Créer un programme d'entraînement à domicile peut être un excellent moyen de rester actif et d'améliorer votre condition physique générale sans avoir besoin d'un abonnement à une salle de sport ou d'équipement coûteux. Et quel meilleur moment pour travailler sur votre santé et votre forme physique que le début de la nouvelle année et l'approche du printemps.

Le plus difficile est souvent de savoir par où commencer, surtout si vous débutez dans le domaine de l'entraînement. Dans cet article, nous vous proposons un guide complet sur la façon de structurer un programme d'entraînement à domicile qui comprend à la fois des exercices de musculation et des exercices cardio. Mais d'abord, découvrons-en un peu plus sur ces deux types d'exercices.

Les bienfaits de la musculation

L'entraînement musculaire, également connu sous le nom d'entraînement contre résistance, est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une résistance pour développer les muscles et améliorer la force globale. Cela peut inclure l'utilisation de poids, de bandes de résistance ou même de votre propre poids corporel comme résistance. L'entraînement musculaire est un aspect important de tout programme d'entraînement, et son intégration dans votre routine présente de nombreux avantages physiques et mentaux. Parmi ces avantages, on peut citer :

• Augmentation de la masse musculaire : l’entraînement en force augmente la masse musculaire, ce qui peut conduire à une augmentation de la force et de la puissance globales.
• Densité osseuse améliorée : l’entraînement en force peut aider à améliorer la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose et d’autres maladies osseuses.
• Augmentation du métabolisme : en augmentant la masse musculaire, la musculation peut également aider à stimuler votre métabolisme , ce qui peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé globale.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire : L’entraînement en force peut améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant la force et l’efficacité du cœur et des poumons.
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination : l’entraînement en force peut aider à améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui peut réduire le risque de chutes et de blessures.
• Augmentation de l’estime de soi : l’entraînement en force peut aider à augmenter l’estime de soi et la confiance corporelle en améliorant l’apparence physique et la force.
• Meilleure humeur : la musculation peut également aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale globale .

Les bienfaits du cardio

L'exercice cardiovasculaire, également appelé cardio, est un type d'exercice qui augmente votre rythme cardiaque et augmente le flux sanguin vers les muscles et les organes. L'objectif principal du cardio est d'améliorer la forme cardiovasculaire, ce qui inclut la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire.

Voici quelques exemples d’exercices cardio :

• Courir, faire du jogging ou sprinter
• Vélo
• Aviron
• Natation
• Corde à sauter
• Dansant
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le cardio est un autre aspect important de tout programme d'entraînement et il offre de nombreux avantages pour votre santé globale. Voici quelques-uns des avantages du cardio :

• Améliorer la santé cardiovasculaire : des exercices cardio réguliers peuvent aider à améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire, à réduire la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Brûler des calories : Le cardio est un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids.
• Améliorer la santé mentale : il a été démontré que le cardio améliore l’humeur et réduit le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression .
• Améliorer l’endurance : un cardio régulier peut aider à améliorer l’endurance et la forme physique générale.
• Améliorer le sommeil : Le cardio peut également aider à améliorer la qualité du sommeil et à lutter contre l’insomnie .
• Augmentation des niveaux d’énergie : le cardio peut aider à augmenter les niveaux d’énergie, ce qui peut améliorer la productivité globale et l’humeur.
• Fonction immunitaire améliorée : Le cardio peut aider à améliorer la fonction immunitaire en augmentant le nombre de cellules immunitaires dans le corps.

Dans l'ensemble, une routine d'entraînement à domicile bien équilibrée comprend à la fois des exercices cardio et de musculation, car ils offrent tous deux des avantages différents et ciblent différents aspects de votre santé et de votre forme physique. Maintenant que vous connaissez les différents avantages, il est temps de planifier votre routine d'entraînement à domicile ! Voici nos meilleurs conseils pour créer une routine efficace et maximiser les résultats.

1. Évaluez votre niveau de forme physique

La première étape de la création d'un programme d'entraînement à domicile consiste à évaluer votre niveau de forme physique actuel. Cela vous aidera à déterminer les exercices qui vous conviennent et le poids que vous devez soulever. Ne vous sentez pas mal si votre condition physique est très faible, nous devons tous commencer quelque part. Assurez-vous simplement de commencer par des poids légers et des exercices cardio de faible intensité, puis augmentez progressivement le poids et l'intensité de vos séances d'entraînement au fil du temps.

