Die Menopause markiert eine bedeutende Phase der Veränderung im Leben einer Frau. Dieser natürliche Übergang kann eine Reihe herausfordernder körperlicher und emotionaler Veränderungen mit sich bringen, aber sie müssen nicht entmutigend sein. Mit dem richtigen Wissen und den richtigen Bewältigungsstrategien können Sie dieses neue Kapitel annehmen und sicherstellen, dass Sie sich so gut wie möglich fühlen.
In diesem Blog vertiefen wir uns in die Bedeutung einer gesunden Ernährung, die Vorteile von Bewegung und geeignete Trainingsarten, die Ihnen helfen, die Wechseljahre selbstbewusst zu meistern.
Ein kurzer Überblick über die Wechseljahre
Die Menopause ist eine Phase, die alle Frauen irgendwann in ihrem Leben durchmachen, und für manche kann es eine schwierige Zeit sein. Bevor wir besprechen, wie man diesen Übergang so einfach wie möglich gestalten kann, wollen wir kurz den Unterschied zwischen Perimenopause und Menopause* klären .
Die Perimenopause ist die Übergangsphase vor der Menopause und beginnt bei Frauen normalerweise Mitte 40, kann aber auch früher einsetzen. Während dieser Phase beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, was häufig zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Stimmungsschwankungen und verschiedenen körperlichen Symptomen wie Scheidentrockenheit und Hitzewallungen führt.
Die Menopause tritt normalerweise im Alter von etwa 50 Jahren ein (manchmal auch früher) und bedeutet das Ende Ihrer Periode. Wenn Sie volle 12 Monate lang keine Periode hatten, haben Sie offiziell die Menopause erreicht. Diese Veränderung geschieht aufgrund einer kontinuierlichen Abnahme der Produktion von Fortpflanzungshormonen wie Östrogen und Progesteron, was Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Scheidentrockenheit und Stimmungsschwankungen verursacht. Es lässt sich nicht leugnen, dass diese Symptome unangenehm und belastend sein können, weshalb wir Ihnen hier mit einigen einfachen Lebensstilstrategien helfen möchten, die Ihnen helfen können, in Form zu bleiben.
Überdenken Sie Ihre Ernährung, um den veränderten Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden
Wenn Sie älter werden und in die Perimenopause und Menopause kommen, beginnt sich alles zu ändern, auch der Nährstoffbedarf Ihres Körpers. Dies liegt daran, dass Hormonschwankungen zu Gewichtszunahme, Verlust der Knochendichte, erhöhtem Cholesterinspiegel und emotionalen Unausgeglichenheiten führen können. Das klingt zwar beängstigend, aber die Aufnahme bestimmter nährstoffreicher Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung sind eine einfache und effektive Möglichkeit, diese Veränderungen zu bewältigen und gesund zu bleiben. Hier sind einige der besten und schlechtesten Lebensmittel, die Sie während der Menopause essen können*.
Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe werden während der Menopause noch wichtiger, um die Knochengesundheit zu unterstützen und Osteoporose vorzubeugen, einer Knochenerkrankung, die bei Frauen in den Wechseljahren häufig auftritt. Nehmen Sie Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel und fetten Fisch wie Lachs in Ihre Ernährung auf, da diese reich an Kalzium und Vitamin D sind, die das Knochenwachstum unterstützen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Wechseljahre können manchmal Verdauungsstörungen wie Blähungen und Verstopfung mit sich bringen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte unterstützen die Verdauung, lindern unangenehme Symptome und tragen zur Erhaltung eines gesunden Darms bei.
Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, sind gut für die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Die Aufnahme dieser Fette in die Ernährung ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, bei denen das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme viel höher ist.
Phytoöstrogenreiche Lebensmittel: Phytoöstrogene, die in Sojaprodukten, Leinsamen und Vollkorn enthalten sind, können Östrogen imitieren und einige Wechseljahrsbeschwerden* wie Hitzewallungen lindern.
Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker: Diese können Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und niedrige Energie verschlimmern und zu Entzündungen beitragen, die eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme zur Folge haben können.
Vorteile von Sport während der Menopause und Perimenopause
Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind der beste Weg, um sich während der Wechseljahre und darüber hinaus wohl zu fühlen. Hier sind nur einige der bemerkenswerten Vorteile:
Stimmungsaufhellend: Sport löst die Ausschüttung von Endorphinen aus. Dabei handelt es sich um Glückshormone im Gehirn, die Stimmungsschwankungen, Ängste und Depressionen lindern, unter denen manche Frauen während der Wechseljahre leiden.
Gewichtskontrolle: Leider ist es mit zunehmendem Alter aufgrund hormoneller Veränderungen einfacher, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere im Bauchbereich. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten und das Risiko von gesundheitlichen Problemen zu verringern, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen.
Knochendichte: Gewichtsbelastende Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten, da sie die Knochenzellen zur Bildung neuen Knochengewebes anregen. Dadurch werden Ihre Knochen dichter, weniger bruchanfällig und das Osteoporoserisiko wird verringert.
Herzgesundheit: Ein Östrogenmangel kann die Flexibilität der Blutgefäße beeinträchtigen und den Cholesterinspiegel erhöhen, was beides zu Herzerkrankungen beiträgt. Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen stärken den Herzmuskel und sorgen für einen gesünderen Cholesterinspiegel* .
Besserer Schlaf: Während der Wechseljahre kommt es häufig zu Schlafstörungen, die Sie am nächsten Tag müde und niedergeschlagen machen können. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und voller Energie aufwachen.
Empfohlene Übungsarten
Herz-Kreislauf-Übungen: Herz-Kreislauf-Übungen verbessern die Gesundheit von Herz und Lunge, verbessern die Stimmung und können Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Wenn möglich, wird Frauen während der Wechseljahre mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche empfohlen . Gehen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind ausgezeichnete Möglichkeiten.
Krafttraining: Kraftübungen helfen, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, den Stoffwechsel zu verbessern und Ängste und Depressionen zu lindern. Integrieren Sie Widerstandsübungen wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen wie Planken und Kniebeugen zwei- oder mehrmals pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Yoga, Pilates und Tai Chi: Diese Übungen verbessern die Flexibilität und das Gleichgewicht, die während der Wechseljahre aufgrund des Verlusts der Muskelmasse oft nachlassen. Sie beinhalten auch Entspannung, Meditation und eine Verbindung zwischen Körper und Geist und helfen, Stress und Ängste abzubauen, die Sie während dieser schwierigen Zeit möglicherweise verspüren.
Abschluss
Die Menopause und Perimenopause sind natürliche Phasen im Leben einer Frau, die ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen. Aber indem Sie auf sich selbst achten, sich gesund ernähren und aktiv bleiben, können Sie diesen Übergang meistern und ein neues Kapitel Ihres Lebens in der bestmöglichen Position beginnen. Denken Sie daran, dass jede Frau ihre eigenen Erfahrungen macht. Hören Sie also auf Ihren Körper und nehmen Sie Anpassungen vor, um das Richtige für Sie zu tun.
Verweise
Perimenopause und Menopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/
Einige der besten und schlechtesten Lebensmittel während der Wechseljahre -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/
Hilft, die Symptome von Hitzewallungen zu lindern - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub
Empfohlenes wöchentliches Trainingsniveau - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise
https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf
Stärken Sie die Herzmuskulatur und halten Sie den Cholesterinspiegel gesund - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/