Strategien finden, um Barrieren zu überwinden und die körperlichen und geistigen Gesundheitsvorteile von Sport zu nutzen.

Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung gut für uns ist. Neben den medizinischen Vorteilen wurde in einer aktuellen Studie ( der weltweit größten Studie dieser Art) von Asics berichtet, dass über 80 % der Frauen auch intrinsische und gesundheitsbezogene Gründe für Bewegung angaben, darunter körperliche Vorteile, Selbstpflege, geistiges Wohlbefinden, in Form bleiben, Stress bewältigen, Glücksgefühl und Spaß an Bewegung/Sport. Asics hat jedoch eine erhebliche geschlechtsspezifische Kluft in Bezug auf die Bewegung aufgedeckt, was darauf hindeutet, dass Frauen, insbesondere junge Frauen, weniger Sport treiben als Männer, und dieser Unterschied vergrößert sich mit dem Alter. Wenn wir also die Vorteile kennen und die positiven Auswirkungen tatsächlich spüren, warum nehmen wir uns dann nicht die Zeit, Bewegung in unseren Alltag zu integrieren?

Die Ergebnisse

Es gab einen direkten Zusammenhang zwischen der körperlichen Aktivität von Frauen und ihrer Gemütsverfassung. Frauen, die sich mehr bewegten, fühlten sich besser. Frauen, die regelmäßig Sport trieben, gaben an, sich glücklicher, selbstbewusster und weniger gestresst zu fühlen. Allerdings wurde auch berichtet, dass weltweit mehr als die Hälfte aller Frauen nicht so viel Sport treiben, wie sie gerne würden, und dadurch die geistigen und körperlichen Gesundheitsvorteile nicht nutzen.

Berufstätige Frauen, Mütter und Hausfrauen waren die am wenigsten aktiven Frauengruppen, während Studentinnen und Rentnerinnen die aktivsten waren. Allerdings gaben 51 % der Frauen an, mit zunehmendem Alter weniger oder gar keine körperliche Betätigung mehr zu betreiben, und alle Frauen waren im Laufe ihres Lebens mit unzähligen universellen Herausforderungen und Hindernissen konfrontiert, die sie daran hinderten, körperlich aktiv zu sein.

„Wenn sie regelmäßig Sport trieben, fühlten sich die Frauen glücklicher, selbstbewusster und weniger gestresst“, berichteten sie.

Haupthindernisse

Wir versuchen vielleicht, morgens zu trainieren, in der Mittagspause zu joggen oder nach der Arbeit an einem Kurs teilzunehmen, aber wenn wir uns nicht an unseren Zeitplan halten, können uns das Leben, unsere Gefühle und die Arbeit nur allzu leicht in die Quere kommen. Wie oft geben wir den Plan dann komplett auf, um uns einige Monate später ein neues Versprechen zu geben und von vorne zu beginnen? Oft nur, wenn ein Urlaub oder eine Veranstaltung bevorsteht! Die am häufigsten genannten Hindernisse waren Zeitmangel (74 %), zu viele andere Verpflichtungen (76 %), mangelndes Selbstvertrauen (55 %), die Kosten für Fitnessstudios (59 %) und die Kosten für Trainer und Ausbilder (62 %). Fast zwei Drittel der Mütter nannten die Mutterschaft als Hauptgrund dafür, dass sie nicht mehr regelmäßig Sport treiben. Geschlechtsspezifische Erwartungen und Stereotypen in Bezug auf Pflege und Haushaltspflichten wirken sich ebenfalls negativ auf die Trainingsintensität von Frauen aus und 38 % der Frauen gaben an, dass sie keinen Zugang zu den entsprechenden Geräten oder Räumlichkeiten zum Trainieren haben.

Die Bedeutung der Schaffung einer Grundlage regelmäßiger Bewegung

Sport kann unser Risiko für schwere Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs) sowie das Risiko eines frühen Todes um bis zu 30 % senken . Darüber hinaus verbessert Sport auch unsere Lebensqualität, unsere Knochen- und Muskelstärke, die Genesung von Krankheiten, unsere Müdigkeit und wie leicht wir uns bewegen und hinter der Familie herlaufen können. Weitere Vorteile sind Schlafqualität, Steigerung des Selbstwertgefühls und Verbesserung unserer Stimmung. All diese Vorteile wurden laut der Studie von den Teilnehmern befürwortet. Wie viel müssen wir also tun? Der NHS empfiehlt, 150 Minuten pro Woche (oder 75 Minuten intensive Bewegung) durch eine Vielzahl von Aktivitäten zu absolvieren und während dieser Zeit Krafttrainingseinheiten einzuplanen. Sie empfehlen auch, die Zeit im Sitzen zu reduzieren (Stehpult, jemand?) und lange Phasen der Inaktivität zu unterbrechen. Wenn Sie Ihr Ziel jedoch erreichen und auch viel Zeit im Sitzen oder Liegen verbringen, kann sich dies dennoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag über in Bewegung zu bleiben.

