Avoir des bras forts et toniques peut faire toute la différence sur notre apparence et notre confiance en notre corps. Alors que la période des fêtes bat son plein et que les fêtes de Noël approchent à grands pas, vous vous demandez peut-être comment tonifier vos bras rapidement.
Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut ! Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces à inclure dans vos séances d'entraînement des bras à domicile. Pour de meilleurs résultats, répétez chaque exercice pendant trois séries de 12 répétitions. Et n'oubliez pas de vous reposer entre les séries !
1. Flexion des biceps
Il s’agit d’un exercice classique pour les bras, idéal pour cibler vos biceps à l’avant de votre bras.
Comment faire :
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chacune de vos mains à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant.
- En gardant vos bras repliés sur vos côtés, pliez vos coudes pour amener les poids sur vos épaules.
- Redescendez et répétez.
2. Recul des triceps
Cet exercice cible les triceps, situés à l'arrière de la partie supérieure du bras. Ils aident à stabiliser les épaules et à soutenir les mouvements qui impliquent l'extension des bras.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à face.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille.
- En gardant vos bras près de vos côtés, redressez vos bras et poussez les haltères vers l'arrière pour qu'ils soient derrière vous.
- Maintenez la position et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Répéter.
3. Presse pectorale
Les presses thoraciques ciblent plusieurs muscles du haut de votre corps à la fois, y compris vos triceps, vos pectoraux (muscles de la poitrine) et vos deltoïdes (muscles des épaules).
Comment faire :
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le sol.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et maintenez les haltères plus larges que votre poitrine. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
- Gardez vos coudes pliés et poussez les haltères au-dessus de vous jusqu'à ce que vos bras soient droits - ne bloquez pas vos coudes !
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez vos répétitions.
4. Élévations frontales et latérales
Les élévations latérales sont idéales pour travailler les muscles des épaules et les triceps, tandis que les élévations avant ciblent les muscles des épaules et de la poitrine ainsi que vos biceps.
Comment faire une élévation latérale :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
- Avec vos coudes légèrement pliés, levez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez.
Comment faire une élévation avant :
- Mettez-vous dans la même position de départ qu’avec une élévation latérale, mais tenez vos haltères devant vos jambes et les paumes face à vos cuisses.
- En gardant vos bras tendus, levez-les devant vous de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Les accessoires parfaits pour l'entraînement des bras
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Dites-nous comment vous vous en sortez, nous aimerions savoir ce que vous en pensez !
Quels sont vos exercices de bras préférés ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.