2. Fixez-vous des objectifs précis

Avant de commencer votre programme d’entraînement à domicile, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en vous fixant des objectifs précis. Cela vous aidera à rester motivé et sur la bonne voie. Les objectifs courants de l’entraînement en force comprennent l’augmentation de la masse musculaire, l’amélioration de la force globale et le développement de l’endurance. Pour le cardio, vous pouvez vous fixer des objectifs tels que l’amélioration de la forme cardiovasculaire, la combustion de calories ou la perte de poids. Quel que soit votre objectif, remarquez les améliorations que vous constatez et utilisez-les comme motivation pour continuer !

3. Créer un planning

Une fois que vous avez évalué votre niveau de forme physique et défini des objectifs précis, il est temps de créer un programme pour votre programme d'entraînement à domicile. Faire peu d'exercice et souvent est le meilleur moyen d'obtenir des résultats à long terme. Il est préférable de faire un entraînement plus court 3 à 5 jours par semaine plutôt qu'un entraînement plus long une ou deux fois par semaine. Cela aidera votre corps à rester actif et à favoriser la croissance musculaire et les gains de force. Souvent, les gens s'entraînent trop dur trop tôt ou ajoutent trop de cardio à leur routine, ce qui ne conduit qu'à l'épuisement. Il est également important de prévoir des jours de repos pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

4. Choisissez vos exercices

En matière de musculation, il est important de se concentrer sur des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires, comme les squats, les soulevés de terre et les pompes. Ces exercices sont connus sous le nom d'exercices composés et sont parfaits pour développer la force globale et la masse musculaire. En plus de ces exercices, vous pouvez également inclure des exercices d'isolation, tels que les flexions des biceps, les extensions des triceps et les flexions des jambes, pour cibler des groupes musculaires spécifiques.

Ajoutez de l'intensité à ces exercices en incorporant des équipements tels que des haltères, des kettlebells et des barres. Les barres de musculation AMP de 2 kg par poids sont le complément parfait, aidant à augmenter la résistance pour tonifier, sculpter et façonner vos muscles.

Pour le cardio, vous pouvez inclure des exercices comme la course à pied, le vélo ou le saut à la corde, ainsi que des exercices au poids du corps comme les jumping jacks, les burpees ou les mountain climbing. Ces exercices sont parfaits pour brûler des calories et améliorer la forme cardiovasculaire.

Lorsque vous ajoutez du cardio à votre routine d’exercice, assurez-vous de choisir des activités que vous aimez vraiment, sinon vous risquez de vous décourager complètement. Les experts recommandent de viser au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux, alors essayez de progresser progressivement vers cet objectif.

Augmenter l'intensité au fil du temps

À mesure que votre corps s’adapte à votre routine d’entraînement, il est important d’augmenter l’intensité et le poids de vos exercices.

C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive et elle vous aidera à vous assurer que vos muscles continuent de se développer et de devenir plus forts. Cependant, vous n'avez pas besoin de poids plus lourds pour y parvenir, vous pouvez obtenir une surcharge progressive en augmentant le nombre de répétitions ou le nombre de séries. Mais commencez toujours avec un poids qui vous convient, sinon vous risquez de vous blesser - rappelez-vous, vous n'avez rien à prouver !

À mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez également essayer d’incorporer des exercices et des techniques plus avancés, tels que les supersets, les dropsets et l’entraînement pyramidal.

Mélangez-le

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement à domicile, vous pouvez varier votre routine pour éviter l'ennui et maintenir votre corps au défi. Cela peut inclure l'essai de nouveaux exercices ou l'intégration de différents types d'entraînement, comme l'entraînement en circuit ou l'entraînement par intervalles à haute intensité. Si vous êtes en manque d'idées, il existe de superbes vidéos d'entraînement à domicile (gratuites !) que vous pouvez regarder en ligne ainsi que des programmes de fitness en ligne auxquels vous pouvez vous abonner. Faites-nous part de vos favoris !

