La musculation est souvent négligée et considérée comme quelque chose que vous ne devriez faire que si vous souhaitez gagner en masse musculaire. Pourtant, augmenter votre force offre d'innombrables avantages pour votre santé et vos performances physiques, tout en vous permettant de vous tonifier pour obtenir une silhouette longue et élancée. Et il ne s'agit pas seulement de soulever des objets lourds.
Il est prouvé que l'entraînement avec des poids légers est tout aussi efficace pour augmenter la masse musculaire et la force. Les poids plus légers conviennent également à tous les âges et à tous les niveaux, et vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sport ! Vous pouvez facilement les intégrer à n'importe quel entraînement à domicile. Vous serez surpris de voir à quel point cela fait une différence sur vos résultats en ajoutant seulement quelques kilos.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi l'entraînement avec des poids légers est un élément important d'un programme d'exercice sain et nous vous donnons quelques exemples d'exercices légers à répétition élevée pour vous aider à démarrer. Mais tout d'abord, examinons ce qu'est exactement la musculation et comment elle profite au corps.
Qu'est-ce que la musculation ?
La musculation, également connue sous le nom de musculation et de musculation, consiste à effectuer des exercices en utilisant votre propre poids corporel ou un équipement pour mettre vos muscles sous tension, dans le but de développer votre masse musculaire, votre force et votre endurance. La musculation peut prendre de nombreuses formes différentes en fonction de vos objectifs, qu'il s'agisse de développer vos muscles ou d'améliorer votre posture.
Voici quelques exemples d’entraînement aux poids :
- En utilisant le poids de votre corps et la gravité dans des mouvements spécifiques, tels que les pompes, les squats, les plantes et les fentes.
- Des poids libres tels que des haltères, des kettlebells, des barres, des poids pour poignets et chevilles, ou même des objets dans la maison !
- Bandes de résistance en caoutchouc qui offrent une résistance lorsqu'elles sont étirées.
- Machines de musculation avec charges réglables.
- Équipement de suspension contenant des cordes ou des sangles qui vous permettent d'utiliser le poids de votre corps et la gravité pour créer une résistance.
Pourquoi la musculation est importante
Le renforcement musculaire est bénéfique pour tout le monde, car il peut vous aider à effectuer vos tâches quotidiennes beaucoup plus facilement. Soudain, trimballer vos enfants ou porter de lourds sacs de courses n'est plus si pénible ! La musculation peut également améliorer votre posture, votre souplesse et votre équilibre, et peut contribuer à renforcer vos os, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées et peut réduire le risque de blessures ou de chutes.
La musculation peut également stimuler votre métabolisme pour vous aider à maintenir un poids santé. En effet, elle favorise la perte de graisse et augmente la masse musculaire maigre, ce qui brûle plus de calories au repos. Développer plus de muscles maigres signifie également que vous paraîtrez plus tonique et défini, ce que beaucoup de gens désirent.
Mais les bienfaits de la musculation vont bien au-delà du développement musculaire. Non seulement elle est bénéfique pour votre apparence physique et vos performances, mais elle améliore également de nombreux autres aspects de votre santé. De nombreuses études ont montré que la musculation peut être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la tension artérielle et le cholestérol, en stimulant la circulation sanguine et en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins.
La musculation peut également aider à contrôler la glycémie et à réduire le risque de diabète. En effet, les muscles ont besoin de glucose pour alimenter leur métabolisme, ce qui permet d’éliminer le glucose du sang. Elle augmente également la sensibilité à l’insuline, ce qui permet aux cellules du corps d’utiliser le glucose sanguin plus efficacement, réduisant ainsi la glycémie globale. Une étude a révélé que sur une période de 10 ans, les femmes qui pratiquaient la musculation avaient 30 % moins de risques de développer un diabète de type 2.
Que sont les poids légers ?
Beaucoup de gens pensent que la musculation consiste à s'entraîner à la salle de sport en soulevant des poids surchargés. Ce n'est pas le cas. S'entraîner avec des poids légers est l'une des meilleures façons d'intégrer la musculation à n'importe quel entraînement et constitue également un moyen très efficace de gagner en force et en muscle. Les poids légers peuvent contribuer à ajouter ce petit défi supplémentaire qui vous aidera à voir des résultats.
