Si vous souhaitez améliorer votre pratique du Pilates ou ajouter une touche de fraîcheur et d'efficacité à votre routine de remise en forme, l'intégration de ballons de Pilates lestés est la solution. Ces outils compacts et polyvalents sont parfaits pour augmenter la résistance, stimuler l'engagement du tronc et favoriser la force et la stabilité globales du corps.

Que vous soyez un adepte du Pilates ou un débutant explorant le fitness avec des équipements lestés, cette routine offre un mélange équilibré de musculation, d'activation du tronc, de souplesse et de relaxation. De plus, elle est à faible impact , ce qui la rend accessible à tous les niveaux de forme physique et à tous les âges.

Pourquoi utiliser des ballons de Pilates lestés ?

Les ballons de Pilates lestés sont petits mais puissants. Ils ajoutent de la résistance aux exercices de Pilates traditionnels, améliorant ainsi leurs avantages en :

• Engager les fibres musculaires plus profondes
• Améliorer l'équilibre et la stabilité
• Soutenir la mobilité articulaire
• Stimuler la combustion des calories et le métabolisme

En intégrant ces balles lestées à votre entraînement, vous remarquerez des améliorations significatives du tonus musculaire , de la force de base et de la condition physique fonctionnelle , tout en profitant d'un exercice sûr et respectueux des articulations.

Programme d'entraînement Pilates avec ballon lesté de 35 à 40 minutes

Cet entraînement Pilates est conçu pour maximiser les avantages de l'intégration de ballons Pilates lestés. L'utilisation de ces petits outils puissants vous aidera à augmenter la résistance, à améliorer l'engagement du tronc, à stimuler le métabolisme, à améliorer la stabilité et à soutenir la mobilité des articulations. Effectuez chaque exercice lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur la forme et le travail respiratoire.

• Échauffement (5 minutes)

Préparer votre corps est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Commencez par des exercices de roulades debout pour réveiller votre colonne vertébrale et votre tronc.

• Roulades debout avec ballon lesté

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le ballon lesté dans les deux mains.

Inspirez lorsque vous atteignez le ballon au-dessus de votre tête et expirez lorsque vous roulez vers le bas, vertèbre par vertèbre, amenant le ballon vers le sol.

Inspirez en bas et expirez en remontant, en empilant votre colonne vertébrale.

Répétez 6 fois pour augmenter la mobilité et réchauffer votre corps.

• Activation du noyau (8 minutes)

Ciblez et renforcez vos muscles abdominaux avec ces mouvements ciblés.

Enroulement de balle

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, en tenant le ballon lesté au-dessus de votre tête.
• Inspirez en vous recroquevillant, en amenant le ballon vers l'avant.
• Expirez en vous étirant vers vos pieds, en gardant le contrôle.
• Inversez lentement le mouvement et répétez 8 fois.

Torsions obliques avec ballon

• Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en tournant votre torse vers la droite pour taper le ballon à côté de votre hanche.
• Revenez au centre et tournez vers la gauche.
• Effectuez 10 torsions de chaque côté pour renforcer les obliques.

• Force et stabilité (10 minutes)

Développez votre force et votre équilibre avec ces exercices puissants et contrôlés.

Pont lesté

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, en tenant les boules sur vos hanches.
• Inspirez en appuyant sur vos pieds, en soulevant vos hanches en un pont.
• Expirez pour redescendre lentement.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

Insecte mort à une seule patte avec une balle

• Commencez sur le dos avec les bras tenant le ballon au-dessus de votre tête et les jambes en position de table.
• Abaissez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément, en gardant votre tronc engagé.
• Revenez au début et changez de côté.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Focus sur le haut du corps (8 minutes)

Tonifiez et renforcez le haut de votre corps avec ces exercices.

Presse poitrine avec ballon

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Inspirez en poussant le ballon vers le haut.
• Expirez pour le redescendre lentement.

Effectuez 10 à 12 répétitions pour renforcer vos épaules et votre poitrine.

Extension des triceps avec ballon

• Asseyez-vous ou restez debout, en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
• Inspirez en pliant vos coudes pour abaisser le ballon derrière votre tête.
• Expirez pour redresser les bras.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour des triceps sculptés.

• Focus sur le bas du corps (8 minutes)

Renforcez et tonifiez vos jambes tout en améliorant la stabilité.

Squat avec ballon

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le ballon à hauteur de poitrine.
• Descendez en position accroupie, en gardant les cuisses parallèles au sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en engageant votre tronc, puis relevez-vous.
• Répétez 3 à 5 fois.

Fente latérale avec ballon

• Tenez le ballon au niveau de la poitrine et faites une fente latérale.
• Abaissez le ballon vers votre genou et poussez pour revenir en position debout.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Refroidissement (5 minutes)

Détendez-vous et étirez-vous pour améliorer votre flexibilité et favoriser votre récupération.

