Chaque mois, les femmes vivent des montagnes russes de changements hormonaux, physiques et émotionnels au cours de leur cycle menstruel. Ce que beaucoup de femmes ne réalisent pas, c'est qu'avec les bonnes connaissances, vous pouvez réellement utiliser votre cycle menstruel à votre avantage lors de la planification de vos routines de santé et de remise en forme afin d'obtenir les meilleurs résultats.
Chaque phase de votre cycle comporte des baisses et des hausses hormonales, ce qui signifie que nos besoins nutritionnels varient selon les phases et que certains exercices sont plus adaptés à certains moments du mois. Cela ne doit pas être considéré comme une faiblesse, mais plutôt comme une opportunité d'optimiser votre santé et votre forme physique en fonction de ce que votre corps ressent et de ses besoins. Cela peut vous permettre de vous sentir au mieux de votre forme, mois après mois.
Voyons comment vous pouvez synchroniser vos séances d’entraînement et votre nutrition pour travailler avec votre corps, et non contre lui.
Semaine 1 : Menstruations – Allez-y doucement
Le premier jour de vos règles marque le début de votre cycle menstruel. Au cours de cette phase, votre corps se débarrasse de la muqueuse utérine et vous pouvez ressentir de la fatigue, des douleurs musculaires, des crampes, des ballonnements et des sautes d'humeur, ce qui n'est guère propice à vous sentir motivée et prête à aller à la salle de sport.
Il est important de ne pas être trop dur avec vous-même en ce moment. Si votre niveau d'énergie est vraiment bas et que vous n'êtes pas d'attaque pour votre entraînement intense habituel, ce n'est pas grave. Écoutez votre corps et donnez-lui ce dont il a besoin. Au lieu de vous pousser à l'extrême dans la salle de sport, optez pour des activités plus douces comme le yoga, dont il a été scientifiquement prouvé qu'il aide à soulager les symptômes menstruels tels que les crampes, la sensibilité des seins et les ballonnements. De plus, le yoga peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
Conseil nutritionnel : le fer est votre meilleur ami pendant les règles, car vous perdez du sang et du fer pendant vos règles. Incorporez des aliments riches en fer comme les épinards, les haricots et les viandes maigres à votre alimentation pour vous aider à reconstituer vos niveaux de fer et à maintenir votre énergie.
Semaine 2 : Phase folliculaire – Prenez votre rythme
À mesure que vous entrez dans la phase folliculaire, qui commence généralement juste après la fin de vos règles, vous remarquerez un regain d'énergie et une amélioration de votre humeur. C'est le moment idéal pour intensifier vos séances d'entraînement et vous mettre au défi avec des exercices plus intenses.
Les activités cardiovasculaires comme la course à pied, le vélo ou la natation sont d'excellents choix pendant cette période. De même, cette période du mois est idéale pour intégrer un peu de musculation à vos séances d'entraînement, qu'il s'agisse d'exercices de musculation au poids du corps comme les squats et les pompes, ou d'entraînement avec des poids. L'endurance accrue de votre corps, l'amélioration de la récupération musculaire et la meilleure résistance mentale vous permettront de vous dépasser plus facilement à cette période du mois, vous permettant ainsi d'atteindre vos objectifs de remise en forme.
Semaine 3 : Ovulation – Augmentez l’intensité
Durant cette phase, vos niveaux d’œstrogène sont à leur maximum, ce qui peut vous faire sentir radieuse, vive et dans l’état d’esprit nécessaire pour tout conquérir.
Il est temps de capitaliser sur ces sentiments en poursuivant vos entraînements difficiles, en ajoutant peut-être un peu plus de musculation au mélange et des exercices d'intensité plus élevée tels que le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
Le HIIT consiste en de courtes périodes d'activité intense suivies de courtes périodes de repos. De nombreuses études scientifiques ont démontré que le HIIT est l'une des formes d'exercice les plus bénéfiques pour notre santé, contribuant à réduire le risque de diverses maladies, à brûler les calories et à améliorer la forme musculaire et cardiovasculaire.
Conseil nutritionnel : faites le plein d'aliments complets, de protéines, d'antioxydants et d'acides gras oméga-3 pour nourrir et nourrir votre corps. Les baies, les noix et les poissons gras comme le saumon font partie des meilleurs aliments à consommer pendant l'ovulation. Des recherches ont également montré qu'un régime alimentaire riche en aliments d'origine végétale, en acide folique et en graisses insaturées peut contribuer à augmenter vos chances de tomber enceinte, si c'est ce que vous souhaitez.
Semaine 4 : Phase lutéale – Levez le pied de l’accélérateur
Pendant la phase lutéale, votre corps se prépare à une éventuelle grossesse. Malheureusement, cette phase s'accompagne souvent des symptômes prémenstruels désagréables que nous connaissons et détestons tous : ballonnements, faiblesse musculaire et mauvaise humeur ne sont pas idéaux pour aller à la salle de sport. Mais n'ayez crainte, vous pouvez toujours maintenir vos objectifs de santé et de remise en forme.
Si vous souffrez du syndrome prémenstruel, relâchez un peu la pression et optez pour des exercices de faible intensité comme le Pilates, le yoga ou la marche rapide. Ces exercices sont toujours excellents pour l'endurance et le développement de la masse musculaire et peuvent également aider à réduire les ballonnements et à soulager les tensions. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas trop si vous n'en avez pas envie. Il est tout à fait normal de se détendre lorsque vous vous sentez un peu mal.
Conseil nutritionnel : À cette période du mois, il est normal de ressentir des envies de nourriture. Pour calmer ces envies, optez pour des collations saines comme des amandes, du yaourt grec et du chocolat noir. Ces options peuvent vous aider à satisfaire vos envies sans compromettre votre régime alimentaire sain.
Les aliments riches en vitamine D, comme le saumon ou le maquereau, peuvent également contribuer à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, comme l’irritabilité. Le brocoli est riche en vitamine A, qui aide à réguler les fluctuations hormonales. Les graines de citrouille regorgent de magnésium pour vous aider à améliorer votre humeur et à prévenir la rétention d’eau. Les œufs sont une source de nutriments, contenant des vitamines D, B6 et E, qui peuvent toutes aider à soulager le syndrome prémenstruel.
Résumé
La clé du succès pour adapter votre routine de santé et de remise en forme à votre cycle menstruel est la flexibilité. Votre corps est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Expérimentez différentes approches et trouvez celle qui vous convient le mieux. Il est important de se rappeler qu'il est normal de se ménager parfois et que cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs de remise en forme. En vous accordant aux rythmes naturels de votre corps et en acceptant le flux et le reflux de votre cycle, vous serez en mesure de maximiser vos résultats et de vous assurer que vous vous sentez bien en le faisant.
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