Récupération

La récupération est un aspect crucial de toute routine d'entraînement. Assurez-vous de laisser à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer et n'oubliez pas de vous étirer avant et après votre séance d'entraînement. Vous pouvez également utiliser des rouleaux en mousse, des balles de massage et des bandes d'étirement pour vous aider à détendre vos muscles.

Le rouleau en mousse de relâchement et d'étirement d'AMP est un excellent outil pour favoriser la récupération musculaire. Lorsqu'il est utilisé régulièrement après l'exercice, il peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre mobilité tout en stimulant la circulation et le flux lymphatique pour soulager l'inflammation et apaiser vos muscles.

Soyez cohérent et suivez vos progrès

La clé pour obtenir les meilleurs résultats avec votre programme d'entraînement à domicile est la régularité. Il est important de respecter votre emploi du temps et d'intégrer l'exercice à votre routine, mais rester motivé peut être extrêmement difficile. Suivre vos progrès est l'un des meilleurs moyens de rester motivé, car cela peut vous aider à voir où vous en êtes et à quel point vous êtes proche d'atteindre vos objectifs. Vous pouvez suivre vos progrès en prenant des mesures, telles que le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle ou les mesures musculaires, ou en prenant des photos de vos progrès.

Mais n'oubliez pas que la vie est faite de hauts et de bas et que parfois les choses ne se passent pas comme prévu. Soyez flexible et adaptable, et ne vous découragez pas si vous manquez une ou deux séances d'entraînement. Revenez simplement sur la bonne voie et continuez !

Dormez suffisamment et nourrissez-vous correctement

L’exercice physique n’est qu’un aspect de la forme physique générale. Sans un sommeil et une alimentation adéquats, tous vos efforts seront vains et vous trouverez probablement l’exercice beaucoup plus fatigant et démotivant. Pour soutenir votre corps et tout le travail acharné qu’il accomplit, essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et adoptez une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de protéines, de glucides et de produits sains. Les protéines sont particulièrement vitales, car elles fournissent les éléments de base pour soutenir la croissance et la réparation musculaires.

Résumé

En conclusion, créer un programme d'entraînement à domicile qui comprend à la fois des exercices de musculation et de cardio est un excellent moyen de rester actif et d'améliorer votre forme physique et votre santé en général. En évaluant votre niveau de forme physique, en vous fixant des objectifs précis, en créant un programme et en augmentant l'intensité et le poids de vos exercices au fil du temps, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats. N'oubliez pas d'être cohérent, de rester motivé et adaptable, et n'oubliez pas l'importance de la récupération, du sommeil et de la nutrition pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Avec un peu d'effort et de dévouement, vous pouvez créer un programme d'entraînement à domicile qui vous convient et vous aide à atteindre vos objectifs de remise en forme. Bonne chance !

Se concentrer sur son bien-être en 2023

La nouvelle année est l'occasion de revenir sur les 12 derniers mois et de décider des changements que nous souhaitons apporter pour l'avenir. Le secteur du fitness a constaté une augmentation significative du nombre de personnes prenant des résolutions pour la nouvelle année, à savoir faire plus d'exercice, manger plus sainement et perdre du poids. Cependant, janvier peut également être un mois difficile pour mettre en œuvre ces plans. Il fait froid, sombre et chargé, ce qui nous donne plus envie d'hiberner pendant notre temps libre que de sauter partout. Si vous faites partie de ces personnes, vous vous demandez peut-être comment maintenir vos objectifs tout au long de l'année. Voici quelques conseils :

Fixez-vous des objectifs. Il n’est pas nécessaire de changer radicalement de mode de vie ou de changer de nouvelle année, mais si vous voulez adopter des habitudes plus saines et que les changements de forme physique que vous souhaitez appliquer perdurent à long terme, vous devez commencer quelque part. Les objectifs peuvent être une manière très amusante et motivante de transformer des habitudes en un mode de vie sain, en particulier lorsqu’ils intègrent tout votre bien-être. Ils vous aident de plusieurs façons, qu’il s’agisse de planifier du temps pour vous détendre et prendre soin de vous, de passer du temps avec vos amis et votre famille, de mettre de l’ordre dans vos finances et de donner la priorité au sommeil, ainsi que d’améliorer votre activité physique et votre alimentation. Adopter une approche plus équilibrée et procéder à des changements par petites étapes peut vous aider à améliorer vos chances d’apporter des changements positifs et durables dans tous les domaines de votre santé.

