Trouver des stratégies pour surmonter les obstacles et profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale.

Nous savons tous que bouger régulièrement est bon pour la santé. En plus des bienfaits médicaux, une étude récente ( la plus grande étude mondiale de ce type) menée par Asics a révélé que plus de 80 % des femmes approuvaient les raisons intrinsèques et liées à la santé de l'exercice, notamment les bienfaits physiques, les soins personnels, le bien-être mental, le maintien de la forme, la gestion du stress, le sentiment de bonheur et le plaisir de faire de l'exercice/du sport. Cependant, Asics a découvert un écart important entre les sexes en matière d'exercice, indiquant que les femmes, en particulier les jeunes femmes, font moins d'exercice que les hommes, et cette disparité augmente avec l'âge. Alors, si nous comprenons les avantages et ressentons réellement leurs effets positifs, pourquoi ne prenons-nous pas le temps de faire de l'exercice une partie de notre routine quotidienne ?

Les résultats

Il existe un lien direct entre l'activité physique des femmes et leur état d'esprit : les femmes qui bougent davantage se sentent mieux. Si elles font de l'exercice régulièrement, les femmes se sentent plus heureuses, plus confiantes et moins stressées. Cependant, il a également été signalé que dans le monde, plus de la moitié des femmes ne font pas autant d'exercice qu'elles le souhaiteraient et ne profitent pas des bienfaits de cette activité sur leur santé mentale et physique.

Les femmes qui travaillent, les mères et les femmes au foyer sont les groupes de femmes les moins actives, tandis que les étudiantes et les retraitées sont les plus actives. Pourtant, 51 % des femmes ont déclaré diminuer ou arrêter l’exercice physique en vieillissant, et toutes les femmes ont été confrontées à une myriade de défis et d’obstacles universels à l’exercice physique tout au long de leur vie.

« Si elles faisaient régulièrement de l’exercice, les femmes déclaraient se sentir plus heureuses, plus confiantes et moins stressées ».

Principaux obstacles

Nous essayons de faire de l’exercice le matin, de courir à l’heure du déjeuner ou de suivre un cours après le travail, mais si nous ne nous engageons pas à respecter notre emploi du temps, la vie, nos émotions et notre travail peuvent facilement nous en empêcher. Combien de fois abandonnons-nous complètement notre plan, avant de faire une nouvelle promesse quelques mois plus tard et de recommencer ? Souvent seulement quand des vacances ou un événement approchent ! Les obstacles les plus souvent cités étaient le manque de temps (74 %), trop d’autres engagements (76 %), un manque de confiance en soi (55 %), le coût des salles de sport (59 %) et le coût des entraîneurs et des coachs (62 %). Près des deux tiers des mères ont cité la maternité comme la principale raison pour laquelle elles ont arrêté de faire de l’exercice régulièrement. Il a également été démontré que les attentes et les stéréotypes sexistes concernant les soins et les responsabilités ménagères ont un impact négatif sur le niveau d’exercice des femmes et 38 % des femmes ont déclaré qu’elles n’avaient pas accès à l’équipement ou à l’espace nécessaires pour faire de l’exercice.

L’importance de créer une base de mouvement régulier

L’exercice physique peut réduire le risque de maladies graves (maladies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2 et cancer) et diminuer le risque de décès prématuré jusqu’à 30 %. De plus, l’exercice améliore notre qualité de vie pendant que nous sommes ici, notre force osseuse et musculaire, notre récupération après une maladie, notre niveau de fatigue et la facilité avec laquelle nous pouvons nous déplacer et courir après la famille. Parmi les autres avantages, citons également la qualité du sommeil, le renforcement de l’estime de soi et l’amélioration de notre humeur. Tous ces avantages ont été notés par l’étude et approuvés par les participants. Alors, combien devons-nous faire ? Le NHS recommande de faire 150 minutes par semaine (ou 75 minutes d’exercice vigoureux) en effectuant diverses activités et en incluant des séances de musculation pendant cette période. Il recommande également de réduire le temps passé assis (un bureau debout, ça vous dit quelque chose ?) et d’interrompre les longues périodes d’inactivité. Cependant, si vous atteignez votre objectif et que vous passez également beaucoup de temps assis ou allongé, cela peut toujours avoir un impact négatif sur votre santé, il est donc important de noter qu’il faut continuer à bouger tout au long de la journée.

Motivation

Comment se motiver et, plus important encore, rester motivées ? Selon le rapport, les amies sont les personnes qui influencent le plus les femmes en matière d'exercice physique. Les femmes sont les plus motivées à faire de l'exercice par ceux qui leur ressemblent. Cependant, si vos amies ne font pas d'exercice physique ou si vous pensez n'avoir personne à proximité avec qui vous entraîner, vous pouvez trouver des femmes partageant les mêmes idées, de tous âges et de toutes capacités, avec qui vous entraîner. This Girl Can fait la promotion de centaines de cours et de clubs pour une diversité de femmes. Il existe de nombreux entraîneurs de tous horizons en ligne ou en personne, où vous pouvez trouver de nouvelles amies avec qui faire de l'exercice et vous soutenir !

Après les amis, les facteurs les plus courants d’influence sur l’exercice ou le sport pour les femmes étaient les parents pendant l’enfance (deux fois plus souvent pour les jeunes femmes) ou les partenaires amoureux à l’âge adulte. C’est un excellent rappel des exemples que nous donnons et encourageons à nos enfants et que l’exercice et les habitudes saines devraient être en tête de cette liste pour favoriser une vie en bonne santé et en forme. Vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable et de prendre du temps loin de votre famille et de votre partenaire pour faire de l’exercice. Vous pouvez intégrer des promenades le week-end, des balades à vélo, des séances d’entraînement à domicile et des séances de yoga ensemble pour créer un temps précieux en famille tout en restant actif, en atteignant votre nombre de pas et vos objectifs d’exercice hebdomadaire.

Mesures que nous pouvons prendre – recommandations du rapport.

1. Rendre le mouvement accessible et abordable.

Un programme d'entraînement à domicile abordable et un équipement d'entraînement compact et pratique sont tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre au sport ou vous y remettre régulièrement. Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement à domicile parmi lesquels choisir, et vous pouvez facilement en trouver un qui correspond à votre budget, votre niveau, vos besoins, vos intérêts et vos objectifs.

Que vous préfériez une séance de HIIT courte et rapide plusieurs fois par semaine, un entraînement de musculation, un cours de Pilates ou un cours de yoga nourrissant, il existe des options pour tout le monde, y compris des programmes pré et post-natals pour la grossesse et les nouvelles mamans. Vous pouvez trouver des entraîneurs proposant des programmes d'entraînement à domicile sur You Tube ( y compris la chaîne Amp Wellbeing ), sur Instagram ou sur notre plateforme de centre d'entraînement ! Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent pour une salle de sport à domicile complète pour commencer, de nombreux programmes peuvent être réalisés sans équipement, en utilisant la résistance du poids corporel ou en commençant avec des bouteilles d'eau pour les poids et en augmentant à partir de là.