Pliage avant assis avec ballon

• Asseyez-vous avec les jambes étendues et tenez le ballon.
• Allongez votre colonne vertébrale lors d'une inspiration et penchez-vous vers l'avant lors d'une expiration, en amenant la balle vers vos pieds.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Torsion de la colonne vertébrale assise avec ballon

• Asseyez-vous les jambes croisées ou avec les jambes étendues, en tenant le ballon au niveau de la poitrine.
• Tournez votre torse vers la droite en expirant et revenez au centre en inspirant.
• Répétez 5 à 6 torsions de chaque côté.

Principaux avantages de cet entraînement

Cet entraînement est une véritable révolution pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur routine de remise en forme avec un minimum d'équipement. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Amélioration du tonus et de la force musculaire – Sculptez votre corps avec une résistance supplémentaire grâce aux balles lestées.

Stabilité du tronc améliorée – Développez un tronc plus fort et plus fonctionnel.

Équilibre et coordination améliorés – Améliorez les mouvements quotidiens et les performances sportives.

Flexibilité renforcée – Étirez-vous de manière dynamique pour une meilleure mobilité articulaire.

Brûlure de calories plus élevée – Augmentez votre métabolisme et gérez votre poids.

Soulagement du stress – Adoptez des mouvements conscients pour réduire la tension et vous sentir centré.

 

Pourquoi sauvegarder cette routine ?

Cette routine d'entraînement avec des ballons de Pilates lestés est non seulement efficace, mais aussi agréable et facile à adapter à n'importe quel niveau de forme physique. N'hésitez pas à la partager avec vos amis et votre famille pour les inciter à donner la priorité à la forme physique. En sauvegardant ce guide, vous aurez toujours un entraînement de référence pour les jours où vous souhaitez un défi complet du corps avec un minimum d'équipement.

Profitez dès aujourd’hui des bienfaits transformateurs de cet entraînement : votre corps et votre esprit vous remercieront !

Amp Wellbeing x Mois de sensibilisation au cancer du sein

Octobre est le mois de sensibilisation au cancer du sein, une période durant laquelle nous nous unissons pour soutenir les personnes touchées par la maladie, sensibiliser et souligner l'importance de la détection et de la prévention précoces. Bien que nous nous concentrions souvent sur les dépistages et les options de traitement, il existe un autre aspect essentiel qui passe parfois inaperçu : le rôle de la forme physique dans la prévention et la guérison. Chez Amp Wellbeing, nous nous engageons à promouvoir une approche holistique de la santé, où l'activité physique joue un rôle clé dans la réduction du risque de cancer du sein et dans l'aide au rétablissement des survivantes.

Forme physique et prévention du cancer du sein : la science derrière tout ça

L'activité physique ne nous aide pas seulement à rester en forme : c'est une méthode éprouvée pour réduire le risque de développer un cancer du sein. Selon Breast Cancer UK , « être actif peut réduire votre risque de cancer du sein d'environ 20 % ». En effet, l'exercice régulier contribue à réduire certaines hormones et à réduire l'inflammation dans le corps, deux éléments liés au développement du cancer.

Le risque de cancer du sein est particulièrement influencé par les niveaux d’hormones, en particulier chez les femmes ménopausées. L’exercice physique aide à réguler le poids et à réduire les niveaux d’œstrogènes circulants, une hormone étroitement associée au risque de cancer du sein. Pour les femmes ménopausées, il est essentiel de maintenir un poids santé grâce à une activité physique régulière, car l’excès de graisse corporelle peut augmenter les niveaux d’œstrogènes et contribuer au risque de cancer.

Lignes directrices du NHS et de l'Organisation mondiale de la santé : des objectifs réalisables
Pour maximiser les bienfaits de l'activité physique, le NHS et l'Organisation mondiale de la santé recommandent au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Même si cela peut sembler beaucoup, cela ne représente que 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, un objectif facilement atteignable lorsqu'il est décomposé en activités quotidiennes gérables.

L’exercice régulier ne réduit pas seulement le risque de cancer du sein : c’est aussi un investissement dans la santé globale. L’activité physique contribue à réduire le risque de développer d’autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension, qui peuvent toutes affecter la guérison du cancer. De plus, l’exercice est connu pour améliorer la santé mentale, réduire le stress, l’anxiété et la dépression, des troubles qui sont souvent exacerbés pendant le traitement du cancer et la guérison.