Mais qu'est-ce qui est considéré comme un poids léger ? En fait, il s'agit de tout poids qui vous semble léger. Nous avons tous des capacités de force différentes. Des haltères (de 2 à 4 livres) comme les barres de fitness AMP (en pêche, noir ou rose fluo) ou les kettlebells sont des choix courants pour un entraînement avec des poids légers ( le triangle de force AMP Peak offre une excellente alternative facile à utiliser).
Il existe également des types de poids légers que vous pouvez attacher à votre corps pour augmenter la résistance de vos muscles et augmenter la chaleur. Nous vous recommandons d'essayer les poids réglables pour chevilles ou poignets d'AMP
Le simple fait d'ajouter un peu de poids supplémentaire peut augmenter considérablement l'intensité de vos séances d'entraînement et augmenter votre force et votre tonus musculaire plus rapidement. Mais vous n'êtes pas obligé de vous limiter à les porter uniquement pendant les séances de musculation, vous pouvez les porter pendant n'importe quelle activité de fitness, comme la marche, le yoga, le Pilates ou la course à pied. Vous pouvez même les porter pendant vos activités quotidiennes pour créer un entraînement régulier sans aucun temps ni effort supplémentaire. Votre maison a besoin d'un peu de fraîcheur ? Enfilez-les et soudain, vos tâches ménagères se transformeront en mini-entraînement !
Tout semble aller pour le mieux jusqu'ici ? Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages de l'entraînement avec des poids légers et pourquoi ils devraient être un élément essentiel de votre programme d'exercice.
Les avantages de s'entraîner avec des poids légers
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Facile et pratique
Soulever des poids légers est le moyen le plus simple de développer ses muscles. Vous n'avez même pas besoin de quitter le confort de votre domicile ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un ensemble de poids légers et de votre propre motivation.
Les poids légers sont également facilement transportables, ils sont donc parfaits pour ceux qui sont constamment en déplacement. Si vous êtes souvent loin de chez vous, il est probable que vos visites à la salle de sport soient peu fréquentes. Et nous savons tous qu'une routine d'exercice régulière est importante pour obtenir des résultats. Des poids légers signifient que vous pouvez vous en tenir à un programme d'exercice, peu importe où vous êtes. De plus, si vous achetez des poids qui s'attachent à votre corps, vous pouvez intégrer facilement un entraînement à votre vie quotidienne, sans avoir à vous absenter de votre journée.
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Meilleur entraînement complet
Si vous n'utilisez que des poids lourds, vous risquez de développer des déséquilibres musculaires et de ne cibler que les groupes musculaires les plus volumineux. En effet, lorsque le poids est trop lourd, les muscles les plus volumineux prennent le dessus et dominent les autres muscles plus petits. L'entraînement avec des poids légers cible également les muscles les plus petits, car ils sont capables de gérer les charges eux-mêmes sans compter sur les grands groupes musculaires.
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Développe les muscles
Contrairement à la croyance populaire, soulever des poids lourds ne signifie pas nécessairement gagner le plus de muscle. Des études montrent que l'effort est aussi important que la charge et que soulever des poids légers est également un moyen efficace de développer les muscles. Selon une étude récente , s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire favorise une plus grande hypertrophie musculaire (augmentation et croissance des cellules musculaires) lors du levage de charges légères que lors du levage de charges lourdes.
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Meilleure amplitude de mouvement
Si vous soulevez des charges extrêmement lourdes, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas effectuer l'exercice sur toute l'amplitude de mouvement. Cela peut avoir un impact négatif sur les résultats. Par exemple, une étude a révélé que les participants qui ont effectué 12 semaines de musculation avec une amplitude de mouvement complète ont obtenu des gains plus importants en force et en volume musculaire que ceux qui n'ont utilisé que des mouvements avec une amplitude de mouvement courte.
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Développe la force musculaire
Lorsque nous pensons à la musculation, notre esprit a tendance à imaginer automatiquement des soulevés de terre et des haltères surchargés. Mais il est intéressant de noter que des recherches ont montré que soulever des poids légers pendant de nombreuses répétitions est aussi efficace pour augmenter la force musculaire que soulever des poids lourds pendant moins de répétitions.