2. Créer des espaces sûrs et inclusifs pour les femmes.

Bien sûr, il est essentiel que les salles de sport et les studios examinent ces aspects et les séances d’entraînement à domicile ne sont pas une alternative à l’importance de la sécurité pour celles qui préfèrent cet environnement dans lequel s’entraîner. Il existe désormais davantage d’espaces d’entraînement exclusivement réservés aux femmes, mais l’essentiel est que toutes les salles de sport soient sûres et accueillantes pour les femmes. Cependant, étant donné le pourcentage élevé de femmes qui citent l’insécurité corporelle, le manque de confiance en elles pour faire de l’exercice et le sentiment d’être trop intimidées pour commencer, les séances d’entraînement à domicile peuvent être un endroit sûr et peu coûteux pour commencer, tester différents types d’exercices et développer une base et une confiance à développer pour fréquenter les salles de sport et les cours en studio.

3. Entraînez-vous avec vos amis, votre partenaire et votre famille

Avoir un objectif personnel pour faciliter l'exercice physique pour 65 % des femmes et pour 43 % des femmes qui réservent des courses ou des événements est un facteur de motivation pour l'exercice. Pensez à ce que vous voulez accomplir cette année et fixez-vous un objectif SMART clair à atteindre ! Les objectifs vous aident vraiment à rester sur la bonne voie et ajouter un partenaire d'entraînement ou faire de l'exercice avec votre partenaire vous aide à rester responsable et motivé pour y parvenir.

D’après le rapport, 43 % des femmes ont déclaré que s’entraîner avec des coéquipières ou des amies les encourageait à pratiquer une activité physique et/ou les encourageait à continuer. Même s’il ne s’agit que d’une séance par semaine, pour une course, un camp d’entraînement ou un match de tennis, trouvez quelqu’un qui peut vous aider à vous motiver à bouger ce jour-là. Si vous vous entraînez en ligne, partagez-le dans les commentaires et dans la communauté pour rester impliqué et déterminé à vous présenter.

4. L'exercice peut être simplement un moyen de s'amuser, de se sentir bien et de se faire plaisir. Impressionnez-vous !

Débarrassons-nous des préjugés qui entourent ce qu'est l'exercice physique, à quoi il doit ressembler et les raisons pour lesquelles nous le faisons. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour apprécier les sports d'équipe ou vouloir être le premier à terminer la course. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner 5 fois par semaine à la maison et de suivre un programme strict pour être en forme et pour que cela en vaille la peine (à moins que vous n'ayez un objectif particulier en tête, alors cela aide !). Et les femmes ne font pas seulement de l'exercice pour « avoir l'air bien » (cependant, il a été démontré que les hommes font plus d'exercice pour le plaisir que les femmes ). Concentrez-vous simplement sur des exercices qui vous sont bénéfiques et que vous pouvez aimer faire régulièrement. Vous aimez marcher ? Essayez de faire 150 minutes par semaine. Vous aimez les deux ? Planifiez différents cours tels que le yoga, le Pilates et la musculation et travaillez en fonction de cela, souvent une routine variée aide à maintenir notre intérêt et notre motivation à un niveau élevé.

5. Encourager les femmes aujourd’hui et les générations futures

Sensibiliser tout le monde aux besoins spécifiques des filles et des femmes dans le sport et l'exercice physique est une étape importante pour aider à faire de l'exercice une partie acceptée et encouragée de la vie quotidienne. This Girl Can , Women in Sport et Asics ont lancé Move her Mind comme une plateforme pour aider toutes les femmes à s'impliquer dans le sport et l'exercice physique. La plateforme partage des ressources et des histoires pour soutenir, encourager et inspirer davantage de femmes à bouger.

This Girl Can est une mine d'informations, de motivation et de soutien pour commencer ou reprendre l'exercice. Il contient de nombreux conseils, idées et repères sur la façon de se mettre en douceur, de jongler avec la vie et l'exercice, de rester motivé et de surmonter la nervosité liée à la participation.

Il a également été constaté que le soutien, l’exemple et l’encouragement à l’exercice physique chez les enfants et au sein de la famille sont essentiels pour que les femmes continuent à faire de l’exercice tout au long de leur vie. Comment pouvez-vous intégrer l’exercice physique dans les habitudes hebdomadaires de votre famille ? Lisez notre blogue sur l’équilibre entre la famille, le travail et la forme physique ici pour des idées. Si vous le faites déjà, partagez vos conseils dans les commentaires ci-dessous !

Prochaines étapes

Les femmes sont déjà désavantagées par l’ écart entre les sexes en matière de santé , mais nous pouvons prendre des mesures pour remédier à cet écart dans notre propre vie, ce qui peut également contribuer à soutenir notre santé et notre bien-être en général. Nous savons qu’en intégrant davantage de mouvement dans nos vies, nous pouvons maximiser les bienfaits physiques, prendre soin de nous, soutenir notre bien-être mental, rester en forme, gérer le stress, nous sentir plus heureux et simplement profiter de l’exercice et du sport. Encourageons-nous tous les uns les autres et nous-mêmes à bouger davantage et à nous sentir mieux, nous pourrons alors tous profiter des bienfaits et combler l’écart. Comment allez-vous bouger aujourd’hui ?

La ménopause marque une phase de changement importante dans la vie d'une femme. Cette transition naturelle peut entraîner toute une série de changements physiques et émotionnels difficiles, mais ils ne doivent pas nécessairement être intimidants. Avec les bonnes connaissances et les bonnes stratégies d'adaptation, vous pouvez accepter ce nouveau chapitre et vous assurer de vous sentir au mieux de votre forme.

Dans ce blog, nous aborderons l’importance d’une alimentation saine, les bienfaits de l’exercice et les types d’exercices appropriés pour vous aider à traverser la ménopause en toute confiance.

Un bref aperçu de la ménopause

La ménopause est une phase que toutes les femmes traversent à un moment donné de leur vie et pour certaines, cela peut être une période difficile. Avant de discuter de la façon de rendre cette transition aussi facile que possible, clarifions rapidement la différence entre la périménopause et la ménopause* .

La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause et débute généralement vers la quarantaine, même si elle peut survenir plus tôt. Au cours de cette phase, les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer, provoquant souvent des cycles menstruels irréguliers, des changements d'humeur et divers symptômes physiques tels que la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur.