Motivation

Wie werden wir motiviert und, was noch wichtiger ist, wie bleiben wir motiviert? Laut dem Bericht sind Freundinnen die wichtigsten Einflussfaktoren für Frauen beim Sport. Frauen werden am meisten von Menschen motiviert, die ihnen ähnlich sind. Wenn Ihre Freundinnen jedoch keinen Sport treiben oder Sie das Gefühl haben, dass Sie niemanden in Ihrer Nähe haben, mit dem Sie trainieren können, können Sie gleichgesinnte Frauen jeden Alters und jeder Fähigkeit finden, mit denen Sie trainieren können. This Girl Can fördert Hunderte von Kursen und Clubs für eine Vielzahl von Frauen. Es gibt so viele Trainerinnen aus allen Bereichen online oder persönlich, bei denen Sie neue Freundinnen finden können, mit denen Sie trainieren und die Sie unterstützen!

Nach Freunden waren es die Eltern in der Kindheit (bei jüngeren Frauen doppelt so häufig) oder ihre Lebenspartner im Erwachsenenalter, die Frauen am zweithäufigsten in Sachen Sport und Bewegung beeinflussten. Dies ist eine gute Erinnerung an die Beispiele, die wir unseren Kindern geben und die wir ihnen vermitteln, und daran, dass Bewegung und gesunde Gewohnheiten ganz oben auf dieser Liste stehen sollten, um ein Leben lang gesund und fit zu bleiben. Sie müssen kein schlechtes Gewissen haben und sich Zeit von der Familie und Ihrem Partner nehmen, um Sport zu treiben. Sie können gemeinsam Spaziergänge am Wochenende, Radtouren, Heimtraining und Yoga-Sitzungen machen, um wertvolle Zeit mit der Familie zu verbringen und gleichzeitig aktiv zu bleiben, Ihre Schrittzahl zu erreichen und Ihre wöchentlichen Trainingsziele zu erreichen.

Maßnahmen, die wir ergreifen können – Empfehlungen melden.

1. Bewegung zugänglich und erschwinglich machen.

Ein Heimtraining mit einem erschwinglichen Trainingsprogramm und kompakten, praktischen Trainingsgeräten ist wirklich alles, was Sie brauchen, um mit dem Training anzufangen oder wieder damit anzufangen. Es gibt eine große Anzahl von Heimtrainingsprogrammen zur Auswahl und Sie können leicht eines finden, das Ihrem Budget, Niveau, Ihren Bedürfnissen, Interessen und Zielen entspricht.

Ob Sie ein paar Mal pro Woche eine kurze, schnelle HIIT-Sitzung, Krafttraining, Pilates-Kurse oder wohltuende Yoga-Übungen machen möchten, es gibt Optionen für jeden, einschließlich prä- und postnataler Programme für Schwangere und junge Mütter. Trainer mit Heimtrainingsprogrammen finden Sie auf YouTube ( einschließlich des Amp Wellbeing-Kanals ), auf Instagram oder auf unserer Workout-Center-Plattform ! Sie müssen sich nicht gleich ein komplettes Heim-Fitnessstudio leisten, viele Programme können ohne Geräte absolviert werden, indem Sie den Widerstand des eigenen Körpergewichts nutzen oder mit Wasserflaschen als Gewichte beginnen und von dort aus steigern.

2. Schaffung sicherer und integrativer Räume für Frauen.

Natürlich ist es für Fitnessstudios und Studios wichtig, dies zu überprüfen, und Heimtraining ist kein Ersatz für die Sicherheit derjenigen, die diese Umgebung zum Trainieren bevorzugen. Es gibt jetzt mehr Trainingsräume nur für Frauen, aber eigentlich geht es darum, dass alle Fitnessstudios für Frauen sicher und einladend sein sollten. Angesichts des hohen Prozentsatzes von Frauen, die sich über Körperunsicherheit, mangelndes Selbstvertrauen beim Training und zu große Angst vor dem Beginn beschweren, kann Heimtraining ein sicherer und kostengünstiger Einstieg sein, um verschiedene Arten von Übungen auszuprobieren und eine Grundlage und Selbstvertrauen zu entwickeln, auf die man später in Fitnessstudios und Studiokursen aufbauen kann.

3. Trainieren Sie mit Freunden, Partnern und Familie

Für 65 % der Frauen und 43 % der Frauen, die Rennen oder Veranstaltungen buchten, war das persönliche Ziel, auf ein erleichtertes Training hinzuarbeiten, ein Motivationsschub. Überlegen Sie, was Sie dieses Jahr erreichen möchten, und setzen Sie sich ein klares SMART-Ziel, auf das Sie hinarbeiten! Ziele helfen Ihnen wirklich, auf Kurs zu bleiben, und wenn Sie einen Trainingspartner hinzuziehen oder mit Ihrem Partner trainieren, bleiben Sie verbindlich und motiviert, Ihr Ziel zu erreichen.