Soyez précis. La première étape pour fixer des objectifs de santé et de remise en forme pour la nouvelle année est de les définir de manière précise. Au lieu de dire « Je veux faire plus d’exercice », essayez plutôt « Je veux marcher (courir/faire du vélo/danser) trois fois par semaine pendant 30 minutes après le dîner ». Prévoyez-le dans votre agenda, mais si quelque chose vous empêche de marcher un soir, vous pourrez au moins le considérer comme raté au lieu d’abandonner complètement et vous aurez 3 jours sur 7 pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez gagner en force et en tonicité, vous pouvez vous inscrire à un cours en ligne et vous engager à suivre deux cours complets de 30 minutes par semaine pour commencer, puis revoir vos actions chaque mois pour vous assurer que vous progressez vers votre objectif.

Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Si vous débutez, ne vous attendez pas à courir un marathon ou à perdre 25 kilos en un mois. Des attentes irréalistes peuvent vous conduire à la frustration si vous ne les atteignez pas tout de suite, à trop manger si vous vous êtes trop restreint et à l'épuisement si vous essayez d'en faire trop trop tôt, ce qui peut vous amener à tout arrêter. Au lieu de viser trop haut, commencez doucement et augmentez votre niveau d'activité progressivement au fil du temps. La cohérence dans les routines d'exercice et l'approche de la nutrition sont essentielles pour atteindre ces objectifs de santé et de remise en forme, et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'équipement lourd pour atteindre la confiance en votre corps ou un physique tonique, mais vous devez vous accorder du temps pour y parvenir de manière saine et durable. Lisez notre blog sur les avantages et les raisons d'utiliser des poids légers dans vos séances d'entraînement ici . Et n'oubliez pas que les abdominaux se font dans la cuisine !

Fixez-vous de petits objectifs facilement mesurables. Par exemple, si votre objectif est de courir 8 km tous les deux jours d'ici le 1er juin, au lieu de dire « Je courrai 8 km tous les deux jours », écrivez « Je courrai 3 km, trois fois par semaine pendant le premier mois ». Vous disposez alors d'un point de départ (réalisable pour vous) qui peut vous aider à décomposer votre objectif au cours des 6 prochains mois et à déterminer comment vous pouvez y parvenir de manière réaliste à partir de là. Écrire votre objectif vous aide à rester responsable de celui-ci et à suivre vos progrès vers sa réalisation. Si vous pouvez les partager avec un ami ou créer un partenaire de responsabilisation, vous aurez également plus de chances de vous y tenir. En fonction de votre objectif global, vous n'avez pas besoin d'être strict ou rigide dans votre approche, permettre une certaine flexibilité dans vos objectifs peut contribuer à les rendre plus agréables et réalisables. Vous pouvez définir une intention, comme « vous entraîner 3 fois par semaine pendant une demi-heure », car cela vous permet ensuite de choisir l'entraînement que vous avez envie de faire ce jour-là afin d'être plus susceptible de vous en tenir à la routine et de vous sentir bien lorsque vous l'avez fait, qu'il s'agisse de HIIT, de sculpt ou de yoga.

Quelques exemples d’objectifs de remise en forme SMART simples : manger 5 portions de fruits/légumes par jour (idéalement viser 30 types de plantes différentes sur une semaine pour des bienfaits optimaux pour la santé) ; faire une marche de 30 minutes 3 fois par semaine (à un moment qui vous convient) ; faire 10 pompes tous les deux matins ou avant de vous coucher (ajoutez progressivement une minute de planche !) ; boire 6 à 8 verres d’eau par jour tout au long de la journée ; dormir 8 heures de qualité chaque nuit ; passer 1 heure à lire chaque semaine, réserver 20 minutes 3 fois par semaine. Ces petites habitudes peuvent ensuite se transformer en changements de style de vie durables pour le bien-être général.