La ménopause survient généralement vers 50 ans (parfois plus tôt) et signifie la fin des règles. Lorsque vous avez passé 12 mois sans règles, vous êtes officiellement en ménopause. Ce changement se produit en raison d'une diminution continue de la production d'hormones reproductrices comme l'œstrogène et la progestérone, ce qui provoque des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une sécheresse vaginale et des sautes d'humeur. Il est indéniable que ces symptômes peuvent être inconfortables et pénibles, c'est pourquoi nous sommes là pour vous aider avec quelques stratégies de style de vie simples qui peuvent vous aider à rester en forme.

Réévaluez votre alimentation pour répondre aux besoins changeants de votre corps

À mesure que vous vieillissez et que vous entrez dans la périménopause et la ménopause, tout commence à changer, y compris les besoins nutritionnels de votre corps. En effet, les fluctuations hormonales peuvent contribuer à la prise de poids, à la perte de densité osseuse, à l'augmentation du cholestérol et aux déséquilibres émotionnels. Même si cela peut paraître effrayant, l'incorporation de certains aliments riches en nutriments et une alimentation équilibrée sont un moyen simple et efficace de vous aider à gérer ces changements et de vous assurer de rester en bonne santé. Voici quelques-uns des meilleurs et des pires aliments à consommer pendant la ménopause*.

Calcium et vitamine D : ces nutriments deviennent encore plus essentiels pendant la ménopause pour soutenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose, une maladie osseuse courante chez les femmes ménopausées. Incluez des produits laitiers, des légumes verts à feuilles, des aliments enrichis et des poissons gras comme le saumon dans votre alimentation, car ils sont riches en calcium et en vitamine D, qui contribuent à la croissance osseuse.

Aliments riches en fibres : la ménopause peut parfois entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements et de la constipation. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses facilitent la digestion, soulagent les symptômes désagréables et aident à maintenir un intestin sain.

Les graisses saines : les acides gras oméga-3 présents dans les aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque et réduisent l’inflammation. L’inclusion de ces graisses dans votre alimentation est particulièrement importante pour les femmes ménopausées dont le risque de problèmes cardiovasculaires est beaucoup plus élevé.

Aliments riches en phytoestrogènes : les phytoestrogènes, présents dans les produits à base de soja, les graines de lin et les céréales complètes, peuvent imiter les œstrogènes et soulager certains symptômes de la ménopause* tels que les bouffées de chaleur.

Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : ils peuvent aggraver les sautes d’humeur, la prise de poids et le manque d’énergie et contribuer à l’inflammation, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé.

Les bienfaits de l’exercice pendant la ménopause et la périménopause

L'exercice régulier associé à une alimentation saine est le moyen le plus efficace de vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà. Voici quelques-uns des avantages remarquables de la ménopause :

Amélioration de l’humeur : l’exercice déclenche la libération d’endorphines, des substances chimiques bénéfiques dans le cerveau qui aident à atténuer les sautes d’humeur, l’anxiété et la dépression que ressentent certaines femmes pendant la ménopause.

Gestion du poids : Malheureusement, avec l'âge, les changements hormonaux facilitent la prise de poids, notamment au niveau du ventre. L'exercice régulier peut vous aider à maintenir votre poids et à réduire le risque de problèmes de santé associés au surpoids.

Densité osseuse : les exercices de port de poids comme la marche, le jogging et la musculation aident à maintenir la densité osseuse car ils stimulent les cellules osseuses à créer du nouveau tissu osseux. Cela rend vos os plus denses, moins sujets aux fractures et réduit le risque d'ostéoporose.

Santé cardiaque : une baisse des taux d’œstrogènes peut rendre les vaisseaux sanguins moins flexibles et augmenter le taux de mauvais cholestérol, deux facteurs qui contribuent aux maladies cardiaques. La pratique d’exercices aérobiques comme la natation, le vélo et la marche rapide contribue à renforcer le muscle cardiaque et à maintenir un taux de cholestérol plus sain* .

Un meilleur sommeil : le sommeil est souvent perturbé pendant la ménopause, ce qui peut vous laisser fatiguée et de mauvaise humeur le lendemain. Une activité physique régulière peut vous aider à mieux dormir la nuit, afin que vous puissiez vous réveiller en vous sentant reposée et pleine d'énergie.

Types d'exercices recommandés

Exercices cardiovasculaires : le cardio améliore la santé du cœur et des poumons, améliore votre humeur et peut vous aider à mieux dormir la nuit. Si possible, il est recommandé aux femmes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pendant la ménopause. La marche, le vélo, la danse et la natation sont d’excellents choix.

Entraînement musculaire : les exercices de musculation aident à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, à améliorer le métabolisme et à soulager l'anxiété et la dépression. Incorporez des exercices de résistance comme l'haltérophilie ou des exercices au poids du corps comme la planche et les squats deux fois ou plus par semaine pour de meilleurs résultats.

Yoga, pilates et tai-chi : ces exercices améliorent la souplesse et l'équilibre, souvent réduits pendant la ménopause en raison d'une perte de masse musculaire. Ils impliquent également la relaxation, la méditation et une connexion corps-esprit, contribuant à atténuer le stress et l'anxiété que vous pourriez ressentir pendant cette période difficile.

Conclusion

La ménopause et la périménopause sont des étapes naturelles de la vie d'une femme qui comportent leur lot de défis. Mais en prenant soin de vous, en vous concentrant sur une alimentation saine et en restant active, vous pouvez traverser cette transition et entrer dans un nouveau chapitre de votre vie dans la meilleure position possible. N'oubliez pas que l'expérience de chaque femme est unique, alors écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaires pour faire ce qui vous convient le mieux.

Références

Périménopause et ménopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

Certains des meilleurs et des pires aliments à manger pendant la ménopause -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

Aide à soulager les symptômes des bouffées de chaleur - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub

Niveaux d'exercice hebdomadaires recommandés - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf

Renforcez les muscles cardiaques et maintenez un taux de cholestérol sain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

Dans la quête d'un mode de vie plus sain et plus heureux, chaque choix que nous faisons compte. Pourquoi ne pas rendre ces choix à la fois fonctionnels et à la mode ? Nos poids pour chevilles et poignets sont conçus pour s'intégrer parfaitement à votre routine de remise en forme à domicile. Du HIIT à la barre, ces poids sont plus que de simples accessoires de fitness ; ce sont des outils qui peuvent amener votre parcours de santé et de remise en forme (ainsi que votre yoga, votre Pilates et votre sculpture) vers de nouveaux sommets. 

Un style fonctionnel qui bouge avec vous

Avec un design élégant et stylé, ces poids rehaussent votre esthétique tout en intensifiant votre entraînement. Les bracelets velcro élastiques offrent un ajustement sûr, garantissant que vous restez concentré sur vos exercices et non sur le réajustement des poids. La sangle velcro vous permet également de retirer et d'ajouter les poids triangulaires individuellement afin que vous puissiez ajuster le poids à votre propre niveau de force et à vos objectifs de remise en forme. 