In dem Bericht gaben 43 % der Frauen an, dass das Training mit Teamkollegen oder Freunden sie zu körperlicher Aktivität ermutigt und/oder sie motiviert hat. Auch wenn es nur eine Einheit pro Woche ist, sei es ein Lauf, ein Bootcamp oder ein Tennismatch, suchen Sie sich jemanden, der Sie dazu anhält, sich an diesem Tag zu bewegen. Wenn Sie online trainieren, teilen Sie es in den Kommentaren und in der Community, um engagiert und motiviert zu bleiben.

4. Sport kann einfach nur Spaß machen, Wohlbefinden und Freude bringen. Überzeugen Sie sich selbst!

Lassen Sie uns das Stigma beseitigen, das damit einhergeht, was Bewegung ist, wie sie aussehen muss und warum wir Sport treiben. Sie müssen kein Profisportler sein, um Mannschaftssport zu mögen oder als Erster ein Rennen beenden zu wollen. Sie müssen nicht fünfmal pro Woche zu Hause trainieren und einem strengen Programm folgen, um fit zu sein und damit sich das Training lohnt (es sei denn, Sie haben ein bestimmtes Ziel vor Augen, dann hilft das!). Und Frauen trainieren nicht nur, um „gut auszusehen“ (es hat sich jedoch gezeigt, dass Männer mehr zum Spaß trainieren als Frauen ). Konzentrieren Sie sich einfach auf Übungen, die Ihnen guttun und die Sie regelmäßig gerne machen. Gehen Sie gerne spazieren? Versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche einzuplanen. Sie mögen eine Mischung? Planen Sie verschiedene Kurse wie Yoga, Pilates und Krafttraining ein und arbeiten Sie darum herum. Oft hilft ein abwechslungsreicher Tagesablauf dabei, unser Interesse und unsere Motivation hoch zu halten.

5. Frauen heute und in zukünftigen Generationen ermutigen

Die Aufklärung aller über die besonderen Bedürfnisse von Mädchen und Frauen im Sport und bei Bewegung ist ein wichtiger Schritt, um Bewegung zu einem akzeptierten und geförderten Teil des Alltags zu machen. This Girl Can , Women in Sport und Asics haben Move her Mind als Plattform ins Leben gerufen, um alle Frauen dabei zu unterstützen, Sport und Bewegung zu betreiben. Die Plattform teilt Ressourcen und Geschichten, um mehr Frauen zu unterstützen, zu ermutigen und zu inspirieren, sich zu bewegen.

This Girl Can bietet eine Fülle von Informationen, Motivation und Unterstützung für den Einstieg oder Wiedereinstieg ins Training. Es gibt so viele Tipps, Ideen und Hinweise, wie Sie sich langsam an das Training gewöhnen, Leben und Training unter einen Hut bringen, motiviert bleiben und die Nervosität überwinden können.

Es wurde auch festgestellt, dass die Unterstützung, Vorbildfunktion und Ermutigung zu sportlicher Betätigung bei Kindern und innerhalb der Familie von zentraler Bedeutung ist, damit Frauen ihr ganzes Leben lang Sport treiben. Wie können Sie Sport in die wöchentlichen Gewohnheiten Ihrer Familie integrieren? Lesen Sie hier unseren Blog zum Thema Vereinbarkeit von Familie, Beruf und Fitness, um Ideen zu erhalten. Wenn Sie das bereits tun, teilen Sie uns Ihre Tipps bitte in den Kommentaren unten mit!

Nächste Schritte

Frauen sind durch die geschlechtsspezifische Gesundheitslücke bereits benachteiligt, doch wir können in unserem eigenen Leben Maßnahmen ergreifen, um die geschlechtsspezifische Bewegungslücke anzugehen, was auch zur Unterstützung unserer allgemeinen Gesundheit und unseres Wohlbefindens beitragen kann. Wir wissen, dass wir durch die Einbeziehung von mehr Bewegung in unser Leben die körperlichen Vorteile maximieren, uns um uns selbst kümmern, unser geistiges Wohlbefinden fördern, in Form bleiben, Stress bewältigen, uns glücklicher fühlen und einfach Spaß an Bewegung und Sport haben können. Lassen Sie uns alle einander und uns selbst dazu ermutigen, uns mehr zu bewegen und uns besser zu fühlen, dann können wir alle die Vorteile genießen und die Lücke schließen. Wie werden Sie sich heute bewegen?

Die Menopause markiert eine bedeutende Phase der Veränderung im Leben einer Frau. Dieser natürliche Übergang kann eine Reihe herausfordernder körperlicher und emotionaler Veränderungen mit sich bringen, aber sie müssen nicht entmutigend sein. Mit dem richtigen Wissen und den richtigen Bewältigungsstrategien können Sie dieses neue Kapitel annehmen und sicherstellen, dass Sie sich so gut wie möglich fühlen.

In diesem Blog vertiefen wir uns in die Bedeutung einer gesunden Ernährung, die Vorteile von Bewegung und geeignete Trainingsarten, die Ihnen helfen, die Wechseljahre selbstbewusst zu meistern.