Enfin, il est important de prendre le temps de réfléchir à ce que vous attendez de votre programme de remise en forme. Quels sont vos objectifs de remise en forme ultimes ? Que souhaitez-vous accomplir au cours du prochain mois ou de la prochaine année ? Comment souhaitez-vous vous sentir d'ici l'été ? Une fois que vous avez une idée de ce que vous voulez, écrivez-le afin de pouvoir le décomposer et suivre vos progrès au fil du temps. Quels objectifs pouvez-vous vous fixer aujourd'hui ? Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez, faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

Sortir du lit le matin pour faire de l’exercice peut être un défi, surtout à l’approche de l’hiver et lorsque les matins sont plus sombres et plus froids.

Faire de l'exercice le matin présente plusieurs avantages importants pour la santé et constitue un excellent moyen de vous préparer à la journée à venir. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport dès le matin, les séances d'entraînement à domicile sont tout aussi efficaces et, pour de nombreuses personnes, beaucoup plus réalisables.

Dans cet article, nous vous donnerons un bref aperçu de certains des principaux avantages de l’exercice matinal.

1. Des choix alimentaires plus sains

Il est intéressant de noter que les recherches suggèrent que l’exercice matinal peut changer votre relation avec

La nourriture. On pense qu'elle encourage à faire des choix alimentaires plus sains tout au long de la journée et à réduire l'apport alimentaire global. En commençant votre journée par une activité saine, il est probable que vous souhaitiez conserver cette sensation tout au long de la journée. Après tout, nous ne voulons pas annuler tout notre dur labeur !

2. Une meilleure qualité de sommeil

Les séances d'entraînement tôt le matin sont également très bénéfiques pour le sommeil et l'énergie. Selon les recherches , l'exercice matinal peut aider à améliorer la qualité du sommeil en augmentant le sommeil profond et en réduisant les réveils et le temps nécessaire pour s'endormir. Il contribue également à augmenter la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil, pendant la nuit, pour des bienfaits supplémentaires sur le sommeil. De plus, si vous préférez faire de l'exercice à l'extérieur, l'exposition à la lumière peut aider à contrôler votre horloge biologique afin que vous vous endormiez plus facilement et que vous vous réveilliez en pleine forme.

3. Augmentation de la perte de poids

Si votre objectif est de perdre du poids, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous entraînez le matin avant le petit-déjeuner. Faire de l’exercice à jeun signifie qu’il n’y a pas de nourriture pour fournir de l’énergie immédiate à vos muscles. Cela signifie que votre corps se met à brûler les graisses comme source de carburant. Selon une étude , vous pouvez brûler jusqu’à 20 % de graisse en plus en vous entraînant à jeun !

4. Meilleure humeur et meilleure fonction cérébrale

L’exercice matinal peut vous aider à commencer la journée sur une note positive car, pendant l’activité physique, le cerveau libère un afflux d’hormones du « bien-être » qui aident à soulager le stress et à vous rendre heureux.

Les scientifiques ont découvert que l’exercice améliore également la clarté mentale, l’attention et l’énergie en augmentant les niveaux d’une molécule cérébrale vitale qui joue un rôle dans l’apprentissage et la mémoire.

L'accessoire parfait pour l'entraînement à domicile

Chaque séance d'entraînement à domicile nécessite le bon équipement. Et quel meilleur endroit pour commencer qu'un tapis de fitness fiable ? Le tapis de fitness et de yoga écologique d'AMP offre un soutien rembourré de 6 mm et une surface antidérapante pour effectuer tous vos exercices. Que vous choisissiez le yoga, le pilates, les séances d'entraînement HIIT ou la musculation, ce tapis polyvalent est fait pour vous.

Résumé

Maintenant que vous connaissez les bienfaits de l'exercice matinal, il peut sembler plus intéressant de se lever pour le faire. Non seulement il améliore de nombreux aspects de la santé physique et mentale, mais il donne également le ton pour la journée à venir.

Selon les recherches scientifiques, commencer la journée par une activité physique augmente vos chances de faire des choix alimentaires plus sains et de manger moins tout au long de la journée. Cela permet également de perdre du poids plus rapidement, d'améliorer le sommeil, de réduire le stress et d'améliorer les fonctions cérébrales et l'humeur.

Quand préférez-vous vous entraîner ? Faites-le nous savoir !