Fini le temps des sacs de sable inconfortables. Nos poids, disponibles dans une variété de couleurs, sont conçus pour votre confort. Le silicone souple assure un contact doux avec votre peau, évitant ainsi les irritations, même en cas d'utilisation prolongée. Dites adieu aux distractions et à l'inconfort, ces poids sont vos compagnons pour une expérience d'entraînement fluide et agréable. 

« Le velcro extensible rend ces poids très confortables à porter et à utiliser pendant l'entraînement. Les poids sont fabriqués à partir d'un matériau lisse qui ne provoque ni frottement ni irritation de la peau. Ils peuvent être facilement retirés pour ajuster le poids global. » Alicia, Barreesthetique. 

Quels sont les bienfaits pour la santé des exercices de musculation des chevilles et des poignets ?

Bien qu'apparemment petits et discrets, les poids aux chevilles peuvent réellement enrichir votre routine de musculation et créer suffisamment de résistance pour un entraînement efficace. L'ajout de poids aux chevilles et aux poignets à votre routine de remise en forme à domicile présente de nombreux avantages, et s'entraîner à la maison peut améliorer votre capacité à maintenir la régularité et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.

1. Tonification et modelage musculaire : la résistance accrue des poids aux poignets et aux chevilles intensifie vos exercices, vous aidant à cibler plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. Lorsque vous utilisez les poids, vos muscles doivent travailler plus dur, ce qui augmente la masse musculaire maigre au fil du temps. Cela conduit à une meilleure définition musculaire et à une tonification des jambes et des fessiers. Le maintien et le développement musculaire sont des domaines clés sur lesquels il faut se concentrer, en particulier avec l'âge.

2. Augmentation de la force : les exercices de musculation des chevilles et des poignets obligent vos muscles à travailler contre une résistance, ce qui contribue à augmenter la force musculaire et à stimuler le système cardiovasculaire. Le renforcement des muscles du bas du corps améliore la condition physique fonctionnelle générale et réduit le risque de blessures.

3. Brûlez plus de calories et contrôlez votre poids : ajoutez de la résistance à vos séances d'entraînement avec des poids aux chevilles pour augmenter votre rythme cardiaque et la dépense énergétique de chaque exercice. Cela vous aide à brûler plus de calories et contribue à la gestion du poids.

4. Amélioration de la santé osseuse : les exercices de port de poids, comme ceux impliquant des poids aux poignets et aux chevilles, sont bénéfiques pour la santé osseuse. Ces exercices favorisent la gestion de la densité osseuse et réduisent le risque d'ostéoporose, un domaine clé sur lequel il faut se concentrer en particulier avec l'âge et pendant la périménopause et la ménopause.

5. Équilibre et stabilité améliorés : En sollicitant vos muscles contre la résistance, vous améliorez votre proprioception et votre équilibre. Cela est particulièrement important pour la stabilité dans les activités quotidiennes et la prévention des blessures, et donc très bénéfique pour la pérennité de votre santé et de votre forme physique à mesure que vous vieillissez. Essayez d'intégrer des exercices d'équilibre à votre routine de remise en forme. 

6. Graisse corporelle inférieure : une étude montre que les participants qui portaient des poids aux chevilles trois jours par semaine pendant au moins 20 minutes ont montré des « améliorations significatives » de leur tour de taille, de leur pourcentage de graisse corporelle et de leur pourcentage de muscles squelettiques (Journal of Taibah University Medical Sciences). 

Exercices de poids pour les chevilles et les poignets pour votre bien-être

Les poids pour chevilles et poignets peuvent vous aider à améliorer votre bien-être, votre santé et votre forme physique au quotidien avec deux équipements en un ! Une façon fantastique d'entraîner le haut et le bas du corps avec un petit poids qui peut être facilement rangé. Voici quelques excellents exercices à faire : 

Élévations et extensions de jambes : ajoutez de la résistance aux élévations et extensions de jambes pour renforcer les muscles du bas du corps, favorisant ainsi une meilleure stabilité et un meilleur équilibre, ce qui s'avère important pour une vie plus longue ! 

Relevés de bras et coups de poing : incorporez ces poids dans vos exercices de bras pour renforcer la partie supérieure de votre corps, tonifier vos muscles et évacuer le stress ! Vous n'avez pas non plus besoin de force de préhension pour pouvoir effectuer votre entraînement des bras, ce qui est un avantage pour toute personne souffrant d'une blessure à la main ou d'un problème de mobilité. 

Marche : Enfilez ces poids pour un défi supplémentaire lors de vos promenades. Vous solliciterez plus de muscles, brûlerez plus de calories et intensifierez vos séances de cardio, mais n'oubliez pas de garder une bonne forme tout au long de vos activités pour éviter les blessures. Des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology ont montré que l'ajout de poids légers à une marche de 6,5 km/h a une intensité similaire à celle d'une course à pied à 8 km/h, ce qui est une grande victoire ! 

Pilates, yoga et barre : améliorez vos séances de barre, votre yoga et vos routines de Pilates en portant ces poids. Ils intensifieront vos étirements et vos postures, vous aidant à développer votre souplesse et votre endurance musculaire. 

Entraînements de danse : Augmentez le plaisir de vos séances de danse en ajoutant ces poids, soit autour de vos chevilles, soit autour de vos poignets, soit les deux ! Vos mouvements deviendront plus dynamiques, améliorant votre coordination et votre rythme. 

 Vous pouvez trouver de nombreux conseils, exemples et exercices à domicile pour commencer sur notre chaîne Instagram (@ampwellbeing) et YouTube (@ampwellbeing) ou inscrivez-vous à nos e-mails pour des entraînements et des téléchargements exclusifs. 

Votre programme d'entraînement à domicile de 30 minutes avec poids aux chevilles

Ces exercices sont conçus pour tonifier et sculpter vos jambes et vos fessiers, complétez chaque exercice avec un repos entre les séries pour un entraînement du bas du corps de 30 minutes.

1. Squats avec levées de jambes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les poids aux chevilles. Effectuez un squat classique en pliant les genoux et en abaissant les hanches. Lorsque vous revenez à la position debout, soulevez la jambe gauche vers le côté, en engageant l'extérieur de la cuisse. Répétez de l'autre côté. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

2. Coups de pied d'âne

Commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules, les genoux sous les hanches et les poids attachés autour des chevilles. En gardant le genou plié, soulevez la jambe gauche vers le plafond en vous concentrant sur vos fessiers. Redescendez la jambe sans toucher le sol, puis soulevez-la à nouveau. Terminez la série sur une jambe avant de passer à l'autre. Essayez de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. 