Ein kurzer Überblick über die Wechseljahre

Die Menopause ist eine Phase, die alle Frauen irgendwann in ihrem Leben durchmachen, und für manche kann es eine schwierige Zeit sein. Bevor wir besprechen, wie man diesen Übergang so einfach wie möglich gestalten kann, wollen wir kurz den Unterschied zwischen Perimenopause und Menopause* klären .

Die Perimenopause ist die Übergangsphase vor der Menopause und beginnt bei Frauen normalerweise Mitte 40, kann aber auch früher einsetzen. Während dieser Phase beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, was häufig zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Stimmungsschwankungen und verschiedenen körperlichen Symptomen wie Scheidentrockenheit und Hitzewallungen führt.

Die Menopause tritt normalerweise im Alter von etwa 50 Jahren ein (manchmal auch früher) und bedeutet das Ende Ihrer Periode. Wenn Sie volle 12 Monate lang keine Periode hatten, haben Sie offiziell die Menopause erreicht. Diese Veränderung geschieht aufgrund einer kontinuierlichen Abnahme der Produktion von Fortpflanzungshormonen wie Östrogen und Progesteron, was Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Scheidentrockenheit und Stimmungsschwankungen verursacht. Es lässt sich nicht leugnen, dass diese Symptome unangenehm und belastend sein können, weshalb wir Ihnen hier mit einigen einfachen Lebensstilstrategien helfen möchten, die Ihnen helfen können, in Form zu bleiben.

Überdenken Sie Ihre Ernährung, um den veränderten Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden

Wenn Sie älter werden und in die Perimenopause und Menopause kommen, beginnt sich alles zu ändern, auch der Nährstoffbedarf Ihres Körpers. Dies liegt daran, dass Hormonschwankungen zu Gewichtszunahme, Verlust der Knochendichte, erhöhtem Cholesterinspiegel und emotionalen Unausgeglichenheiten führen können. Das klingt zwar beängstigend, aber die Aufnahme bestimmter nährstoffreicher Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung sind eine einfache und effektive Möglichkeit, diese Veränderungen zu bewältigen und gesund zu bleiben. Hier sind einige der besten und schlechtesten Lebensmittel, die Sie während der Menopause essen können*.

Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe werden während der Menopause noch wichtiger, um die Knochengesundheit zu unterstützen und Osteoporose vorzubeugen, einer Knochenerkrankung, die bei Frauen in den Wechseljahren häufig auftritt. Nehmen Sie Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel und fetten Fisch wie Lachs in Ihre Ernährung auf, da diese reich an Kalzium und Vitamin D sind, die das Knochenwachstum unterstützen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Wechseljahre können manchmal Verdauungsstörungen wie Blähungen und Verstopfung mit sich bringen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte unterstützen die Verdauung, lindern unangenehme Symptome und tragen zur Erhaltung eines gesunden Darms bei.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, sind gut für die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Die Aufnahme dieser Fette in die Ernährung ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, bei denen das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme viel höher ist.

Phytoöstrogenreiche Lebensmittel: Phytoöstrogene, die in Sojaprodukten, Leinsamen und Vollkorn enthalten sind, können Östrogen imitieren und einige Wechseljahrsbeschwerden* wie Hitzewallungen lindern.

Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker: Diese können Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und niedrige Energie verschlimmern und zu Entzündungen beitragen, die eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme zur Folge haben können.

Vorteile von Sport während der Menopause und Perimenopause

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind der beste Weg, um sich während der Wechseljahre und darüber hinaus wohl zu fühlen. Hier sind nur einige der bemerkenswerten Vorteile:

Stimmungsaufhellend: Sport löst die Ausschüttung von Endorphinen aus. Dabei handelt es sich um Glückshormone im Gehirn, die Stimmungsschwankungen, Ängste und Depressionen lindern, unter denen manche Frauen während der Wechseljahre leiden.

Gewichtskontrolle: Leider ist es mit zunehmendem Alter aufgrund hormoneller Veränderungen einfacher, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere im Bauchbereich. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten und das Risiko von gesundheitlichen Problemen zu verringern, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen.

Knochendichte: Gewichtsbelastende Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten, da sie die Knochenzellen zur Bildung neuen Knochengewebes anregen. Dadurch werden Ihre Knochen dichter, weniger bruchanfällig und das Osteoporoserisiko wird verringert.

Herzgesundheit: Ein Östrogenmangel kann die Flexibilität der Blutgefäße beeinträchtigen und den Cholesterinspiegel erhöhen, was beides zu Herzerkrankungen beiträgt. Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen stärken den Herzmuskel und sorgen für einen gesünderen Cholesterinspiegel* .

Besserer Schlaf: Während der Wechseljahre kommt es häufig zu Schlafstörungen, die Sie am nächsten Tag müde und niedergeschlagen machen können. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und voller Energie aufwachen.

Empfohlene Übungsarten

Herz-Kreislauf-Übungen: Herz-Kreislauf-Übungen verbessern die Gesundheit von Herz und Lunge, verbessern die Stimmung und können Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Wenn möglich, wird Frauen während der Wechseljahre mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche empfohlen . Gehen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind ausgezeichnete Möglichkeiten.