Avoir des bras forts et toniques peut faire toute la différence sur notre apparence et notre confiance en notre corps. Alors que la période des fêtes bat son plein et que les fêtes de Noël approchent à grands pas, vous vous demandez peut-être comment tonifier vos bras rapidement.

Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut ! Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces à inclure dans vos séances d'entraînement des bras à domicile. Pour de meilleurs résultats, répétez chaque exercice pendant trois séries de 12 répétitions. Et n'oubliez pas de vous reposer entre les séries !

1. Flexion des biceps

Il s’agit d’un exercice classique pour les bras, idéal pour cibler vos biceps à l’avant de votre bras.

Comment faire :

• Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans chacune de vos mains à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant.
• En gardant vos bras repliés sur vos côtés, pliez vos coudes pour amener les poids sur vos épaules.
• Redescendez et répétez.

2. Recul des triceps

Cet exercice cible les triceps, situés à l'arrière de la partie supérieure du bras. Ils aident à stabiliser les épaules et à soutenir les mouvements qui impliquent l'extension des bras.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à face.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille.
• En gardant vos bras près de vos côtés, redressez vos bras et poussez les haltères vers l'arrière pour qu'ils soient derrière vous.
• Maintenez la position et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
• Répéter.

3. Presse pectorale

Les presses thoraciques ciblent plusieurs muscles du haut de votre corps à la fois, y compris vos triceps, vos pectoraux (muscles de la poitrine) et vos deltoïdes (muscles des épaules).

Comment faire :

• Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le sol.
• Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et maintenez les haltères plus larges que votre poitrine. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
• Gardez vos coudes pliés et poussez les haltères au-dessus de vous jusqu'à ce que vos bras soient droits - ne bloquez pas vos coudes !
• Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez vos répétitions.

4. Élévations frontales et latérales

Les élévations latérales sont idéales pour travailler les muscles des épaules et les triceps, tandis que les élévations avant ciblent les muscles des épaules et de la poitrine ainsi que vos biceps.

Comment faire une élévation latérale :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
• Avec vos coudes légèrement pliés, levez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez.

Comment faire une élévation avant :

• Mettez-vous dans la même position de départ qu’avec une élévation latérale, mais tenez vos haltères devant vos jambes et les paumes face à vos cuisses.
• En gardant vos bras tendus, levez-les devant vous de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Les accessoires parfaits pour l'entraînement des bras

Vous êtes prêt à vous lancer mais vous n'avez pas le bon équipement ? Nos barres de musculation avec haltères de 4 kg sont parfaites pour les exercices ci-dessus. Elles sont faciles à tenir et ajoutent juste la bonne quantité de résistance à vos mouvements pour vous aider à tonifier, sculpter et renforcer.

Si vous débutez et recherchez quelque chose de plus léger, essayez plutôt nos barres de fitness de 6 lb. Encore une fois, elles sont faciles à tenir et vous aident à obtenir des bras toniques et minces.

Dites-nous comment vous vous en sortez, nous aimerions savoir ce que vous en pensez !







Quels sont vos exercices de bras préférés ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.

Si vous cherchez à ajouter un peu d'intensité à vos séances d'entraînement à domicile, les bandes de résistance pourraient être exactement ce que vous recherchez. Elles constituent un excellent moyen de développer les muscles et de tonifier votre corps, car elles ajoutent de la tension et de la résistance à tout mouvement d'exercice.


Vous pouvez utiliser les bandes de résistance de différentes manières, en les enroulant autour de différentes parties de votre corps et en les attachant à différents points d'ancrage, comme un cadre de porte ou un montant de lit. Elles sont également disponibles en différentes résistances, ce qui vous permet de modifier la difficulté de vos séances d'entraînement et sont adaptées à tous les niveaux de forme physique.


Ici, nous expliquons quelques-uns des principaux avantages de l’entraînement avec des bandes de résistance et partageons quelques exemples de mouvements efficaces à inclure dans vos séances d’entraînement.

Avantages de l'utilisation de bandes de résistance

1 portable

L'un des principaux avantages des bandes de résistance est leur portabilité. Comme elles sont très légères et prennent très peu de place dans un sac, vous pouvez les emporter partout avec vous, que ce soit pour un voyage d'affaires ou des vacances ! Elles sont donc idéales pour les personnes qui sont constamment en mouvement et vous n'aurez jamais à manquer une séance d'entraînement.