3. Bornes d'incendie avec extension de jambe

Commencez dans la même position à quatre pattes avec les poids aux chevilles. Soulevez votre genou gauche sur le côté tout en gardant votre pied fléchi. De là, étendez votre jambe gauche derrière vous, en sollicitant vos fessiers. Pliez votre genou et revenez à la position de la bouche d'incendie. Faites une série sur une jambe avant de passer à l'autre. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. 

4. Pont fessier avec élévation des jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le poids de la cheville juste au-dessus de vos chevilles. Soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. En gardant votre tronc engagé, soulevez votre jambe gauche du sol tout en maintenant la position du pont. Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe. Pour intensifier encore plus le mouvement, soulevez vos orteils du sol et enfoncez vos talons pendant la position du pont. 

5. Kickback fessier debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les poids attachés autour des chevilles. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche, en arrière, en sollicitant vos fessiers. Abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté. Vous pouvez vous tenir sur une surface stable pour garder l'équilibre si nécessaire. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. 

Votre programme d'entraînement à domicile de 30 minutes avec poids pour poignets

Ces exercices sont conçus pour tonifier et sculpter vos bras, vos épaules et le haut de votre corps. Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois, en vous reposant entre les séries. Effectuez chaque exercice et vous aurez ajouté 30 minutes d'entraînement du haut du corps à votre journée.

1. Épaules 

Levez les bras avec les coudes pliés sur le côté, alignés avec les épaules dans une position de boîte avec le haut des bras parallèles au sol et les avant-bras pointés vers le ciel, les paumes tournées vers l'avant. Fermez les bras ensemble avec les paumes maintenant tournées l'une vers l'autre devant votre corps. Ramenez les bras sur le côté, puis levez les bras droit au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez.  

2. Vol inversé

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous en position de chaise, les bras tendus devant vous, pointés vers le sol, les paumes face à face. Serrez les épaules et le dos et levez les bras sur le côté, les paumes face au sol.

3. Cercles avec les bras

Tendez les deux bras et faites de petits cercles pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Ensuite, inversez les cercles et recommencez dans la direction opposée !

4. Kickbacks triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous en position de chaise, les bras tendus derrière vous, alignés avec votre dos. Pliez vos coudes à 90 degrés, puis étendez à nouveau vos bras derrière vous, en sollicitant votre dos et vos muscles abdominaux pour plus de stabilité.

5. Bras de ballet

Tenez-vous debout, les pieds joints en position « V » et les bras le long du corps. Levez les bras devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant une légère flexion des coudes, les paumes tournées vers la poitrine et les doigts se touchant. Gardez vos épaules détendues, serrez les omoplates et engagez vos muscles tout en étendant vos bras sur les côtés. Faites une pause et ramenez les bras devant la poitrine jusqu'à ce que les doigts se touchent. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois.  

 N'oubliez pas de maintenir une posture correcte et de solliciter les muscles ciblés tout au long de chaque exercice. Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant plus de répétitions ou de séries. 

FAQ sur nos poids préférés pour les chevilles et les poignets

Puis-je utiliser des poids pour les chevilles et les poignets dans l’eau ?

L'une des meilleures caractéristiques de nos poids pour chevilles et poignets est leur polyvalence. Ils sont conçus pour améliorer une large gamme d'exercices, vous permettant d'adapter votre routine à vos objectifs de remise en forme. De la musculation aux séances d'entraînement cardio, ces poids ajouteront une nouvelle dimension à votre programme de remise en forme à domicile. Mieux encore, ils sont résistants à l'eau et à la transpiration, ils sont donc faciles à nettoyer et peuvent être utilisés dans la piscine pour faciliter la rééducation et le travail de musculation. 

À quel poids dois-je commencer avec les poids pour chevilles et poignets ?

Le meilleur niveau de poids à choisir varie d'une personne à l'autre en fonction du niveau de force, de l'expérience et de la santé des articulations. Tenez compte de votre niveau de forme physique actuel, de vos entraînements de fitness préférés et de votre objectif de remise en forme lors de la sélection de vos poids pour chevilles et poignets. N'oubliez pas de commencer léger et d'augmenter progressivement votre résistance à mesure que vous devenez plus fort. Un bon conseil est de commencer avec 1 à 2 lb par jambe. Cependant, différents exercices nécessiteront des poids différents et ils seront donc toujours utiles dans votre salle de sport à domicile ou dans votre kit de studio. Les poids pour chevilles et poignets Amp Wellbeing sont disponibles en paires de 2 lb (1 lb par poids) et de 4 lb (2 lb par poids) pour couvrir une variété d'exercices et d'entraînements. Ils sont également réglables afin que vous puissiez retirer certains des poids triangulaires pour commencer avec un poids total plus léger, puis augmenter le niveau de poids. 

Les poids des chevilles et des poignets sont-ils réglables ?

Oui, comme mentionné ci-dessus, la sangle velcro vous permet de retirer et d'ajouter les poids triangulaires individuellement afin que vous puissiez ajuster le poids vers le bas et vers le haut pour correspondre à votre propre niveau de force et à vos objectifs de remise en forme ou en fonction de l'entraînement que vous faites. 

Comment éviter les blessures avec des poids pour poignets et chevilles ?

Le poids supplémentaire ajoutera un niveau de stress à vos articulations, ce qui, avec modération, est bénéfique, mais veillez à garder une bonne forme et à les utiliser en conjonction avec d'autres méthodes de remise en forme pour une solution de remise en forme complète. 

Bien que le risque de blessure soit faible lors de l'utilisation de poids pour poignets et chevilles, en tant que débutant, essayez de commencer les exercices avec le poids de votre corps uniquement, puis d'incorporer les poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort, en augmentant progressivement le poids au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique et votre force dans ces exercices. Si vous ressentez une douleur ou si vous vous remettez d'une blessure, consultez toujours un professionnel avant de commencer toute routine. 

N'oubliez pas de rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour éviter qu'elles ne s'arrondissent vers vos oreilles pendant les mouvements et de maintenir une légère flexion du coude lorsque vos bras sont étendus pour éviter une hyperextension ou une blessure. 

À quelle fréquence dois-je porter des poids pour les chevilles et les poignets ?

Nous vous recommandons d'utiliser les poids pour chevilles et poignets plusieurs fois par semaine pendant de courtes périodes à la fois pendant vos séances d'entraînement, afin de ne pas surcharger les articulations de manière constante. 

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions ! 

Notre résumé sur les poids pour chevilles et poignets

Vous êtes prêt à renforcer vos bras, vos jambes et vos fessiers avec un kit de gym à domicile à petit prix ? Vous utiliserez vos poids pour chevilles et poignets pour vos séances d'entraînement à domicile de manière répétée et le meilleur dans tout ça, c'est qu'ils sont petits, portables et faciles à ranger. Les poids pour chevilles et poignets sont un excellent ajout à votre routine de conditionnement physique, mais ne vous laissez pas tromper, ils sont un ajout solide qui vous fera travailler ! 