Krafttraining: Kraftübungen helfen, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, den Stoffwechsel zu verbessern und Ängste und Depressionen zu lindern. Integrieren Sie Widerstandsübungen wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen wie Planken und Kniebeugen zwei- oder mehrmals pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Yoga, Pilates und Tai Chi: Diese Übungen verbessern die Flexibilität und das Gleichgewicht, die während der Wechseljahre aufgrund des Verlusts der Muskelmasse oft nachlassen. Sie beinhalten auch Entspannung, Meditation und eine Verbindung zwischen Körper und Geist und helfen, Stress und Ängste abzubauen, die Sie während dieser schwierigen Zeit möglicherweise verspüren.

Abschluss

Die Menopause und Perimenopause sind natürliche Phasen im Leben einer Frau, die ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen. Aber indem Sie auf sich selbst achten, sich gesund ernähren und aktiv bleiben, können Sie diesen Übergang meistern und ein neues Kapitel Ihres Lebens in der bestmöglichen Position beginnen. Denken Sie daran, dass jede Frau ihre eigenen Erfahrungen macht. Hören Sie also auf Ihren Körper und nehmen Sie Anpassungen vor, um das Richtige für Sie zu tun.

Verweise

Perimenopause und Menopause - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

Einige der besten und schlechtesten Lebensmittel während der Wechseljahre -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

Hilft, die Symptome von Hitzewallungen zu lindern - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622071905?via%3Dihub

Empfohlenes wöchentliches Trainingsniveau - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise

https://www.bupa.co.uk/~/media/Images/HealthManagement/Infographics/menopause-exercises/menopause-exercises.pdf

Stärken Sie die Herzmuskulatur und halten Sie den Cholesterinspiegel gesund - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

Der Sommer ist eine wunderbare Jahreszeit, um sich um sich selbst zu kümmern, sich auszuruhen und Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Aber er kann auch zu übermäßiger Angst führen, wenn man versucht, seinen Körper „strandtauglich“ zu machen oder sich Sorgen macht, ob man Sommerkleider und Shorts tragen soll. Damit negative Selbstgespräche unsere Freude an dieser Jahreszeit nicht beeinträchtigen, sehen wir uns einige Möglichkeiten an, wie Sie Ihr Selbstvertrauen zurückgewinnen können, damit Sie sich auf den Sommer freuen und bereit dafür sind!

Essen Sie, um Ihren Körper zu nähren

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten und sich in seinem Körper wohlzufühlen. Eine gesunde Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Diese Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren, und sorgen auch dafür, dass wir gut aussehen.

Protein beispielsweise trägt zur Stärkung der Muskeln bei, da es Aminosäuren liefert, die die Bausteine ​​des Muskelgewebes bilden. Die Vitamine A und C unterstützen die Kollagenproduktion und bewahren die Elastizität der Haut sowie ein jugendliches Aussehen, indem sie Falten vorbeugen. Und Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, können Entzündungen im Körper lindern und die Gesundheit von Haut und Haar verbessern .

Verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke können dagegen zu Entzündungen und Blähungen führen – nicht ideal, wenn wir gleich ins Schwimmbad gehen und uns nackt ausziehen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Lebensmittel kann auch das Risiko von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen . Versuchen Sie also am besten, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken und sie nur sehr gelegentlich zu genießen.

Vergessen Sie neben einer gesunden Ernährung nicht, ausreichend zu trinken! Das ist besonders in den heißen Sommermonaten wichtig. Wenn wir dehydriert sind, leiden wir eher unter Verstopfung und Blähungen sowie Müdigkeit. Das sind nicht gerade Gefühle, die das Selbstvertrauen stärken. Versuchen Sie, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und geben Sie für eine erfrischende Note ein paar Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzu.

Beweg dich

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, egal ob es sich um morgendliche Yogaübungen, eine Trainingseinheit im Fitnessstudio, Heimtraining oder einen abendlichen Lauf handelt. Aber denken Sie daran, dass es beim Training nicht nur darum geht, den perfekten Bikinikörper zu bekommen. Es ist wichtig für eine langfristige Gesundheit und Fitness, die Ihnen wiederum dabei hilft, sich in Ihrem Körper und in sich selbst wohl zu fühlen.

Sport hilft Ihnen nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und sich zu straffen, sondern kann sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken, indem er Stress, Ängste und Depressionen reduziert. Denn Sport setzt Glückshormone frei und hilft, Stresshormone und Entzündungen im Körper zu reduzieren, die nachweislich zu Depressionen beitragen . Studien haben auch gezeigt , dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität verbessern, das Energieniveau steigern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senken kann.

Um ein ausgewogenes und umfassendes Training zu erreichen, das zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit beiträgt, sollten Sie versuchen, sowohl Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren als auch Krafttraining wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze zu kombinieren. Cardio kann die Herzgesundheit verbessern, die Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen. Krafttraining kann dagegen beim Muskelaufbau, der Verbesserung der Knochendichte und dem Ankurbeln des Stoffwechsels helfen.