2 Efficace pour développer la masse et le tonus musculaire

Les bandes de résistance sont extrêmement efficaces pour augmenter la masse et le tonus musculaires, car elles ajoutent de la tension et de la charge aux mouvements, deux éléments nécessaires à la construction musculaire. Contrairement aux poids qui restent également lourds pendant toute une répétition, la tension des bandes de résistance augmente à mesure qu'elles sont écartées, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort.

Selon les recherches , s’entraîner avec des bandes de résistance est tout aussi efficace pour développer les muscles que s’entraîner avec des équipements d’entraînement en résistance conventionnels tels que des appareils de musculation et des haltères.

3 Réduit les risques de blessures

Les bandes de résistance exercent une très faible force sur les articulations, ce qui signifie qu'il y a moins de risques de blessures par rapport à la musculation. Vous pouvez également augmenter la résistance sans augmenter le risque de blessure. Ainsi, les bandes de résistance constituent une excellente option pour les personnes âgées ou toute personne souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

4 Travaille plusieurs groupes musculaires

Les bandes de résistance sont très polyvalentes et vous permettent de vous entraîner sous des angles spécifiques afin de cibler certains groupes musculaires. Par exemple, il est beaucoup plus facile de travailler les petits groupes musculaires, qui pourraient autrement être négligés lors de vos séances d'entraînement. Vous pouvez également cibler plusieurs muscles en même temps, ce qui vous permet d'obtenir un entraînement complet du corps.

De plus, la tension constante oblige les muscles à travailler plus dur et active les groupes de muscles stabilisateurs pour contrôler le mouvement, améliorant ainsi l'équilibre, la stabilité et la force de base.

3 exemples d'exercices avec des bandes de résistance

1. Élévation latérale

Comment faire :

• Commencez par vous tenir debout, le pied droit devant le gauche, à plat sur le sol avec le milieu d'une bande de résistance coupée sous la voûte plantaire. Gardez votre talon gauche légèrement surélevé du sol.
• Saisissez une extrémité de la bande de résistance avec l’une ou l’autre main, les bras à vos côtés.
• Levez les deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et revenez lentement à la position de départ.
• Répétez pour les deux côtés

2. Squat avant avec bande

Comment faire :

• Tenez-vous debout au milieu d’une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez vos bras pour amener vos mains à vos oreilles.
• En gardant vos bras dans cette position, engagez votre tronc et enfoncez vos hanches dans un squat.
• Étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.

3. Planche latérale à traction haute

Comment faire :

• Commencez en position de planche latérale avec une bande de résistance sous votre main sur le sol.
• Avec l'autre main, saisissez l'autre extrémité de la bande et pliez le coude pour l'éloigner du sol. Veillez à rester dans une position de planche stable.
• Répétez l'opération des deux côtés.

Résumé

Les bandes de résistance sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement. Elles sont efficaces pour développer, renforcer et tonifier les muscles et offrent de nombreux autres avantages, notamment un risque réduit de blessure, une portabilité, une polyvalence et elles sont idéales pour cibler plusieurs groupes musculaires. Une fois que vous aurez commencé à les utiliser, il est probable qu'elles deviendront un élément essentiel de votre équipement d'entraînement à domicile !

AMP propose des bandes de résistance en latex en cinq forces différentes, de l'extra légère à l'extra lourde, selon le niveau de difficulté que vous souhaitez donner à vos entraînements.

Ou essayez les bandes en tissu réglables qui vous permettent de modifier l’intensité de vos entraînements en ajustant la longueur de la bande.

Quels groupes préférez-vous ? Dites-le nous.

Perdez du poids et maintenez-le en soulevant des poids

Si vous vous demandez comment maintenir votre poids une fois que vous avez atteint le poids souhaité, la clé est de vous entraîner avec des poids. Soulever des poids vous aide à développer vos muscles et à stimuler votre métabolisme, deux éléments essentiels pour maintenir votre poids.

Dans cet article, lisez nos meilleurs conseils sur la façon de soulever des poids pour perdre du poids et découvrez pourquoi la musculation est le meilleur moyen de maintenir votre poids.

Peut-on perdre du poids en soulevant des poids ?

