La course à pied est un excellent moyen d'améliorer votre santé cardiovasculaire, d'augmenter votre endurance et de brûler des calories. Mais vous concentrez-vous uniquement sur le nombre de kilomètres parcourus ? Intégrer la musculation à votre routine d'exercice est essentiel pour vous aider à améliorer vos performances de course à pied.
La musculation consiste en des exercices qui visent à augmenter la force, la puissance et l'endurance musculaires. On l'associe souvent à la musculation ou à l'haltérophilie, mais ne vous laissez pas tromper en pensant que vous ne pouvez pas en bénéficier également. Les coureurs qui s'entraînent en force peuvent améliorer leur efficacité en course, réduire le risque de blessure et améliorer leurs performances globales.
Dans ce blog, découvrez l’importance de la musculation pour les coureurs et essayez nos exemples d’exercices qui peuvent aider à développer la force et l’endurance des principaux muscles de la course.
Courez plus efficacement
L'entraînement musculaire peut aider les coureurs à améliorer leur économie de course, qui fait référence à la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir un rythme de course donné. En augmentant la force corporelle globale, les coureurs peuvent maintenir une forme appropriée pendant des périodes plus longues, ce qui leur permet de dépenser moins d'énergie pendant la course.
De plus, il a été scientifiquement prouvé que la musculation contribue à améliorer la coordination neuromusculaire. Cela permet à vos muscles de travailler ensemble plus efficacement et conduit à des mouvements plus efficaces.
Réduisez le risque de blessures en course à pied
La course à pied peut être éprouvante pour votre corps, surtout si vous courez sur de longues distances ou sur des surfaces dures comme des trottoirs. La musculation peut aider à réduire le risque de blessure en renforçant les muscles qui soutiennent vos articulations, comme vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Des muscles plus forts peuvent également mieux absorber les chocs, réduisant ainsi l'impact sur vos articulations et vos os.
Des fessiers forts, les plus gros muscles des fesses, sont particulièrement importants pour prévenir les blessures chez les coureurs. Lorsque les fessiers sont faibles, d'autres muscles du bas du corps peuvent surcompenser. Cela entraîne une mauvaise technique de course et augmente le risque de blessure et de douleur au genou.
Meilleure forme de course
La musculation peut améliorer votre posture pour vous aider à conserver une bonne posture de course, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures courantes et améliorer votre efficacité globale en course. Les exercices qui renforcent votre tronc, vos fessiers et vos muscles du dos sont les meilleurs pour vous assurer un bon alignement pendant vos courses.
Améliorez vos performances globales
Des muscles plus forts peuvent vous aider à courir plus vite et à améliorer votre endurance. Par exemple, la musculation des jambes peut améliorer la capacité à générer de la puissance à chaque foulée, vous permettant ainsi de courir à un rythme soutenu.
Les recherches suggèrent que l’entraînement en force peut également augmenter votre seuil lactique, qui est le point auquel votre corps commence à accumuler du lactate et à partir duquel la fatigue (et la douleur !) s’installe. En augmentant votre seuil lactique, vous pouvez courir à un rythme plus rapide pendant une période plus longue.
De plus, en plus de ces bienfaits physiques, la musculation peut également améliorer la résistance mentale et la confiance, vous aidant à continuer à courir même lorsque vous commencez à ressentir la brûlure.
Augmenter la densité osseuse
La course à pied est un exercice de port de poids qui peut aider à améliorer la densité osseuse, ce qui est important pour maintenir des os forts et sains à mesure que nous vieillissons. La musculation a également un impact positif sur la densité osseuse car elle crée une tension sur nos os, stimulant ainsi le processus de formation osseuse. Combiner la course à pied et la musculation est donc un excellent moyen de favoriser une bonne santé osseuse et de réduire le risque de blessures osseuses liées à la course. Cela est particulièrement important pour les coureurs plus âgés, qui peuvent être plus à risque de blessures osseuses en raison de maladies osseuses telles que l'ostéoporose.
Exemples d'exercices de musculation pour les coureurs
Une routine simple de musculation peut être réalisée en seulement 20 à 30 minutes, plusieurs fois par semaine.
Les poids de cheville réglables de 4 lb d'AMP sont un excellent moyen d'ajouter de la résistance à vos séances d'entraînement des jambes, aidant à renforcer et à tonifier les muscles clés de la course comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous pouvez également maximiser les effets de vos séances d'entraînement en ajoutant des barres de fitness AMP de 6 lb. Lorsque vous les utilisez, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
Vous êtes prêt à commencer la musculation mais vous ne savez pas quoi faire ?
Pour vous orienter dans la bonne direction, voici quelques exemples d’exercices de musculation utilisant des poids aux chevilles et des barres de musculation :
Squats avec poids aux chevilles :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poids autour des chevilles.
Accroupissez-vous en gardant le dos droit et votre poids sur vos talons.
Maintenez la position de squat pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Ces exercices sont parfaits pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Élévation latérale des jambes avec poids à la cheville :
Placez les poids autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez une jambe vers le côté, en la gardant droite et les orteils pointés. Abaissez votre jambe vers le sol et répétez plusieurs fois de chaque côté. Cet exercice cible l'extérieur de vos cuisses.
Kickbacks avec poids à la cheville :
Placez les poids autour de vos chevilles et mettez-vous à quatre pattes. Levez une jambe vers l'arrière, en la gardant droite et les orteils pointés. Abaissez votre jambe vers le sol et répétez plusieurs fois de chaque côté. Vous sentirez cet effet dans vos fessiers.
Fentes avec barre de force :
Tenez une barre de musculation dans chaque main et faites un grand pas en avant avec une jambe. Abaissez votre corps en fente, en gardant le dos droit et le genou avant derrière vos orteils. Revenez en position debout et répétez plusieurs fois de chaque côté. Cet exercice cible vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Soulevés de terre avec barre de force :
Maintenez la barre de musculation à deux mains devant votre corps, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers le sol, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Relevez la barre jusqu'à une position debout et répétez l'exercice plusieurs fois. C'est un excellent exercice pour les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Résumé
Que vous soyez un coureur chevronné ou débutant, la musculation peut changer la donne pour vos performances de course.
Intégrer des exercices de musculation à vos séances d'entraînement peut vous aider à courir plus efficacement, à réduire le risque de blessure, à améliorer votre technique de course et à maintenir des os en bonne santé. De plus, en renforçant les muscles clés de la course, vous constaterez une énorme différence dans vos performances de course globales. Pensez à plus de puissance, plus de vitesse et à une endurance de niveau supérieur.
Les exercices de renforcement musculaire comme les squats, les élévations latérales des jambes, les kickbacks, les fentes et les soulevés de terre peuvent être un excellent point de départ. N'oubliez pas d'augmenter l'intensité en ajoutant des poids aux chevilles ou en utilisant des barres de musculation. Ou si vous vous sentez courageux, utilisez les deux.
Bonne chance ! Faites-nous savoir comment vous vous en sortez.