Die pinkfarbenen Fitnessstangen von AMP sind eine tolle sommerliche Ergänzung für Ihr Krafttraining zu Hause und bieten zusätzlichen Widerstand, um Ihren Körper zu formen und zu straffen. Wenn Sie etwas Schwereres suchen, warum probieren Sie nicht stattdessen die gewichteten Dreieckhanteln ?

Übe Achtsamkeit

Der Sommer ist eine Zeit zum Entspannen und Genießen des Lebens, aber er kann manchmal auch stressig sein, wenn Sie sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen. Achtsamkeitsübungen sind ein großartiges Mittel, um Stress und Angst zu bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden und Glück zu verbessern. Einfach ausgedrückt ist Achtsamkeit ein geistiger Bewusstseinszustand, bei dem man dem gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit schenkt und seine Gedanken, Emotionen und Empfindungen anerkennt und akzeptiert, ohne auf sie zu reagieren oder sich in ihnen zu verfangen.

Achtsamkeit kann durch verschiedene Techniken wie Meditation, Atemübungen und Körperscans geübt werden. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihr Leben zu integrieren, da es tiefe, kontrollierte Atemmuster beinhaltet, sich auf Ihre Körperbewegungen konzentriert und Ihnen helfen kann, aus Ihrem Kopf herauszukommen. Außerdem ist es großartig für die Straffung und Stärkung des Körpers und hilft Ihnen, sich innerlich und äußerlich gut zu fühlen.

Genug Schlaf bekommen

Die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht können auf verschiedene Weise zu einem besseren Körperbewusstsein beitragen. Erstens hilft es uns, uns erholter und energiegeladener zu fühlen, sodass wir unseren Tag voller Elan angehen und alle Aktivitäten unternehmen können, die uns zu mehr Selbstvertrauen verhelfen.

Zweitens erhöht Schlafmangel den Spiegel von Stresshormonen und Ängsten, was unser Körperbewusstsein dämpfen kann. Ebenso ist Schlaf wichtig für die Regulierung unserer Stimmung und Emotionen und hilft uns, uns positiv und glücklich zu fühlen.

Darüber hinaus kann sich Schlaf auch direkt auf unser körperliches Erscheinungsbild auswirken. Ausreichend Schlaf kann den Stoffwechsel und den Appetit regulieren und so das Risiko einer Gewichtszunahme verringern. Schlaf fördert auch die Gesundheit der Haut, da der Körper im Schlaf Kollagen produziert, das die Entstehung von Falten und feinen Linien reduziert und für einen gesunden, strahlenden Teint sorgt.

Üben Sie Selbstfürsorge

Sich um sich selbst zu kümmern ist wichtig, um sich in seiner Haut wohl zu fühlen, denn es

hilft, eine positive Beziehung zu Ihrem Körper aufzubauen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten zur Selbstpflege, wie z. B. ein entspannendes Bad, eine Verwöhnsitzung mit Gesichtsmasken und anderen Lotionen und Tinkturen oder die Ausübung eines Hobbys, das Ihnen Spaß macht.

Diese Aktivitäten können Stress abbauen, uns helfen, Selbstliebe zu empfinden und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie bald eine Veranstaltung haben und sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen, sollten Sie sich unbedingt etwas Zeit nehmen, um sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen dabei helfen, sich am besten zu fühlen.

Zusammenfassung

Bei warmem Wetter und Sonnenschein ist der Sommer eine großartige Zeit, um sich auf Gesundheit und Wohlbefinden zu konzentrieren. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Achtsamkeitsübungen, ausreichend Schlaf und Selbstpflege sind unerlässlich, um sich in unserer Haut wohl und selbstbewusst zu fühlen.

Denken Sie daran, dass unser Körper einzigartig und auf seine Weise schön ist. Diese Tipps sollen uns einfach dabei helfen, uns so gut wie möglich zu fühlen, damit wir alle lustigen Sommeraktivitäten voller Selbstvertrauen und Freude genießen können. Indem wir kleine Änderungen vornehmen und im Laufe der Zeit gesunde Gewohnheiten entwickeln, können wir unsere Ziele erreichen und uns das ganze Jahr über gut fühlen.

Teilen Sie uns Ihre Tipps für mehr Körperbewusstsein mit!

Das Erstellen eines Trainingsplans für zu Hause kann eine großartige Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte benötigen. Und was wäre ein besserer Zeitpunkt, um an Ihrer Gesundheit und Fitness zu arbeiten, als der Jahreswechsel und der Beginn des Frühlings.

Oft ist es am schwierigsten zu wissen, wo man anfangen soll, besonders wenn man neu im Training ist. In diesem Artikel geben wir Ihnen eine umfassende Anleitung zum Aufbau eines Heimtrainingsplans, der sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfasst. Aber zuerst wollen wir etwas mehr über diese beiden Übungsarten erfahren.