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Développe l'endurance
L'exercice avec des poids légers implique des mouvements plus petits et soutenus et développe vos fibres musculaires à contraction lente, qui sont importantes pour les activités d'endurance. En conséquence, vous pouvez sérieusement augmenter votre endurance et votre résistance musculaire
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Réduit les risques de blessures
Soulever des charges lourdes peut sembler impressionnant et vous donner l'impression d'être un géant, mais la moindre erreur ou inexactitude dans la forme peut entraîner des blessures graves. Et une fois que vous avez subi une blessure, vous courez davantage le risque de vous blesser à nouveau. Soulever des charges lourdes exerce également une forte pression sur vos articulations et votre corps.
Passer à des exercices avec des poids légers vous permet de travailler sur la posture et la forme correctes pour pouvoir soulever correctement, et comporte un risque de blessure beaucoup plus faible. On parle souvent d'entraînements fonctionnels.
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Idéal pour tous les âges
On pense souvent que la musculation est réservée aux culturistes et aux accros de la salle de sport, mais ce n'est pas du tout vrai. En fait, la musculation avec des poids légers convient à tous les âges et à tous les niveaux !
Vous débutez en musculation et vous n'êtes pas à l'aise pour soulever des poids lourds ? Commencez par de petites charges et augmentez progressivement jusqu'à des charges plus lourdes, si c'est ce que vous désirez. S'entraîner avec des poids légers est moins intimidant et peut vous aider à rester motivé pour vous en tenir à votre programme d'exercices. Mais les poids légers ne sont pas réservés aux débutants, même les haltérophiles les plus expérimentés peuvent bénéficier de la levée de charges plus légères pour travailler leur endurance et d'autres aspects de leur condition physique.
La commodité et la portabilité des poids légers les rendent idéaux pour les jeunes professionnels et les parents d'âge moyen qui souhaitent mettre en place des séances d'entraînement efficaces à domicile - aucun abonnement à une salle de sport n'est requis ! L'entraînement avec des poids légers peut facilement être intégré à d'autres engagements de la vie.
Les poids légers sont également particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées. En vieillissant, nos muscles commencent à se détériorer, l’équilibre se perd, les os s’affaiblissent et nous devenons plus fragiles. Tous ces facteurs augmentent le risque de chutes et de blessures, qui peuvent être graves. S’entraîner avec des poids légers peut vous aider à maintenir un niveau de forme physique et de force de base, jusqu’à un âge avancé, et à rester en bonne santé, mobile et sans blessure. Des exercices de musculation réguliers peuvent également aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète, ce qui est encore plus important à mesure que nous vieillissons.
Comment utiliser des poids légers pour obtenir des résultats
Les poids légers sont une question d'endurance et d'exercice musculaire jusqu'à la rupture. Pour de meilleurs résultats, vous devrez effectuer un nombre élevé de répétitions - 12 répétitions ou plus. Et lorsque nous disons poids légers, nous ne voulons pas dire suffisamment légers pour que vous ne ressentiez rien. Vous devez choisir des poids suffisamment lourds pour qu'ils sollicitent néanmoins vos muscles. Idéalement, à la fin de votre série, vous devriez avoir du mal à terminer votre dernière répétition.
Se fixer des objectifs peut vous aider à optimiser votre entraînement et vous motiver à vous en tenir à votre programme d'exercices. Décidez de ce que vous souhaitez accomplir et créez votre routine en conséquence. L'établissement d'un programme d'exercices peut également vous aider à vous y tenir.
Une fois que vous aurez développé davantage de force musculaire, vous réussirez probablement à faire plus de répétitions avec le même poids. À ce stade, vous pouvez passer à un poids légèrement plus lourd pour continuer à voir des résultats, une technique connue sous le nom de progression. Il s'agit d'un moyen extrêmement efficace de développer la masse musculaire et la force.
Mais une fois que vous avez atteint vos objectifs, inutile de vous forcer davantage et de commencer à soulever des poids lourds si vous ne le souhaitez pas. Continuez à vous entraîner régulièrement avec des poids légers pour entretenir votre physique et continuer à en récolter les bénéfices.