La forme physique pendant et après le traitement du cancer du sein
Pour les personnes qui suivent un traitement contre le cancer du sein ou qui se remettent d’une opération, d’une chimiothérapie ou d’une radiothérapie, rester active peut sembler intimidant, mais cela peut être incroyablement bénéfique. Bien que ces traitements puissent vous laisser une sensation de fatigue et de faiblesse, des recherches ont montré qu’une activité physique régulière et douce peut aider à contrer ces effets en augmentant l’endurance, en réduisant la fatigue et en améliorant l’humeur.

Il est essentiel de se rappeler que l’activité physique n’a pas besoin d’être intense ou à fort impact pour être efficace. Les activités à faible impact comme la marche, les étirements ou le yoga peuvent avoir un impact profond sur la récupération. Breast Cancer UK souligne ce point en notant : « Être actif ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport pendant des heures. Intégrer une activité physique à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers, promener le chien ou faire des tâches ménagères, peut aider. » Pour beaucoup, même de petits mouvements et des étirements peuvent faire une différence significative dans leur niveau d’énergie et leur humeur.

Des moyens simples pour rester actif et en bonne santé
Rester actif est plus facile que vous ne le pensez. Que votre objectif soit de réduire votre risque de cancer du sein ou de favoriser votre rétablissement, vous pouvez trouver des activités de remise en forme adaptées à votre style de vie actuel et à votre niveau d'énergie. Voici quelques moyens simples d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne :

1. Marche : une marche rapide de 30 minutes, cinq jours par semaine, peut répondre aux recommandations en matière d’exercice modéré. La marche est une option à faible impact qui renforce les muscles, améliore la santé cardiovasculaire et peut être pratiquée presque partout.

2. Entraînement musculaire : des exercices de musculation légers, comme l'utilisation de bandes de résistance ou d'haltères légers, peuvent aider à reconstruire les muscles et à augmenter l'endurance, en particulier pour les personnes qui se remettent d'une opération ou qui suivent un traitement. Ces exercices sont particulièrement utiles pour retrouver la force musculaire perdue pendant le traitement.

3. Yoga et étirements : les étirements doux et le yoga vous permettent non seulement de rester souple, mais favorisent également la relaxation et la réduction du stress. Pour les survivantes du cancer du sein, certaines pratiques de yoga peuvent favoriser le drainage lymphatique, ce qui est particulièrement bénéfique après une opération.

4. Entraînements à domicile : si aller à la salle de sport n'est pas pratique ou attrayant, les séances d'entraînement à domicile sont une excellente alternative. De nombreuses plateformes en ligne proposent des vidéos d'entraînement adaptées aux débutants qui nécessitent un minimum d'équipement, comme des exercices au poids du corps ou des bandes de résistance, ce qui permet de rester actif facilement dans le confort de votre maison.

5. Fitness en groupe : Rejoindre un cours de fitness en groupe, en personne ou virtuellement, peut être une source de motivation et de sentiment d'appartenance à une communauté. Entrer en contact avec d'autres personnes, en particulier celles qui ont pu partager des expériences similaires, peut être un soutien émotionnel et une source d'inspiration pour votre parcours de remise en forme.

Réflexions finales : Renforcez votre santé grâce au mouvement
L'activité physique est un outil puissant dans la lutte contre le cancer du sein. En intégrant l'activité physique à votre vie, vous prenez des mesures proactives pour réduire vos risques et améliorer votre santé et votre bien-être. Que vous travailliez sur la prévention ou que vous soyez en phase de rétablissement, le mouvement est essentiel. Chaque petit pas compte et il n'est jamais trop tard pour commencer.

Chez Amp Wellbeing, nous encourageons tout le monde à donner la priorité à la forme physique, pas seulement pendant le mois de sensibilisation au cancer du sein, mais tout au long de l'année. Le chemin vers une meilleure santé ne nécessite pas la perfection, juste de la régularité. Qu'il s'agisse de faire des promenades quotidiennes ou d'intégrer la musculation ou le yoga, nous sommes là pour vous accompagner à chaque étape. Avançons ensemble vers un avenir plus sain.

Tout au long du mois d'octobre, Amp Wellbeing fera don d'une partie de ses ventes à la Pink Ribbon Foundation . Amp Wellbeing fait don de 5 % des ventes de nos produits.  Tapis en daim vegan Pink Leopard , notre tapis en microfibre Pink Leopard , notre tapis Pink Yoga Flow et nos barres Strength roses et blanches de 2 kg/4 kg . Ces produits sont conçus pour servir de rappels quotidiens pour vérifier les bosses et les grumeaux, une étape petite mais essentielle pour protéger votre santé.

Faisons de ce mois d’octobre une célébration de la force, de la résilience et du pouvoir du mouvement.

Si vous cherchez à ajouter un peu d'intensité à vos séances d'entraînement à domicile, les bandes de résistance pourraient être exactement ce que vous recherchez. Elles constituent un excellent moyen de développer les muscles et de tonifier votre corps, car elles ajoutent de la tension et de la résistance à tout mouvement d'exercice.