Die Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, ist eine Art von Übung, bei der gegen einen Widerstand gearbeitet wird, um Muskeln aufzubauen und die Gesamtkraft zu verbessern. Dabei kann man Gewichte, Widerstandsbänder oder sogar das eigene Körpergewicht als Widerstand verwenden. Krafttraining ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans und es gibt viele körperliche und geistige Vorteile, wenn man es in seine Routine einbaut. Einige der Vorteile sind:

• Zunahme der Muskelmasse: Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was zu einer Steigerung der Gesamtkraft und Leistung führen kann.
• Verbesserte Knochendichte: Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu verbessern, was das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen verringern kann.
• Verbesserter Stoffwechsel: Durch den Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln , was zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit führen kann.
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Krafttraining kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem es die Stärke und Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge steigert.
• Verbessertes Gleichgewicht und Koordination: Krafttraining kann helfen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, was das Sturz- und Verletzungsrisiko verringern kann.
• Gesteigertes Selbstwertgefühl: Krafttraining kann durch eine Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbilds und der Kraft zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl und einem größeren Körperbewusstsein beitragen.
• Bessere Laune: Krafttraining kann auch dabei helfen, Stress abzubauen und die allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern .

Die Vorteile von Cardio

Herz-Kreislauf-Training, auch Cardio genannt, ist eine Trainingsart, die Ihre Herzfrequenz erhöht und den Blutfluss zu Muskeln und Organen steigert. Das Hauptziel von Cardio ist die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, die die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihres Kreislaufsystems umfasst.

Einige Beispiele für Cardio-Übungen sind:

• Laufen, Joggen oder Sprinten
• Radfahren
• Rudern
• Baden
• Springseil
• Tanzen
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Cardio ist ein weiterer wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans und bietet viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit. Einige der Vorteile von Cardio sind:

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Cardio-Training kann helfen, die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
• Kalorien verbrennen: Cardio ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
• Verbesserung der psychischen Gesundheit: Cardiotraining verbessert nachweislich die Stimmung und reduziert Stress, Angst und Depressionssymptome .
• Verbesserung der Ausdauer: Regelmäßiges Cardiotraining kann helfen , die Ausdauer und die allgemeine Fitness zu verbessern.
• Verbesserung des Schlafs: Cardio kann auch helfen , die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu lindern .
• Erhöhtes Energieniveau: Cardio kann helfen, das Energieniveau zu erhöhen, was die allgemeine Produktivität und Stimmung verbessern kann.
• Verbesserte Immunfunktion: Cardio kann helfen, die Immunfunktion zu verbessern, indem es die Anzahl der Immunzellen im Körper erhöht.

Insgesamt umfasst ein ausgewogenes Heimtrainingsprogramm sowohl Cardio- als auch Krafttraining, da beide unterschiedliche Vorteile bieten und auf unterschiedliche Aspekte Ihrer Gesundheit und Fitness abzielen. Nachdem Sie nun die unterschiedlichen Vorteile kennengelernt haben, ist es an der Zeit, Ihr Heimtrainingsprogramm zu planen! Hier sind unsere Top-Tipps, wie Sie ein effektives Programm erstellen und die Ergebnisse maximieren.

1. Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans für zu Hause besteht darin, Ihren aktuellen Fitnesszustand zu ermitteln. So können Sie feststellen, welche Übungen für Sie geeignet sind und wie viel Gewicht Sie heben sollten. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Ihre Fitness sehr schlecht ist, wir alle müssen irgendwo anfangen. Beginnen Sie einfach mit leichten Gewichten und Cardio-Übungen mit geringer Intensität und steigern Sie das Gewicht und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mit der Zeit schrittweise.

2. Setzen Sie konkrete Ziele

Bevor Sie mit Ihrem Heimtrainingsplan beginnen, können Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich konkrete Ziele setzen. So bleiben Sie motiviert und auf Kurs. Zu den üblichen Zielen beim Krafttraining gehören der Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung der Gesamtkraft und der Aufbau von Ausdauer. Beim Cardiotraining können Sie sich Ziele wie die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, das Verbrennen von Kalorien oder das Abnehmen setzen. Was auch immer Ihr Ziel ist, achten Sie darauf, wenn Sie Fortschritte sehen, und nutzen Sie diese als Motivation, weiterzumachen!

3. Erstellen Sie einen Zeitplan

Sobald Sie Ihren Fitnesslevel ermittelt und konkrete Ziele festgelegt haben, ist es an der Zeit, einen Zeitplan für Ihr Heimtraining zu erstellen. Wenig und häufiges Training ist der beste Weg, um langfristige Ergebnisse zu erzielen – es ist besser, 3-5 Tage pro Woche ein kürzeres Training zu absolvieren, als ein- oder zweimal pro Woche ein langes Training. Dies hilft, Ihren Körper aktiv zu halten und Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu fördern. Oft trainieren die Leute zu früh zu hart oder bauen zu viel Cardio in ihre Routinen ein, was nur zu einem Burnout führt. Es ist auch wichtig, Ruhetage einzuplanen, damit Ihre Muskeln Zeit zur Erholung haben.

4. Wählen Sie Ihre Übungen

Beim Krafttraining ist es wichtig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze. Diese Übungen werden als Verbundübungen bezeichnet und eignen sich hervorragend zum Aufbau von Gesamtkraft und Muskelmasse. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Beincurls einbeziehen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.