La réponse est : absolument ! Bien que la musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu'un entraînement cardio, elle favorise la perte de poids d'autres manières.

Tout d’abord, la musculation vous aide à développer vos muscles, ce qui augmente votre taux métabolique au repos (RMR) – le nombre de calories que vous brûlez au repos. En effet, les muscles brûlent plus de calories au repos que d’autres tissus comme la graisse, ce qui signifie que vous brûlerez des calories sans même bouger ! Selon une étude , les hommes et les femmes qui ont participé à 24 semaines de musculation ont augmenté leur métabolisme respectivement de 9 % et 4 %.

La musculation augmente également la combustion des calories longtemps après l'entraînement. Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles ont besoin de plus d'énergie pour alimenter leur mouvement. C'est logique, n'est-ce pas ? Mais ce que les scientifiques ont découvert Après une séance de musculation, notre métabolisme peut rester élevé jusqu'à 38 heures afin de continuer à fournir l'énergie et les nutriments nécessaires à la restauration des muscles. C'est ce qu'on appelle « l'effet post-combustion ».

Vous avez probablement déjà hâte de vous mettre à l'haltérophilie. Mais avant de vous lancer, lisez nos meilleurs conseils sur la façon de soulever des poids pour perdre du poids afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Conseils pour soulever des poids pour perdre du poids

Fixez-vous des objectifs réalistes

Les objectifs de perte de poids sont extrêmement efficaces pour vous motiver à vous tenir à votre programme d'entraînement. Mais il est important que vos objectifs soient réalistes, sinon ils pourraient avoir l'effet inverse.

Utilisez une combinaison d'exercices de musculation

Il existe deux principaux types d'exercices de musculation : les exercices composés et les exercices d'isolation. Incorporez un mélange de ces exercices dans vos séances d'entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Un exercice composé fait appel à plusieurs groupes musculaires en même temps pour réaliser un mouvement. Il s'agit notamment de :

• Squats
• Fentes
• Trempettes
• Soulevés de terre

Un exercice d'isolation cible un groupe musculaire spécifique et utilise une articulation. Ceux-ci incluent :

• Flexion des biceps
• Élévations latérales
• Extensions de jambes
• Flexion des ischio-jambiers

Barres de musculation avec haltères de 4 kg d'AMP sont le complément idéal à vos séances d'entraînement, aidant à renforcer, tonifier et sculpter vos muscles. En ajoutant de la résistance, ils peuvent augmenter la croissance musculaire pour stimuler votre taux métabolique et favoriser la perte de poids.

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Incluez le cardio dans votre programme d’entraînement

Si la musculation est idéale pour développer les muscles, les séances de cardio brûlent plus de calories par séance et peuvent vous aider à atteindre un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Selon les recherches , le cardio combiné à la musculation est le moyen le plus efficace de perdre du poids à long terme.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Il ne sert à rien de s'entraîner dur si vous comptez suivre une séance avec un repas malsain. Tous les régimes amaigrissants sont basés sur un déficit calorique, mais manquent souvent de nutriments essentiels et ne sont pas durables, ni sains, à long terme. Nous vous suggérons de vous en tenir à des repas sains et équilibrés tout au long de la journée, en fonction de vos besoins caloriques individuels, car c'est la clé pour maintenir votre poids. Veillez à manger beaucoup d'aliments riches en protéines, comme le poisson, les noix, les œufs et le tofu, car les protéines fournissent les éléments de base essentiels aux muscles. Évitez les sucres raffinés, les graisses saturées et les aliments transformés.

Résumé

La musculation est essentielle pour vous aider à maintenir votre poids souhaité pour deux raisons principales : elle développe les muscles, ce qui contribue à augmenter votre RMR afin que vous brûliez plus de calories au repos, et elle maintient également votre taux métabolique élevé dans les heures qui suivent une séance d'entraînement.

Pour de meilleurs résultats, fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes et intégrez une combinaison d'exercices de musculation composés et d'isolation ainsi que des exercices cardio dans votre programme d'entraînement. Et n'oubliez pas l'importance de la nutrition ! Une alimentation saine et équilibrée associée à un bon programme d'exercices est essentielle pour perdre du poids et maintenir les résultats.

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