Exemples d'exercices légers à répétition élevée
Pour vous aider à démarrer, vous trouverez ci-dessous cinq excellents exercices à domicile que vous pouvez effectuer avec des poids plus légers.
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Élévation latérale
Cet exercice est idéal pour cibler tous les muscles de vos épaules ainsi que vos triceps.
Comment faire :
Commencez par vous tenir debout avec un poids, comme un haltère léger, dans chaque main à vos côtés. Vous pouvez également porter des poids pour les poignets.
Levez vos bras vers le haut et vers l’extérieur, jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules, en gardant vos mains légèrement devant vous.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
Répétez pendant 12 répétitions.
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Rangée de renégats
Cet exercice combine des pompes, du rowing et de la planche et est parfait pour renforcer vos bras, votre poitrine, votre dos et vos muscles abdominaux. Si c'est trop difficile, vous pouvez le modifier pour le rendre plus facile en laissant tomber vos genoux au sol.
Comment faire :
Commencez en position de planche haute, les bras tendus, avec un poids dans chaque main.
Abaissez votre corps en faisant une pompe et remontez.
Continuez en pliant votre coude droit pour soulever votre main jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis abaissez-la.
Répétez de l’autre côté pendant 12 répétitions. -
Superman
Cet exercice permet de bien travailler votre dos, vos bras, vos épaules, vos fessiers et vos jambes. De plus, vous aurez l'impression d'être un super-héros en le faisant !
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras étendus devant vous – faites comme si vous essayiez de vous allonger le plus possible.
Tenez un poids dans chaque main ou attachez des poids à vos chevilles et à vos poignets pour intensifier l’exercice.
Engagez votre tronc et soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de les relâcher.
Répétez pendant 12 répétitions.
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Squat avec la tête dans la tête
Notre préféré, vous ressentirez les effets de celui-ci dans vos jambes, vos fessiers, votre tronc et vos épaules
Comment faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main, un seul poids ou des poids attachés à vos poignets.
Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos paumes tournées vers l’avant, et contractez votre tronc pour commencer votre squat.
Ramenez vos hanches en arrière et abaissez votre moitié inférieure vers le sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils, vos bras alignés avec vos oreilles et votre poitrine droite.
Descendez aussi bas que vous le pouvez, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement.
Répétez pendant au moins 12 répétitions.
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Pont fessier lesté
Il s'agit d'un excellent exercice pour débutants qui renforce votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos abdominaux.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un poids léger juste au-dessus de vos hanches et maintenez-le en place.
Engagez votre tronc, serrez vos fessiers et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le haut.
Essayez de former une ligne droite de vos épaules à vos genoux en haut et faites une pause de quelques secondes avant de redescendre lentement.
Répétez pendant au moins 12 répétitions.
Conclusion
La musculation est une partie importante de tout programme d'exercice et peut être bénéfique pour les personnes de tous âges. Augmenter votre masse musculaire et votre force peut aider à améliorer l'équilibre, la posture, la mobilité, la souplesse, la santé cardiaque et osseuse, la glycémie et la gestion du poids.
Mais pour profiter de ces avantages, vous n'avez même pas besoin de soulever des poids lourds ! L'entraînement avec des poids légers est tout aussi efficace et présente également de grands avantages. Ils sont beaucoup plus faciles et plus pratiques à utiliser, ce qui signifie que vous pouvez adapter votre entraînement à votre vie active. Les poids légers offrent également un meilleur entraînement global, vous aident à travailler votre forme et votre technique et à développer votre endurance. Les personnes âgées bénéficieront particulièrement de l'utilisation de poids légers, car ils contribuent à réduire le risque de chutes et de blessures et vous aident généralement à rester en forme et en bonne santé.
Pour obtenir des résultats avec des poids légers, vous devez effectuer un nombre de répétitions plus élevé jusqu'à la défaillance musculaire. Essayez nos suggestions d'exercices avec des poids légers et voyez comment vous vous en sortez. Nous serions ravis de vous entendre lorsque vous le ferez !