Vous pouvez utiliser les bandes de résistance de différentes manières, en les enroulant autour de différentes parties de votre corps et en les attachant à différents points d'ancrage, comme un cadre de porte ou un montant de lit. Elles sont également disponibles en différentes résistances, ce qui vous permet de modifier la difficulté de vos séances d'entraînement et sont adaptées à tous les niveaux de forme physique.


Ici, nous expliquons quelques-uns des principaux avantages de l’entraînement avec des bandes de résistance et partageons quelques exemples de mouvements efficaces à inclure dans vos séances d’entraînement.

Avantages de l'utilisation de bandes de résistance

1 portable

L'un des principaux avantages des bandes de résistance est leur portabilité. Comme elles sont très légères et prennent très peu de place dans un sac, vous pouvez les emporter partout avec vous, que ce soit pour un voyage d'affaires ou des vacances ! Elles sont donc idéales pour les personnes qui sont constamment en mouvement et vous n'aurez jamais à manquer une séance d'entraînement.

2 Efficace pour développer la masse et le tonus musculaire

Les bandes de résistance sont extrêmement efficaces pour augmenter la masse et le tonus musculaires, car elles ajoutent de la tension et de la charge aux mouvements, deux éléments nécessaires à la construction musculaire. Contrairement aux poids qui restent également lourds pendant toute une répétition, la tension des bandes de résistance augmente à mesure qu'elles sont écartées, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort.

Selon les recherches , s’entraîner avec des bandes de résistance est tout aussi efficace pour développer les muscles que s’entraîner avec des équipements d’entraînement en résistance conventionnels tels que des appareils de musculation et des haltères.

3 Réduit les risques de blessures

Les bandes de résistance exercent une très faible force sur les articulations, ce qui signifie qu'il y a moins de risques de blessures par rapport à la musculation. Vous pouvez également augmenter la résistance sans augmenter le risque de blessure. Ainsi, les bandes de résistance constituent une excellente option pour les personnes âgées ou toute personne souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

4 Travaille plusieurs groupes musculaires

Les bandes de résistance sont très polyvalentes et vous permettent de vous entraîner sous des angles spécifiques afin de cibler certains groupes musculaires. Par exemple, il est beaucoup plus facile de travailler les petits groupes musculaires, qui pourraient autrement être négligés lors de vos séances d'entraînement. Vous pouvez également cibler plusieurs muscles en même temps, ce qui vous permet d'obtenir un entraînement complet du corps.

De plus, la tension constante oblige les muscles à travailler plus dur et active les groupes de muscles stabilisateurs pour contrôler le mouvement, améliorant ainsi l'équilibre, la stabilité et la force de base.

3 exemples d'exercices avec des bandes de résistance

1. Élévation latérale

Comment faire :

• Commencez par vous tenir debout, le pied droit devant le gauche, à plat sur le sol avec le milieu d'une bande de résistance coupée sous la voûte plantaire. Gardez votre talon gauche légèrement surélevé du sol.
• Saisissez une extrémité de la bande de résistance avec l’une ou l’autre main, les bras à vos côtés.
• Levez les deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et revenez lentement à la position de départ.
• Répétez pour les deux côtés

2. Squat avant avec bande

Comment faire :

• Tenez-vous debout au milieu d’une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez vos bras pour amener vos mains à vos oreilles.
• En gardant vos bras dans cette position, engagez votre tronc et enfoncez vos hanches dans un squat.
• Étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.

3. Planche latérale à traction haute

Comment faire :

• Commencez en position de planche latérale avec une bande de résistance sous votre main sur le sol.
• Avec l'autre main, saisissez l'autre extrémité de la bande et pliez le coude pour l'éloigner du sol. Veillez à rester dans une position de planche stable.
• Répétez l'opération des deux côtés.

Résumé

Les bandes de résistance sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement. Elles sont efficaces pour développer, renforcer et tonifier les muscles et offrent de nombreux autres avantages, notamment un risque réduit de blessure, une portabilité, une polyvalence et elles sont idéales pour cibler plusieurs groupes musculaires. Une fois que vous aurez commencé à les utiliser, il est probable qu'elles deviendront un élément essentiel de votre équipement d'entraînement à domicile !

AMP propose des bandes de résistance en latex en cinq forces différentes, de l'extra légère à l'extra lourde, selon le niveau de difficulté que vous souhaitez donner à vos entraînements.

Ou essayez les bandes en tissu réglables qui vous permettent de modifier l’intensité de vos entraînements en ajustant la longueur de la bande.

Quels groupes préférez-vous ? Dites-le nous.