L'intégration de poids pour chevilles et poignets dans votre routine de remise en forme à domicile ne se résume pas à des exercices, mais à un mode de vie qui privilégie votre santé et votre bien-être. Avec une utilisation régulière, vous remarquerez une amélioration de votre force, de votre endurance et de votre niveau de forme physique général. De plus, la résistance supplémentaire peut contribuer à augmenter la dépense calorique, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de gestion du poids. Avec un effort constant et les exercices recommandés, vous serez sur la bonne voie pour tonifier et sculpter vos jambes et vos fessiers, tout en profitant du confort et du style de vos poids pour chevilles, depuis votre propre salle de sport à domicile. 

Achetez vos nouveaux poids pour chevilles et poignets pour salle de sport à domicile ici.

Écrit par Lashara, Fit Living Method

Créer un style de vie qui place le bien-être au cœur de vos activités n'a pas besoin d'être trop compliqué ou fantaisiste. Je crois fermement qu'il faut créer un style de vie qui vous convient et établir des habitudes qui vous permettent de vous sentir bien et de rester actif sans trop d'efforts !

Voici dix habitudes essentielles qui peuvent avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être général :

1. Exercice régulier : Pratiquer une activité physique régulière améliore non seulement votre santé physique, mais renforce également votre humeur et votre résilience mentale. Optez pour un mélange d'exercices cardio comme la course ou la natation, de musculation avec des poids et d'exercices de souplesse comme le yoga ou le Pilates.

2. Une alimentation équilibrée : nourrissez votre corps avec des aliments riches en nutriments. Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines, céréales complètes et graisses saines. La variété est le piment de la vie, alors essayez de manger tous les aliments possibles et de rendre les choses intéressantes avec différentes options. Essayez de ne pas exclure des groupes alimentaires entiers tels que les glucides, car ils constituent une excellente source d'énergie.

3. Hydratation adéquate : Boire suffisamment d'eau est essentiel à toutes les fonctions corporelles, notamment au maintien de la clarté mentale et de l'équilibre émotionnel. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour et 500 ml supplémentaires les jours où vous transpirez.

4. Un sommeil de qualité : accordez la priorité au sommeil comme pierre angulaire du bien-être. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit pour favoriser la récupération et la résilience mentale de votre corps. Adoptez une bonne routine de sommeil et évitez de vous plonger dans les pensées négatives avant de vous coucher.

5. Manger en pleine conscience : Faites attention à vos habitudes alimentaires. Mangez lentement, savourez chaque bouchée et écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps. Essayez d'éviter de manger devant un écran et prenez le temps de vous concentrer sur le repas qui se trouve devant vous.

6. Gestion du stress : Pratiquez des techniques de réduction du stress telles que la respiration profonde, la méditation, la lecture, le yoga, l’exercice ou des loisirs stimulants. La gestion du stress est essentielle pour la santé mentale et permet de prendre de meilleures décisions.

7. Relations sociales positives : Entretenez vos relations avec votre famille et vos amis. Les interactions sociales positives vous apportent un soutien émotionnel et contribuent à votre bien-être mental. Donnez la priorité au maintien des relations qui vous font du bien et vous enrichissent en tant que personne.

8. Limitez le temps passé devant un écran : réduisez le temps passé devant un écran, surtout avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber vos habitudes de sommeil et affecter votre santé mentale. Je suis une grande adepte de la lecture avant de me coucher ou de l’écoute d’un bon podcast.

9. Pleine conscience et méditation : 

Cultivez la pleine conscience grâce à la méditation ou à des exercices de pleine conscience. Ces pratiques peuvent vous aider à rester présent, à réduire l’anxiété et à améliorer la résilience mentale. Même une promenade dans la nature peut aider à réduire le niveau de stress et à accroître votre conscience.

N’oubliez pas que le chemin vers une meilleure santé et une meilleure résilience mentale est unique pour chaque individu. Commencez petit, soyez patient avec vous-même et célébrez vos progrès au fil du temps. Ces habitudes, lorsqu’elles sont systématiquement intégrées à votre mode de vie, peuvent ouvrir la voie à une vie plus saine, plus heureuse et plus résiliente.

Si vous recherchez davantage de soutien sur la manière de démarrer votre parcours de bien-être, réservez dès aujourd'hui un appel gratuit avec Lashara.

Alors que la saison estivale bat son plein, beaucoup d'entre nous recherchent des moyens pratiques de rester en forme et actifs sans s'engager dans de longues séances de gym ou des routines d'entraînement compliquées. Nous voulons être dehors pour profiter du beau temps autant que possible, donc l'idée de rester enfermés dans une salle de sport moite pendant des heures chaque semaine peut nous dissuader de faire de l'exercice et, avant même de nous en rendre compte, nous avons perdu toute motivation.

Heureusement, vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme, rester en forme et conserver votre motivation en intégrant un entraînement complet du corps de 20 minutes à votre routine hebdomadaire. Dans ce blog, nous vous guiderons à travers un programme d'entraînement pratique et efficace que vous n'aurez besoin de faire que trois fois par semaine pour voir des résultats. De plus, nous verrons comment vous pouvez compléter votre routine d'entraînement avec des activités de plein air agréables pour vraiment profiter au maximum de la saison ensoleillée !

Entraînement complet du corps en 20 minutes

Notre programme d'entraînement ci-dessous est conçu pour cibler tous les principaux groupes musculaires tout en maximisant la combustion des calories et en améliorant la condition physique générale. Voici une description étape par étape des exercices que vous pouvez effectuer.

Échauffement (3 minutes)

Commencez par un court échauffement pour préparer votre corps à l'entraînement. Il est extrêmement important d'éviter les blessures. L'une des meilleures façons de s'échauffer consiste à effectuer des exercices cardio légers tels que le jogging sur place, les sauts avec écart ou les genoux hauts. Cela augmentera votre rythme cardiaque, améliorera votre circulation sanguine et détendra vos muscles pour que vous soyez prêt à augmenter l'intensité d'un cran.

Entraînement en circuit (14 minutes)

L'entraînement en circuit est une forme d'exercice qui consiste à effectuer une série d'exercices dans une séquence, avec peu ou pas de repos entre les deux. Il est scientifiquement prouvé qu'il s'agit d'un moyen incroyablement efficace d' améliorer la forme cardiovasculaire et de développer la force et le tonus musculaire . Le mouvement continu et l'intensité stimulent également votre métabolisme, favorisant la combustion des graisses et la perte de poids. Et, comme vous effectuez une variété d'exercices, vous êtes en mesure de cibler différents groupes musculaires, offrant ainsi un entraînement complet du corps.

Maintenant, passons aux choses sérieuses.