Steigern Sie die Intensität dieser Übungen, indem Sie Geräte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln und Langhanteln verwenden. Die Kraftstangen von AMP mit je 2 kg Gewicht sind die perfekte Ergänzung und helfen dabei, den Widerstand zu erhöhen, um Ihre Muskeln zu straffen, zu formen und zu modellieren.

Für das Cardiotraining können Sie Übungen wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen sowie Körpergewichtsübungen wie Hampelmänner, Burpees oder Bergsteiger einbauen. Diese Übungen sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Wenn Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, achten Sie darauf, dass Sie Aktivitäten wählen, die Ihnen wirklich Spaß machen, sonst könnte es sein, dass Sie sich komplett davon abschrecken lassen. Experten empfehlen, pro Woche mindestens 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem anzustreben, also versuchen Sie, sich langsam an dieses Ziel heranzuarbeiten.

Erhöhen Sie die Intensität mit der Zeit

Da sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine anpasst, ist es wichtig, die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen zu erhöhen.

Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln weiter wachsen und stärker werden. Sie brauchen hierfür jedoch keine schwereren Gewichte. Sie können eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhen. Beginnen Sie jedoch immer mit einem Gewicht, das für Sie angenehm ist, da Sie sonst Verletzungen riskieren – denken Sie daran, Sie müssen nichts beweisen!

Mit zunehmender Fortgeschrittenheit können Sie auch versuchen, anspruchsvollere Übungen und Techniken wie Supersätze, Dropsätze und Pyramidentraining einzubauen.

Mischen Sie es

Während Sie mit Ihrem Heimtrainingsplan weitermachen, möchten Sie vielleicht Ihre Routine abwechslungsreicher gestalten, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper herauszufordern. Dazu können Sie neue Übungen ausprobieren oder verschiedene Trainingsarten wie Zirkeltraining oder hochintensives Intervalltraining einbauen. Wenn Ihnen die Ideen ausgehen, gibt es einige großartige (kostenlose!) Heimtrainingsvideos, die Sie online ansehen können, sowie Online-Fitnessprogramme, die Sie abonnieren können. Teilen Sie uns Ihre Favoriten mit!

Erholung

Die Erholung ist ein entscheidender Aspekt jedes Trainingsprogramms. Geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Sie können auch Schaumstoffrollen, Massagebälle und Dehnungsbänder verwenden, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Die AMP-Schaumstoffrolle zum Entspannen und Dehnen ist ein großartiges Hilfsmittel zur Unterstützung der Muskelregeneration. Bei regelmäßiger Anwendung nach dem Training kann sie Ihren Bewegungsradius, Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern und gleichzeitig die Durchblutung und den Lymphfluss anregen, um Entzündungen zu lindern und Ihre Muskeln zu beruhigen.

Seien Sie konsequent und verfolgen Sie den Fortschritt

Der Schlüssel zum Erreichen der besten Ergebnisse mit Ihrem Heimtrainingsplan ist Beständigkeit. Es ist wichtig, sich an Ihren Zeitplan zu halten und das Training zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine zu machen, aber motiviert zu bleiben, kann eine große Herausforderung sein. Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen, da Sie so sehen können, wie weit Sie gekommen sind und wie nahe Sie Ihren Zielen sind. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie Messungen durchführen, z. B. Körpergewicht, Körperfettanteil oder Muskelmaße, oder indem Sie Fortschrittsfotos machen.

Aber denken Sie daran: Das Leben geht weiter und manchmal läuft es nicht wie geplant. Seien Sie flexibel und anpassungsfähig und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpassen. Kommen Sie einfach wieder auf den richtigen Weg und machen Sie weiter!

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und ausreichend Ernährung

Bewegung ist nur ein Aspekt der allgemeinen Fitness. Ohne ausreichend Schlaf und Ernährung ist all Ihre harte Arbeit vergeblich und Sie werden das Training wahrscheinlich viel ermüdender und demotivierender finden. Um Ihren Körper und all die harte Arbeit, die er leistet, zu unterstützen, sollten Sie jede Nacht mindestens 7-8 Stunden schlafen und sich ausgewogen ernähren, was viel Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Nahrung enthält. Eiweiß ist besonders wichtig, da es die Bausteine ​​für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur liefert.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erstellung eines Heimtrainingsplans, der sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfasst, eine großartige Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben und Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Indem Sie Ihren Fitnesslevel einschätzen, konkrete Ziele festlegen, einen Zeitplan erstellen und die Intensität und das Gewicht Ihrer Übungen mit der Zeit steigern, können Sie die besten Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, konsequent zu sein, motiviert und anpassungsfähig zu bleiben, und vergessen Sie nicht, wie wichtig Erholung, Schlaf und Ernährung für das Erreichen Ihrer Fitnessziele sind. Mit ein wenig Mühe und Hingabe können Sie einen Heimtrainingsplan erstellen, der für Sie funktioniert und Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Viel Glück!