'exercices légers à répétition élevée

Pour vous aider à démarrer, vous trouverez ci-dessous cinq excellents exercices à domicile que vous pouvez effectuer avec des poids plus légers.

1. Élévation latérale

   Cet exercice est idéal pour cibler tous les muscles de vos épaules ainsi que vos triceps.

   Comment faire :

   Commencez par vous tenir debout avec un poids, comme un haltère léger, dans chaque main à vos côtés. Vous pouvez également porter des poids pour les poignets.

   Levez vos bras vers le haut et vers l’extérieur, jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules, en gardant vos mains légèrement devant vous.

   Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.

   Répétez pendant 12 répétitions.

2. Rangée de renégats

   Cet exercice combine des pompes, du rowing et de la planche et est parfait pour renforcer vos bras, votre poitrine, votre dos et vos muscles abdominaux. Si c'est trop difficile, vous pouvez le modifier pour le rendre plus facile en laissant tomber vos genoux au sol.

   

   Comment faire :

   Commencez en position de planche haute, les bras tendus, avec un poids dans chaque main.

   Abaissez votre corps en faisant une pompe et remontez.

   Continuez en pliant votre coude droit pour soulever votre main jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis abaissez-la.

   Répétez de l’autre côté pendant 12 répétitions.

3. Superman

   Cet exercice permet de bien travailler votre dos, vos bras, vos épaules, vos fessiers et vos jambes. De plus, vous aurez l'impression d'être un super-héros en le faisant !

   Comment faire :

   Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras étendus devant vous – faites comme si vous essayiez de vous allonger le plus possible.

   Tenez un poids dans chaque main ou attachez des poids à vos chevilles et à vos poignets pour intensifier l’exercice.

   Engagez votre tronc et soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de les relâcher.

   Répétez pendant 12 répétitions.

4. Squat avec la tête dans la tête

   Notre préféré, vous ressentirez les effets de celui-ci dans vos jambes, vos fessiers, votre tronc et vos épaules

   Comment faire :

   Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main, un seul poids ou des poids attachés à vos poignets.

   Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos paumes tournées vers l’avant, et contractez votre tronc pour commencer votre squat.

   Ramenez vos hanches en arrière et abaissez votre moitié inférieure vers le sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils, vos bras alignés avec vos oreilles et votre poitrine droite.

   Descendez aussi bas que vous le pouvez, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement.

   Répétez pendant au moins 12 répétitions.

5. Pont fessier lesté

   Il s'agit d'un excellent exercice pour débutants qui renforce votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos abdominaux.

   Comment faire :

   Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un poids léger juste au-dessus de vos hanches et maintenez-le en place.

   Engagez votre tronc, serrez vos fessiers et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le haut.

   Essayez de former une ligne droite de vos épaules à vos genoux en haut et faites une pause de quelques secondes avant de redescendre lentement.

   Répétez pendant au moins 12 répétitions.

Conclusion

La musculation est une partie importante de tout programme d'exercice et peut être bénéfique pour les personnes de tous âges. Augmenter votre masse musculaire et votre force peut aider à améliorer l'équilibre, la posture, la mobilité, la souplesse, la santé cardiaque et osseuse, la glycémie et la gestion du poids.

Mais pour profiter de ces avantages, vous n'avez même pas besoin de soulever des poids lourds ! L'entraînement avec des poids légers est tout aussi efficace et présente également de grands avantages. Ils sont beaucoup plus faciles et plus pratiques à utiliser, ce qui signifie que vous pouvez adapter votre entraînement à votre vie active. Les poids légers offrent également un meilleur entraînement global, vous aident à travailler votre forme et votre technique et à développer votre endurance. Les personnes âgées bénéficieront particulièrement de l'utilisation de poids légers, car ils contribuent à réduire le risque de chutes et de blessures et vous aident généralement à rester en forme et en bonne santé.

Pour obtenir des résultats avec des poids légers, vous devez effectuer un nombre de répétitions plus élevé jusqu'à la défaillance musculaire. Essayez nos suggestions d'exercices avec des poids légers et voyez comment vous vous en sortez. Nous serions ravis de vous entendre lorsque vous le ferez !