Vous devez effectuer chaque exercice du circuit pendant 45 secondes, suivies d'une pause de 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Effectuez le circuit trois fois.

1. Rowing debout avec bandes de résistance

Montez sur une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la bande avec vos bras tendus devant vous et tirez-la vers votre poitrine, en serrant vos omoplates. Revenez à la position de départ et répétez.

Essayez nos bandes de résistance en latex qui sont parfaites pour les entraînements à domicile et peuvent être emportées avec vous partout où vous allez, pour ne jamais manquer une séance d'entraînement. Elles peuvent ajouter de la résistance à cet exercice ainsi qu'à d'autres exercices qui travaillent les jambes, les bras, les fessiers ou les abdominaux.

2. Pompes avec curseurs

Prenez la position de pompe avec les curseurs sous vos mains. Abaissez votre corps au sol en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Remontez et répétez. L'utilisation des curseurs ajoute un défi supplémentaire en engageant vos muscles abdominaux et stabilisateurs.

Vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile ? Placez ensuite les sliders sous vos pieds et effectuez un mountain climbing entre deux pompes. Pour ce faire, commencez en position de planche haute, ramenez un genou vers votre poitrine, reprenez la planche haute, puis répétez avec la jambe opposée, tout en gardant le tronc engagé.

Nos sliders de base sont idéaux pour cela, vous aidant à développer la coordination, l'équilibre et la force de tout le corps. Ils sont compacts, légers et faciles à emporter en déplacement.

3. Squats avec bandes de résistance

Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaissez votre corps en position accroupie, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous souhaitez des bandes de résistance qui ne tombent pas ou ne roulent pas lorsque vous bougez et qui peuvent être ajustées en fonction de votre taille et de votre forme, optez pour nos bandes de résistance en tissu réglables . Celles-ci peuvent être combinées avec nos curseurs de base si vous cherchez à augmenter l'intensité !

4. Planche avec poids pour poignets/chevilles

Mettez-vous en position de planche en prenant une position de pompe avec vos avant-bras au sol, en engageant votre tronc et en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Essayez de maintenir la position pendant 45 secondes, en augmentant progressivement la durée de la position.

Pour les amateurs de fitness plus avancés, ajoutez des levées individuelles de jambes et de bras tout en maintenant la position de planche. Pour ce faire, soulevez une jambe du sol et étendez-la vers l'arrière, maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez avec la jambe opposée ; pour les levées de bras, soulevez un bras du sol et étendez-le vers l'avant, maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez avec l'autre bras. Au fur et à mesure que votre condition physique progresse, vous pouvez augmenter encore l'intensité en soulevant deux jambes et deux bras opposés à la fois.

Essayez notre Des poids de 4 lb pour les poignets et les chevilles permettent d'ajouter la bonne quantité de résistance à votre planche, ce qui contribue à tonifier et à sculpter vos muscles. Ces poids sont simples, élégants et, comme nos autres accessoires de fitness, facilement transportables, de sorte que, où que vous soyez, vous pouvez emporter votre propre salle de sport personnelle avec vous.

Repos (3 minutes)

Tout comme l'échauffement, il est également extrêmement important de se refroidir pour éviter les courbatures et les courbatures. Après avoir terminé le circuit, prenez quelques minutes pour étirer vos muscles, en particulier les principaux groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, la poitrine, les épaules et le dos.

Activités de plein air pour compléter votre programme d'entraînement

Pour profiter au maximum de la saison estivale et maintenir une routine de remise en forme complète, intégrez des activités de plein air agréables à votre programme hebdomadaire. Cela peut vous aider à augmenter naturellement votre niveau d'activité et à vous procurer du plaisir en même temps, ce qui vous aidera à garder la motivation et le moral au beau fixe. Voici quelques suggestions d'activités de plein air que vous pourriez essayer.

Faire une promenade

La marche est un excellent exercice à faible impact qui peut être pratiqué presque partout et constitue un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Profitez du beau temps (espérons-le) et explorez la campagne, les parcs locaux ou tout autre endroit où vous aimez marcher, à pied. Mais ne traînez pas, car des recherches ont montré que la marche rapide est le moyen le plus efficace d'améliorer la condition physique et la force.

Aller nager

Rendez-vous à la piscine, au lac ou à la plage la plus proche pour une baignade rafraîchissante. La natation est un exercice complet du corps qui améliore l'endurance cardiovasculaire, tonifie les muscles et réduit le stress sur les articulations . Qu'il s'agisse d'une baignade tranquille ou d'une nage énergique, vous en récolterez les bénéfices.

Faire une balade à vélo

Montez sur un vélo et partez pour une balade pittoresque ! Le vélo est une façon amusante de brûler des calories, de renforcer le bas du corps et de profiter du grand air. Explorez les pistes cyclables ou roulez vers des destinations à proximité, transformant votre entraînement en aventure.

Conclusion

Rester en forme et en bonne santé pendant l'été ne nécessite pas forcément de longues séances d'entraînement intenses. En consacrant seulement 20 minutes, trois fois par semaine, à un entraînement complet du corps à domicile, vous pouvez toujours améliorer votre condition cardiovasculaire et tonifier vos muscles pour un look sculpté - parfait pour la saison estivale du bikini !

De plus, en complétant votre programme d'entraînement par des activités de plein air comme des promenades, des baignades et des balades à vélo, vous pourrez profiter de l'esprit estival tout en restant en forme et en bonne santé. Alors, prenez votre équipement portable, profitez du soleil et profitez d'un été de santé et de remise en forme.

Nous aimerions savoir comment vous vous en sortez ! Quels autres entraînements aimeriez-vous voir ?

À l'approche du grand jour, vous ressentez probablement un certain trac et des inquiétudes à mesure que les préparatifs du mariage s'intensifient. Pour beaucoup d'entre nous, une partie de l'anxiété est liée au désir de paraître et de se sentir au mieux de sa forme, mais avec tout le stress et l'agitation entourant l'événement, comment pouvons-nous commencer à nous concentrer sur nous-mêmes ?

Pour vous faciliter la vie, nous avons élaboré le guide ultime du bien-être pour le mariage. En suivant ces conseils, vous serez en pleine forme physique, mentale et émotionnelle pour le grand jour.

Lancez-vous dans l'exercice

Après avoir fait tous les efforts nécessaires pour choisir la robe parfaite, vous ne voulez pas vous sentir mal à l'aise en la portant parce que vous n'avez pas confiance en votre corps. L'exercice est le meilleur moyen de perdre ces quelques kilos en trop, de vous tonifier et peut également aider à atténuer le stress avant le mariage, vous assurant ainsi de vous sentir incroyable et d'avoir une allure incroyable.

Pour obtenir les meilleurs résultats, incluez une combinaison de cardio et de musculation dans votre programme d'entraînement. La course à pied, le vélo, la natation ou même la marche rapide sont d'excellents exercices cardio pour brûler les calories, vous aider à mincir et à perdre du poids. Des recherches ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen plus efficace de perdre du poids que les exercices d'intensité modérée et que les résultats sont visibles plus rapidement - parfait si vous n'avez pas beaucoup de temps avant le mariage !

Pour la musculation, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui ciblent vos bras, car ils sont souvent exposés dans des robes sans manches ou sans bretelles. Des exercices comme les flexions des biceps, les dips des triceps et les pompes sont parfaits pour sculpter et définir vos bras, tandis que des exercices comme la planche et les presses à épaules peuvent aider à renforcer le haut de votre corps et à améliorer votre posture, vous donnant une présence élégante et équilibrée lorsque vous marchez vers l'autel.

Pour accompagner vos séances de tonification des bras, ajoutez des barres de musculation AMP de 2 kg qui ajoutent juste la bonne quantité de poids pour vous donner le physique dont vous avez besoin. Elles sont disponibles dans une variété de couleurs et sont très faciles et confortables à tenir. Si vous recherchez quelque chose de plus lourd pour faire passer vos séances d'entraînement au niveau supérieur, essayez le triangle lesté de 3 kg ou 4,6 kg .

Établissez une routine de soins personnels

Prendre soin de soi est essentiel lors de la planification d'un mariage, car cela vous aide à maintenir l'équilibre et à rajeunir votre esprit et votre corps afin que vous vous sentiez frais et radieux le jour J. Voici quelques-unes des meilleures pratiques de soins personnels à intégrer à votre routine quotidienne.

Méditation

Avec tout le stress qui entoure le mariage, il est essentiel de prendre le temps de pratiquer la méditation ou la pleine conscience pour calmer votre esprit. Si vous passez vos journées à vous inquiéter, votre apparence physique peut également en souffrir : vous ne voulez pas avoir une mauvaise peau ou des poches sous les yeux à votre mariage. La méditation est un excellent moyen de vous ramener au moment présent et il a été prouvé qu'elle présente de nombreux avantages pour notre santé mentale.

Prenez soin de vous

Offrez-vous régulièrement des soins de spa à domicile tels que des soins du visage, des masques capillaires ou des gommages corporels. Ces séances de soins détendront non seulement votre corps, mais vous donneront également un éclat radieux de mariée.

Pratiquez la gratitude

Tenez un journal de gratitude et notez chaque jour les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. En vous concentrant sur les aspects positifs de votre vie, vous pourrez conserver un état d'esprit positif tout au long du processus de planification du mariage.

Nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs

Une alimentation équilibrée et nourrissante non seulement alimente votre corps avec tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement, mais elle améliore également la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. En mangeant des aliments contenant les bonnes vitamines et minéraux, vous pouvez vous assurer d'avoir une apparence et une sensation de bien-être. Voici trois des meilleurs aliments à consommer pour vos cheveux, votre peau et vos ongles.

Poisson riche en oméga-3

Les poissons comme le thon, le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, de puissants antioxydants qui aident à combattre les dommages cellulaires, contribuant ainsi à réduire l’inflammation et les rougeurs de la peau.

Elles sont également une excellente source de protéines, l'élément constitutif des cheveux, et de biotine, un nutriment qui favorise la production de l'une des protéines capillaires les plus importantes, la kératine. Ces deux nutriments donnent à vos cheveux force, souplesse et brillance.

Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines, notamment en vitamines A, E et C, qui sont importantes pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ces nutriments aident à hydrater et à renforcer les cheveux, à soutenir la production de collagène et de kératine pour réduire l'apparence des ridules et des rides et à augmenter la résistance des ongles, et à protéger contre les dommages cellulaires oxydatifs pour lutter contre la chute des cheveux.

Légumes à feuilles vertes foncées

Les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards et le chou frisé regorgent de nutriments étonnants qui aident à renforcer les cheveux cassants, notamment la vitamine A, le fer, le bêta-carotène, l'acide folique et la vitamine C. Tous ces éléments agissent ensemble pour garder les cheveux et le cuir chevelu hydratés et favoriser la croissance des cheveux .

Déstressez et prenez soin de votre bien-être émotionnel

Soyons réalistes, l’organisation d’un mariage peut être stressante. Mais il est important de prendre soin de votre bien-être émotionnel et de limiter le stress pendant cette période, car le stress peut avoir plusieurs impacts négatifs sur votre santé physique et mentale. Essayez certaines de nos stratégies éprouvées pour gérer le stress et cultiver l’équilibre émotionnel.

Restez en contact avec vos proches

Passez du temps de qualité avec votre famille et vos amis qui vous apportent soutien et positivité. Partagez vos inquiétudes, demandez-leur conseil ou profitez simplement de leur compagnie. Les liens sociaux sont essentiels au bien-être émotionnel et peuvent offrir un sentiment de réconfort pendant les périodes de stress.

Se connecter avec la nature

Passer du temps dans la nature est le tonique apaisant idéal et vous aide à vous ancrer dans l'instant présent afin que vos soucis puissent s'évanouir. Promenez-vous dans un parc, partez en randonnée ou asseyez-vous simplement dans un jardin et imprégnez-vous de la beauté qui vous entoure.

Pratiquer les techniques corps-esprit

Découvrez des techniques de relaxation telles que des exercices de respiration profonde, du yoga doux ou de l’aromathérapie. Ces pratiques vous aideront à trouver des moments de tranquillité, à réduire l’anxiété et à aborder le jour de votre mariage avec un esprit calme et rajeuni.

Résumé

Le jour de votre mariage est une expérience unique dans votre vie, alors bien sûr, vous voulez avoir une apparence et une sensation fabuleuses ! En suivant nos meilleurs conseils dans ce guide, vous rayonnerez de beauté, de confiance et de bonheur lors de votre grand jour.

Surtout, n'oubliez pas de faire de l'exercice, car c'est la clé pour vous sentir en confiance et à l'aise dans votre tenue de mariage. Incorporez une combinaison d'exercices cardio et de musculation à votre routine pour vous tonifier et obtenir le physique souhaité. En plus de l'exercice, nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs comme le poisson gras, l'avocat et les légumes à feuilles vertes, car ils fournissent des nutriments essentiels qui vous permettent de briller à l'intérieur comme à l'extérieur.

Il est tout à fait normal de se sentir un peu anxieux et dépassé par tous les préparatifs du mariage. En vous connectant avec vos proches, la nature et en pratiquant des techniques de relaxation corps-esprit, vous pouvez gérer votre niveau de stress et améliorer votre bien-être émotionnel. L'établissement d'une routine de soins personnels comprenant la méditation, des séances de soins et des pratiques de gratitude peut également vous aider à maintenir votre équilibre émotionnel et à rajeunir votre esprit et votre corps.